De bästa övningarna för att hjälpa matsmältningen

1. Yoga

För många människor är yoga en andlig praktik. Poserna, andningen och meditationen hjälper också till att förbättra ditt fysiska och mentala välbefinnande.

I en studie från 2016 som involverade personer med inaktiv eller mild Crohns sjukdom fann forskare att måttlig träning med yoga förbättrade livskvaliteten och stressnivåerna utan några negativa effekter.

De flesta yogaställningar är i allmänhet säkra. Men om du inte vet hur du gör dem korrekt kan du skada dig själv. Du kan börja med att lära dig några poser varje dag. Om du inte vet var du ska börja finns det massor av appar och videor anpassade för nybörjare till avancerade.

Om du är mer av en gruppaktivitetsperson, anmäl dig till en klass. Detta kommer också att säkerställa att du utför poser korrekt. Lektionerna kan ta 60 till 90 minuter och träffas flera gånger i veckan. Här är några resurser som hjälper dig komma igång:

• Daglig Yoga – Träning & Fitness. Denna mobilapp erbjuder guidade yogaklasser med steg-för-steg-instruktioner. Du kan också ställa frågor till instruktörerna, samt jämföra anteckningar och få inspiration från andra elever.
• Hitta en registrerad yogalärare. Detta är en sökbar databas från Yoga Alliance.
• Hitta en yogainstruktör. Detta är en sökbar databas från IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi är en uråldrig praxis som involverar en serie långsamma rörelser och fokuserad djupandning. Det är ett lättsamt sätt att stretcha och träna.

Även om det finns utrymme för fler studier, tyder forskning på att tai chi kan förbättra livskvaliteten hos friska människor såväl som de med kroniska sjukdomar.

För att få full nytta av tai chi måste du göra det rätt. Du kan lära dig av en video, men det kan vara roligare att gå med i en klass som leds av en erfaren instruktör. Läs mer:

• Hitta en tai chi-instruktör. Detta är en annan sökbar databas från IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi 5 minuter om dagen. Denna videoserie är designad för nybörjare och erbjuder de mest grundläggande rörelserna du kan göra på bara några minuter.
• Tai Chi och Qi Gong för hälsa och välbefinnande. Detta video- från National Center for Complementary and Integrative Health tar dig från introduktion till nedkylning på cirka 15 minuter.

3. Djupa andetag

Djupa andning är en viktig del av yoga och tai chi, men den kan också stå ensam som en övning. Stress kan påverka ditt immunförsvar, vilket gör dig mer sårbar för hälsoproblem. Långsam, djup andning fyller dina lungor med syre och kan hjälpa till att lindra stress.

Denna enkla andningsövning är en bra utgångspunkt:

1. Hitta en lugn, bekväm plats att sitta eller ligga på.
2. Ta ett långt, djupt andetag genom näsan. Fokusera på känslan av att ditt bröst och mage expanderar när dina lungor fylls med luft.
3. Andas långsamt ut genom munnen eller näsan. Gör detta i 10 till 20 minuter varje dag.

När du väl har vant dig kan du prova några andra andningstekniker, som:

• Breathe+ Simple Breath Trainer. Den här mobilappen innehåller guidade sessioner som varar från en minut till en timme.
• Avslappningssvar. I denna 17-minuters guidade meditationsvideo från Mount Sinai Health System blundar du bara och följer med.
• Universell andning – Pranayama. Den här mobilappen hjälper dig att träna andningstekniker och inkluderar skräddarsydda kurser för nybörjare till avancerade studenter.

4. Promenader

När det gäller inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) kan måttlig träning lindra vissa symtom på IBD. Det rekommenderas också för att förbättra komplikationer och övergripande livskvalitet. Ansträngande träning kan förvärra en inflammatorisk reaktion, vilket gör promenader till ett bra val.

Om du inte har tränat på ett tag kan du börja med en kort promenad runt kvarteret en gång om dagen och bygga därifrån. Här är några tips för att få ut det mesta av din promenad:

• Var medveten om din hållning. Håll ryggen rak, men inte stel.
• Låt armarna svänga fritt.
• Steg från häl till tå.
• Välj skor med bra fotvalvsstöd och tjocka, flexibla sulor.
• Ställ in ett schema och planera din rutt.
• Om det är svårt att behålla motivationen, bjud in någon att gå med dig.
• Om promenader utomhus inte fungerar för dig, prova att använda ett löpband hemma eller på gymmet.
• Om du missar en dag, stressa inte över det. Bara börja om imorgon.

Det finns många sätt att spåra dina framsteg och hålla saker intressanta. Till exempel:

• ActivityTracker stegräknare. Den här mobilappen låter dig spåra dina steg och avstånd när du bär runt din telefon.
• Vårlöparmusik. Med den här mobilappen kan du anpassa din spellista för att hålla dig motiverad.
• Promenadpass och måltidsplanerare. Den här mobilappen ger promenadträning baserat på din konditionsnivå, plus massor av tips och motiverande ledtrådar.

5. Kärnövningar

Vi kan alla dra nytta av starkare mag- och ryggmuskler. Situps, buken crunches och plankor är alla exempel på kärnövningar. Det är verkligen viktigt att utföra kärnövningar korrekt för att undvika skador på ryggen. En personlig tränare kan hjälpa dig att peka dig i rätt riktning. Eller så kan du lära dig av videor och appar som:

• 12-minuters sittande kärnträning. Detta video ger steg-för-steg-instruktioner för sittande övningar för att förbättra dina kärnmuskler.
• Daglig Ab Workout- Abs Fitness. Den här mobilappen hjälper dig att träna magen på 5 till 10 minuter om dagen. Den innehåller videor som visar hur du utför övningarna korrekt.
• Fitness Buddy: Gym Workout Log. Den här mobilappen innehåller träningsplaner per kategori, som kärnövningar.

Hämtmat

Träning är bra för din allmänna hälsa. Men om du har en GI-störning, skada eller kroniskt hälsotillstånd, prata med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. De kan hjälpa dig att lära dig dina gränser och ge dig ytterligare insikt om fördelarna med träning med ditt tillstånd.

När du har etablerat en träningsrutin som fungerar för dig, håll dig till den. Du måste engagera dig fullt ut för din hälsa och ditt välbefinnande för att dra nytta av träningen.