Nästan alla har någon gång upplevt en öm eller stel nacke. De
Vid varje given tidpunkt, ca
En öm nacke kan göra det svårt att få en god natts sömn. Men att göra några justeringar av hur du sover kan hjälpa dig att hantera din nacksmärta och hindra dig från att tillbringa timmar i dåliga ställningar över natten.
Låt oss undersöka vilka sovställningar som mest sannolikt hjälper dig att hantera din nacksmärta. Vi tar också en titt på vad du mer kan göra innan du lägger dig för att minimera obehag.
Bästa sovställning för nacksmärtor
Positionen du sover i är
Det kan vara svårt att ändra din sovställning, eftersom din föredragna position ofta bestäms tidigt i livet. Men med tiden kommer du att bli mer bekväm när den nya positionen blir bekant.
De flesta människor rör sig mitt i natten, så att ha extra kuddar runt kan hjälpa dig att hålla dig bekväm även om du växlar.
Sover på rygg
Att sova på rygg hjälper till att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. Du kan använda en tunnare kudde i denna position än när du sover på sidan. Din huvudposition bör endast höjas något så att den är i samma vinkel som när du står.
Att använda en cervikal kudde eller en kudde med memory foam kan hjälpa till att stödja ditt huvud eller nacke. Om du regelbundet snarkar eller hanterar sömnapné, kanske du vill försöka sova på sidan istället för på ryggen.
Sover på din sida
Att sova på sidan är ett av de bästa sätten att hålla huvudet neutralt, med hakan rakt fram. När du sover i denna position är det en bra idé att använda en kudde som är tillräckligt hög för att hålla nacken neutral men inte så högt att överörat tvingas mot axeln.
Undvik att sova på mage
Om du har ont i nacken är det en bra idé att undvika att sova på mage. I denna position tvingas ditt huvud åt sidan i timmar i taget. Denna felaktiga inriktning kan belasta din nacke för mycket.
Bästa sättet att sova med nacksmärtor
Din ryggrad böjer sig naturligt på tre ställen. Den böjer sig framåt i nacken och nedre delen av ryggen. Den kröker åt andra hållet i din övre del av ryggen. Att ställa in din säng för att på bästa sätt bibehålla dessa naturliga kurvor kan hjälpa dig att minimera nack- eller ryggsmärtor.
Många människor tycker att användningen av ett minnesskum hjälper dem att hantera sin nacksmärta. A
Du kan också prova att använda en mjuk fjäderkudde som formas efter ditt huvud eller en kudde med livmoderhalsstöd.
Om du sover på rygg:
- Använd en tunn kudde. En tunn kudde låter dig hålla din övre ryggrad i sin naturliga position med en lätt kurva framåt.
- Prova en livmoderkudde. En cervikal kudde stöder din nacke och huvud för att hålla dem i ett neutralt läge.
- Använd en stödjande madrass. Om din madrass är för mjuk kan du upptäcka att du sjunker ner i den och din rygg rundas.
När du sover på din sida:
- Undvik för höga kuddar. Helst bör din kudde vara en höjd som håller dina öron staplade vertikalt över varandra. Om din kudde är för hög eller låg kommer din nacke att böjas och du kan utveckla smärta med tiden.
- Håll hakan neutral. Försök att undvika att stoppa hakan om du sover i fosterställning. Genom att stoppa hakan placerar du huvudet framåt.
- Prova att lägga en kudde mellan knäna. Att lägga en kudde mellan knäna hjälper till att hålla din nedre ryggrad i linje.
Hur man sover med stel nacke och axel eller rygg
För att undvika att en öm axel förvärras är det en bra idé att sova antingen på motsatt sida eller på ryggen. Om du ligger på rygg kan du prova att lägga en kudde bredvid din ömma axel för att avskräcka dig från att rulla åt det hållet mitt i natten.
Vid ryggsmärtor bör du undvika att sova på mage. Att sova på magen belastar kotorna för mycket. Några positioner som du kan hitta för att lindra din smärta inkluderar:
- sover på rygg lätt tillbakalutad
- sover på rygg med en kudde under knäna
- sover i fosterställning
- sover med en kudde mellan knäna
Andra överväganden för att sova med nacksmärtor
A
Ibuprofen kan hjälpa till att minska din smärta om du har att göra med ett akut problem. Se till att du inte tar det på fastande mage, överskrid inte mer än 1 200 milligram på 1 dag och ta det inte längre än 10 dagar om det inte godkänts av en läkare.
Vissa människor tycker att värme och is också hjälper dem att hantera sin smärta. Du kan växla mellan de två, beroende på vilket som ger mer lättnad.
Att försiktigt sträcka ut nacken innan du lägger dig och när du först vaknar kan också hjälpa dig att hantera din smärta.
Enligt Cleveland Clinic kan följande sträckor hjälpa:
- Rulla axeln bakåt och neråt 10 gånger.
- Pressa ihop skulderbladen 10 gånger.
- Tryck in bakhuvudet i händerna i 30 sekunder.
- För varje öra till axeln 10 gånger.
Nacksmärtor blir vanligare när du blir äldre och musklerna i nacken försvagas. Oavsett din ålder kan det leda till smärta att spendera för mycket tid i dåliga ställningar. Några sätt du kan förhindra att nacksmärta börjar är:
- Sitt och stå med bra hållning så mycket som möjligt.
- Prova att använda en hästskoformad kudde på flygplan och andra transporter.
- Ta ofta pauser från långa perioder av sittande.
- Placera din datorskärm i ögonhöjd.
- Stretcha regelbundet.
- Håll telefonen framför ansiktet istället för att titta ner.
- Undvik att bära tunga väskor med en rem.
- Undvik att sova på mage.
Hämtmat
Nästan alla kommer någon gång att få ont i nacken. Att sova på sidan eller ryggen kan hjälpa dig att hålla stressen borta från nacken och hantera smärta. Du bör undvika att sova på mage om möjligt. Att sova på magen sätter nacken i en besvärlig vinkel som kan göra din smärta värre.
