Enkla kolhydrater vs. komplexa kolhydrater

Förstå kolhydrater

Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som finns i många typer av livsmedel.

De flesta av oss likställer kolhydrater med bröd och pasta, men du kan också hitta dem i:

• mejeriprodukter
• frukter
• grönsaker
• korn
• nötter
• baljväxter
• frön
• sockerrik mat och godis

Kolhydrater består av tre komponenter: fiber, stärkelse och socker.

Fiber och stärkelse är komplexa kolhydrater, medan socker är en enkel kolhydrat. Beroende på hur mycket av var och en av dessa som finns i ett livsmedel bestämmer dess näringsämneskvalitet.

Enkla kolhydrater är lika förenklad näring

Enkla kolhydrater är sockerarter. Medan vissa av dessa förekommer naturligt i mjölk, tillsätts de flesta av de enkla kolhydraterna i den amerikanska kosten till livsmedel.

Vanliga enkla kolhydrater som tillsätts i livsmedel inkluderar:

• råsocker
• brunt socker
• majssirap och majssirap med hög fruktoshalt
• glukos, fruktos och sackaros
• fruktjuicekoncentrat

Enkla kolhydratmat att undvika

Försök att undvika några av de vanligaste raffinerade källorna till enkla kolhydrater och leta efter alternativ för att tillfredsställa dessa sötsug:

1. Soda

Sockerhaltig läsk är dåligt för din hälsa på flera sätt. Du kan prova vatten smaksatt med citron istället.

2. Bakade godsaker

Tillfredsställ din sötsug med frukt, snarare än bakverk fulla av enkla kolhydrater och tillsatta sockerarter.

3. Förpackade kakor

Baka dina egna varor med ersättningsmedel som äppelmos eller sötningsmedel, eller leta efter andra blandningar som innehåller mer komplexa kolhydrater.

4. Fruktjuicekoncentrat

Ett enkelt sätt att undvika fruktkoncentrat är att titta noga på näringsdeklarationer. Välj alltid 100 procent fruktjuice eller gör din egen hemma.

Prova vårt recept på kiwi jordgubbsjuice.

5. Frukostflingor

Frukostflingor tenderar att vara laddade med enkla kolhydrater. Om du bara inte kan ta bort vanan, kolla in vår sammanfattning av frukostflingor, från det bästa till det värsta för din hälsa.

Ju mer komplex kolhydrater, desto bättre

Komplexa kolhydrater innehåller fler näringsämnen än enkla kolhydrater. De är högre i fiber och smälter långsammare. Detta gör dem också mer mättande, vilket betyder att de är ett bra alternativ för viktkontroll.

De är också idealiska för personer med typ 2-diabetes eftersom de hjälper till att hantera blodsockerhöjningar efter måltid.

Fiber och stärkelse är de två typerna av komplexa kolhydrater. Fiber är särskilt viktigt eftersom det främjar tarmens regelbundenhet och hjälper till att kontrollera kolesterolet.

De viktigaste källorna till kostfiber inkluderar:

• frukter
• grönsaker
• nötter
• bönor
• fullkorn

Stärkelse finns också i vissa av samma livsmedel som fiber. Skillnaden är att vissa livsmedel anses vara mer stärkelsehaltiga än fibrösa, såsom potatis.

Andra livsmedel med hög stärkelse är:

• fullkornsbröd
• flingor
• majs
• havre
• ärtor
• ris

Komplexa kolhydrater är nyckeln till långsiktig hälsa. De gör det lättare att hålla en hälsosam vikt och kan till och med skydda mot typ 2-diabetes och kardiovaskulära problem i framtiden.

Komplexa kolhydrater bör du äta mer av

Se till att inkludera följande komplexa kolhydrater som en vanlig del av din kost:

1. Fullkorn

Fullkorn är bra källor till fiber, såväl som kalium, magnesium och selen. Välj mindre bearbetade fullkorn som quinoa, bovete och fullkornspasta.

2. Fiberrika frukter

Några av dessa är äpplen, bär och bananer. Undvik konserverad frukt eftersom den vanligtvis innehåller tillsatt sirap.

3. Fiberrika grönsaker

Ät mer av alla dina grönsaker, inklusive broccoli, bladgrönsaker och morötter.

4. Bönor

Bortsett från fiber är dessa bra källor till folat, järn och kalium.

Att välja rätt kolhydrater kan ta tid och övning. Med lite forskning och ett skarpt öga för näringsdeklarationer kan du börja göra hälsosammare val för att ge din kropp energi och skydda den från långvariga komplikationer.

Vad är det i en kolhydrat?

Kolhydrater består av fibrer, stärkelse och socker. American Diabetes Association rekommenderar att få i sig 25 till 35 gram fibrer per dag.