Fördelar med att springa och träna med en viktväst

Översikt

Viktvästar har blivit populärt nyligen som ett träningsredskap för motstånd. Dessa västar verkar finnas överallt och kan köpas i sportbutiker och online. Att springa med en viktväst används i vissa former av stridsträning för väpnade styrkor, så det kallas ibland för ”militärträning”.

Det är vettigt för män och kvinnor i boot camp att träna på att springa med tung utrustning på för att simulera stridsförhållanden. Men forskningen om fördelarna med att civila kör med den här typen av västar är blandad.

Fördelar med att springa med en viktväst

Att springa med en viktväst kan förbättra din löpställning. Det kan också hjälpa dig att öka din hastighet. En liten studie av 11 långdistanslöpare visade en topptalsökning på 2,9 procent efter träning med viktväst.

Viktvästar fungerar genom att träna din kropp för att utöva mer kraft för att springa under träningspass. När du springer utan västen efter att du har vant dig vid att träna med den, fortsätter din kropp att utöva den kraft den skulle behöva för att du ska kunna springa i ditt normala tempo med den extra vikten. Vissa löpare säger att detta är ett mycket effektivt sätt att snabbt sänka tempot.

Men vad vi vet om fördelarna med viktvästar för löpare är begränsat. Det räcker kliniska bevis att antyda att denna träningsmetod har mycket potential. Mer forskning behövs för att förstå hur de fungerar och de idealiska sätten att träna med dem.

Kardiovaskulära fördelar

Anekdotiskt känner folk att löpning med en viktväst kan öka din puls och förbättra hjärt- och kärlhälsan. Det är vettigt, eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att driva din vikt framåt när extra kilon läggs till. Ditt hjärta arbetar bara lite hårdare för att pumpa blod genom dina ådror när du har på dig västen.

En mycket liten studie visade signifikant ökning av träningsintensitet och hjärt- och lungeffektivitet när försökspersoner sprang med västarna på. För personer som har godkänts för regelbunden konditionsträning, kan en viktväst vara ett bra verktyg för konditionering av hjärt-kärl.

Muskuloskeletala fördelar

Att springa med en viktväst kan öka din bentäthet. I ett studie av postmenopausala kvinnor kan regelbunden träning med en viktväst ha förhindrat höftbensförlust. Och viktbärande träning är känt för att vara den bästa typen av träning för att förhindra benskörhet.

Balansförbättring

Eftersom du måste vara mer uppmärksam på hållning och form när du springer med en viktväst, kan det förbättra din balans när du springer. Ett studie visade att regelbunden styrketräning med viktvästar minskade risken att falla för kvinnor som nått klimakteriet.

Hur man använder det

Om du tränar för att öka din löphastighet, så här använder du en viktväst för att göra det med sprints:

Börja med att springa spurter med västen på utan att det tillförs någon vikt. Se till att det inte rör sig runt din kropp och se hur det påverkar din form. Lägg sedan långsamt till små mängder vikt, inte mer än tre pund åt gången, till dina träningspass. Försök att behålla dina nuvarande sprinthastigheter och reps.

Andra övningar kan du göra med en styrketräningsväst

Viktvästar används inte bara för löpning. Att ta med sig din viktväst in i viktrummet och elliptisk kan också vara fördelaktigt.

Styrketräning med viktväst

Om du bär en viktväst under styrketräning, arbetar du mot gravitationen med högre intensitet. Vi behöver mer forskning för att visa denna princip, men de studier vi har visar att styrketräning med tillägg av en viktväst kan förbättras bentäthet.

Konditionsträning med viktväst

Att bära en viktväst kan hjälpa dig att bränna fler kalorier under ett konditionsträning. Vissa människor bär sina västar under boxningslektioner eller när de använder gymutrustning som trappor.

Köpöverväganden

En viktväst bör inte överstiga 10 procent av din kroppsvikt. Den mesta forskningen bygger på västar som är 4 till 10 procent av kroppsvikten hos försökspersoner. För att få mest valuta för pengarna, leta efter en väst som gör att du kan börja på en lägre vikt och gradvis lägga till mer vikt.

När du ska köpa en viktväst att använda för träning, prova olika stilar och former. En viktväst ska passa din kropp ordentligt. Vikten ska kännas jämnt fördelad över din bål och bål. Kolla in dessa viktvästar tillgängliga på Amazon.

Säkerhetsåtgärder

Om du använder en viktväst för att förbättra din träning, tänk på följande säkerhetsåtgärder:

Se till att vikterna är säkrade och proportionerliga runt din kropp. Om dina vikter skiftar medan du rör dig kan de sätta dig ur balans och få dig att skada dig själv.
Börja inte träna med den tyngsta viktkonfigurationen som din väst är utrustad för. Börja med väldigt lite vikt och träna upp dig vid varje efterföljande träningspass.
Vissa kroppsbyggande webbplatser och rådsforum förespråkar att bygga upp till västar som väger 20 procent av din kroppsvikt. Om du är intresserad av att bära en så tung viktväst bör du prata med din läkare och se till att ditt hjärta är tillräckligt friskt för den typen av uthållighet och kardiovaskulär träning.
Om dina leder stör dig, eller om du har benskörhet, kontakta en läkare innan du försöker springa med en viktväst.

Hämtmat

Att springa och träna med en viktväst kan göra din träning mer effektiv. Bentäthet och balans är de två fördelarna som studier konsekvent visar för träning med viktvästar.

Medan vissa löpare älskar viktvästar för att öka hastigheten, såg andra löpare ingen stor skillnad. Det verkar som att justera din löpform, förutom andra faktorer som att justera din kost, kan ha en större inverkan på hur snabbt du springer.