De bästa typerna av träning för polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)

Träning och PCOS

Kvinnor med PCOS upplever högre nivåer av insulinresistens jämfört med kvinnor som inte har tillståndet. Insulinresistens påverkar din kropps förmåga att använda blodsockret för energi.

Läkare har kopplat brist på fysisk aktivitet och övervikt som potentiellt bidragande faktorer till insulinresistens, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Inte alla kvinnor med PCOS har övervikt. De goda nyheterna är att fysisk träning är något du kan göra för din hälsa när du har PCOS, oavsett din vikt.

Minska BMI

En metaanalys av 16 studier relaterade till PCOS och träning fann att aerob träning med kraftfull intensitet var den mest sannolika för att minska kroppsmassaindex (BMI) och insulinresistens hos kvinnor med PCOS, enligt en artikel i tidskriften Frontiers in Physiology.

Forskarna jämförde måttlig träning med kraftig träning. De fann också att kraftig träning och hälsosamma kostinsatser resulterade i de största minskningarna av BMI.

Hantera vikt

En forskningsöversikt av livsstilsinterventioner vid PCOS publicerad i tidskriften Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology fann att träning hjälpte till att minska vikten, bukfettet och fastande insulinnivåer.

Granskningen fann också att träning kan hjälpa kvinnor på alla viktnivåer med PCOS att antingen gå ner eller behålla sin vikt för att hjälpa dem att se och känna sig friskare.

Vilken typ som helst hjälper

En litteraturgenomgång av studier publicerade i tidskriften Sports Medicine angående typer av övningar, såsom styrketräning och aerob aktivitet, fann inte att en specifik träningstyp var den mest fördelaktiga för kvinnor med PCOS.

Några av studierna granskade aerob träning och motståndsträning, att cykla på en stationär cykel kontra att cykla utomhus och att gå eller jogga på löpband med måttlig intensitet jämfört med kraftig intensitet. Författarna fann att det finns många träningstyper som kan gynna kvinnor med PCOS.

Budskapet från dessa och andra studier är att träning vanligtvis kan hjälpa dig när du har PCOS, och den bästa träningen är vad du kommer att göra regelbundet. Bonuspoäng om träningen kan vara något du tycker om att göra.

Övningstyper att överväga

Här är några träningstyper att tänka på:

• Steady-state kardiovaskulär träning: Det här är träningspass som får ditt hjärta att pumpa, vanligtvis med cirka 50 till 70 procent av din maxpuls, om du tränar måttligt. Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Aerobic övningar i denna kategori kan inkludera promenader, cykling, dans eller ta en aerobicsklass.
• HIIT träning: Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär att balansera intensiva träningsbyxor med vilointervaller. Typiska övningar i ett HIIT-pass inkluderar saker som burpees, tuck-hopp och bergsklättrare. En studie publicerad i tidskriften PLOS ETT fann att kvinnor med fetma rapporterade större glädje av HIIT-övningar jämfört med de som ägnade sig åt kontinuerlig måttlig till kraftig träning. Glädje av träning är en viktig faktor för att hålla fast vid en rutin på lång sikt.
• Intervallträning: Intervallträning är ett sätt att träna på olika intensitetsnivåer, men inte nödvändigtvis till den pulsmax man gör med HIIT. Denna träningstyp innebär ofta att man gör olika övningar i samma pass för att hålla pulsen uppe.
• Träningar för kropp och själ: Studier visar att kvinnor med PCOS har ett förbättrat kroppsligt svar på stress och ångest, enligt en artikel i tidskriften Physical Exercise for Human Health. Kroppsövningar som yoga, pilates och tai chi kan inte bara hjälpa till att bränna kalorier, utan också minska stressnivåer som förvärrar dina PCOS-symtom.
• Styrketräning: Styrketräning innebär att du använder motståndsband, vikter eller din egen kroppsvikt för att bygga muskler. Denna träningstyp kan hjälpa dig att bygga friska muskler och ben. Att öka din muskelmassa kan hjälpa dig att bränna fler kalorier i vila, vilket hjälper dig att behålla en hälsosam vikt.

Det här är bara några exempel på övningar du kan göra med minimal utrustning och utrymme.

Kost och PCOS

Forskare har genomfört flera studier angående de ”bästa” diettyperna för de med PCOS att följa. The Androgen Excess and PCOS Society använde denna forskning för att ge rekommendationer för kvinnor, som inkluderar:

• Om du är överviktig, minska det nuvarande kaloriintaget med 500 till 1 000 kalorier per dag.
• Gör totalt fett mindre än 30 procent av din totala källa till kalorier för dagen. Mättat fett, som nötkött med högt fettinnehåll, smör, ost och helfeta mejeriprodukter, bör representera mindre än 10 procent av ditt totala kaloriintag.
• Byt mat med högre fetthalt mot fiber, fullkornsbröd och spannmål, frukt och ”bra” fettkällor, som nötter och avokado.
• Ät mindre än 200 milligram kolesterol om dagen.
• Undvik transfetter när det är möjligt.
• Införliva ytterligare 5 till 10 gram fiber i din kost per dag.

Om du inte är säker på var du ska börja med att införliva dessa förändringar i din kost, prata med din läkare. Din läkare kan också rekommendera att träffa en dietist för att skapa en kostplan som är specifik för kvinnor med PCOS.

Exempel på mat- och träningsplan

Träning för att förbättra din PCOS behöver inte ta timmar i veckan. Studier har funnit träningspass som sträcker sig från 30 minuter om dagen, tre gånger i veckan, till totalt tre timmar per vecka förbättrade metabola och reproduktiva symtom associerade med PCOS.

Träningsplan

Androgen Excess and PCOS Society rekommenderar att du får minst 30 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet om dagen och ökar din aktivitetsansträngning när du kan. Några av sätten du kan införliva träning i ditt liv inkluderar följande:

• Skapa ditt eget intervallträningspass, där du ställer upp cirka sex stationer och tränar vid varje i cirka en till två minuter åt gången. Exempel kan vara:
  • knäböj
  • hoppknektar
  • utfall
  • biceps lockar
  • crunches
• Gå i 30 till 45 minuter om dagen på ett löpband eller utomhus.
• Ta en aerobicsklass online eller på ett gym. Exempel inkluderar step, dans, boxning eller spinning.
• Ta en HIIT-klass på ett gym eller använd onlineresurser. YouTube erbjuder många träningsvideor som du kan göra hemma. Se bara till att rutinen kommer från en ansedd leverantör.
• Öva yoga, pilates eller tai chi i en studio, på gymmet eller på en onlineklass. Om du inte har tränat tidigare, kanske du vill söka vägledning av en tränare för att utvärdera din form och säkerhet.

Om tristess är en faktor i ditt engagemang för en träningsrutin, använd en kombination av dessa träningstyper, som att slutföra en annan typ av träningspass tre gånger i veckan.

Hälsosam kostplan

Försök att införliva följande vanor för hälsosam kost vid varje måltid och mellanmål:

• Låt varje måltid bestå av en portion magra proteiner, som kyckling utan skinn, fisk eller tofu.
• Laga mat med hälsosamma fetter, som olivolja.
• Lägg till en grönsak, som broccoli, grönkål, spenat och paprika.
• Tillsätt en portion bönor, nötter eller linser.
• Välj färgglada frukter, som röda vindruvor, blåbär, apelsiner och körsbär.
• Välj fullkornsbröd och pastaalternativ.

Genom att använda dessa riktlinjer kan du ofta hålla dig inom rekommenderade dagliga kaloribehov givet din totala längd, hälsonivå och vikt.

Träning, PCOS och fertilitet

Uppskattningsvis 80 procent av kvinnor som upplever infertilitet på grund av bristande ägglossning har PCOS, enligt en artikel i tidskriften Physical Exercise for Human Health.

Motion och, helst, viktminskning på minst 5 procent av en kvinnas kroppsvikt, kan hjälpa kvinnor att återställa ägglossningscykler och förbättra regelbundenhet i deras cykler. Att kombinera kost- och träningsinsatser är effektivare än enbart kost för att hantera PCOS och infertilitet.

När ska man prata med en läkare

När du har PCOS är det alltid en bra idé att prata med din läkare om de livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra din hälsa. När det kommer till träning för din PCOS är det särskilt viktigt att du pratar med din läkare om du har andra medicinska tillstånd som kan påverka din träningsförmåga. Exempel inkluderar artrit eller hjärtrelaterade tillstånd.

När man ska prata med en tränare

Om du har varit stillasittande en tid eller inte har en solid grund i träningssäkerhet eller rätt form kan det vara en bra idé att konsultera en personlig tränare. Din personliga tränare bör ha ett fitnesscertifikat från en ackrediterad organisation. Exempel inkluderar:

• American Council on Exercise
• National Academy of Sports Medicine
• National Strength and Conditioning Association

Din tränare bör vara erfaren och betona säkerhet.

Poängen

Träning kan vara en viktig del av din PCOS-hantering. Det förbättrar inte bara din fysiska hälsa, träning kan hjälpa dig att hantera dina stressnivåer.

Om du inte är säker på var du ska börja, kan du träffa din läkare och hitta en personlig tränare hjälpa dig att hitta en säker väg. Att träna minst tre gånger i veckan och hålla fast vid det kan hjälpa dig att förbättra symtomen från PCOS.