Att cykla är ett utmärkt konditionsträning. Det kan hjälpa till att öka ditt hjärta och din lunghälsa, förbättra ditt blodflöde, bygga muskelstyrka och sänka dina stressnivåer.
Utöver det kan det också hjälpa dig att bränna fett, bränna kalorier och gå ner i vikt. Men för att gå ner i vikt finns det några saker du behöver veta för ett effektivt cykelpass.
I den här artikeln tar vi en titt på de strategier som fungerar bäst för att optimera viktminskning med cykling, och de alternativ du har för att cykla i olika miljöer.
Hur man går ner i vikt med cykling
Cykling är ofta utropat som ett bra alternativ med låg effekt för aerob träning. Det låter dig få upp pulsen med mindre slitage på knän, vrister och andra leder, jämfört med löpning eller jogging.
Det är också ett bra sätt att hjälpa dig att gå ner i extra kilon. Det beror på att du kan bränna ett imponerande antal kalorier medan du trampar, speciellt om du cyklar förbi ett lugnt tempo.
Om du funderar på att gå ner några kilo med ditt cykelpass, här är fyra nyckelstrategier för viktminskning.
1. Öka intensiteten
Att trampa i lugn takt kommer förmodligen inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. Men om du pressar dig själv att arbeta hårdare och öka intensiteten på din åktur, kommer du att göra fler framsteg mot ditt viktminskningsmål.
Som en allmän regel, ju snabbare du cyklar, desto fler kalorier förbränner du. Det beror på att din kropp använder mer energi för att cykla snabbare. Och ju fler kalorier du förbränner, desto mer vikt kommer du sannolikt att förlora.
Stadig, måttlig cykling förbränner cirka 300 kalorier på 60 minuter, men du kan bränna mer än så om du ökar intensiteten.
I själva verket, enligt Harvard Health Letter, kan en person på 155 pund bränna så många som 298 kalorier på en 30-minuters cykeltur, om de trampar i en takt på 12 till 13,9 mil per timme. En person som väger 185 pounds kan bränna 355 kalorier genom att cykla i denna takt.
Och i en snabbare takt på runt 14 till 15,9 miles per timme kan en 155-pund bränna upp till 372 kalorier på bara 30 minuter, medan någon som väger 185 pounds kan bränna 444 kalorier under den tidsramen.
2. Välj högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT kan vara ett bra sätt att utmana din kropp och, ja, till och med minska fett och gå ner i vikt, om det är ditt mål.
HIIT innebär korta skurar av intensiv träning varvat med intervaller av lågintensiv träning. Med cykling kan ett HIIT-träning se ut ungefär så här:
- Cykla så fort du kan mot högt motstånd i 30 till 60 sekunder.
- Gör sedan 2 till 3 minuters lätt cykling med lågt motstånd.
- Upprepa detta mönster under de kommande 20 till 30 minuterna.
Den här typen av träning kan hjälpa dig
Enligt a
Fördelarna slutar inte där. När du slutar trampa och ditt träningspass är över förblir din ämnesomsättning inkopplad. Detta innebär att din kropp fortsätter att bränna kalorier i högre takt, även efter att ditt träningspass är klart och din kropp har återgått till sitt normala viloläge.
3. Gå vidare
Precis när du tror att du har fått nog, försök gå lite längre. Det är tanken bakom uthållighetsträning.
Forskning tyder på att uthållighetsträning kan hjälpa till att bränna fett, vilket kan hjälpa till med viktminskning.
Helst vill du börja långsamt när du försöker bygga uthållighet. Så om du börjar med 10 till 15 minuters cykling på ett pass, kan du sedan sakta lägga på några minuter till varje pass tills du har nått minst 150 minuters cykling på en vecka.
4. Prova crosstraining
Om du inte gillar att bli låst till en aktivitet kan cross-träning vara något för dig. Det är ett bra sätt att lägga till variation till dina träningspass genom att växla aktiviteter.
Till exempel kan du hoppa på din cykel för en lång utomhustur en dag och sedan gå till gymmet för att lyfta vikter dagen efter.
För att gå ner i vikt säger American Council on Exercise (ACE) att du måste cykla på en måttligt intensiv nivå i minst 30 minuter åt gången. För att bränna ännu fler kalorier, vill du cykla längre.
ACE föreslår också att införliva två aktiviteter i en tvärträningssession för att öka viktminskningen. Du kan till exempel cykla i 20 till 30 minuter och sedan prova en annan aktivitet i ytterligare 20 minuter.
Cykelalternativ
Det finns gott om val när det kommer till cykling, vilket gör det enkelt att välja det alternativ som bäst passar dina behov och preferenser. Låt oss ta en titt på några av de mer populära cykelalternativen inomhus och utomhus.
Inomhus
Föredrar du att träna inomhus? Här är ett par sätt att cykla inuti:
- Kör en stationär cykel på egen hand. Oavsett om du äger en stationär cykel eller om du använder en på ett gym, kan du få ett bra träningspass som är skräddarsytt specifikt för dina behov. Många programmerbara alternativ låter dig anpassa din träning till den hastighet, intensitet och varaktighet du vill ha.
-
Spin klasser. Om du behöver någon som uppmuntrar dig att fortsätta cykla genom ditt träningspass kan det här vara ett bra val.
Forskning tyder också på att spinning är lika effektivt för att förbättra din fysiska kondition och förändra din kropp, jämfört med vanlig cykling. - Handcykel. Om du inte kan använda en vanlig stationär cykel, kan en handcykel vara precis biljetten för lite kaloriförbrännande aerob träning. Denna maskin drivs av dina armar istället för dina ben.
Du måste se till att du har tillgång till en stillastående cykel eller handcykel om du går den här vägen. Om du inte äger din egen utrustning, kanske du vill överväga att gå med i ett gym eller ett samhällscenter.
Utomhus
Om du föredrar att ta din cykel ut i naturen har du flera alternativ, som landsvägscykling, trailbike eller mountainbike. Du kan till och med lämna bilen och prova att cykla till jobbet eller använda din cykel för att göra ärenden.
Men det kan inte vara en engångsgrej. Du måste göra cykling till en vanlig del av din träningsrutin om du vill använda den här typen av träning för att gå ner i vikt.
Du kan spåra din körsträcka eller intensitet med olika appar också. Att använda en app för träningsspårning kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad att nå specifika mål.
Nackdelen med utomhuscykling är att du måste följa fler säkerhetsåtgärder för att vara säker. Våta, isiga eller ojämna vägförhållanden, varmt eller fuktigt väder och oförutsägbara trafikförhållanden kan göra utomhuscykling mindre säker än cykling inomhus.
Hur man cyklar säkert
Att cykla, särskilt ute i naturen, kan medföra vissa risker. För att vara säker när du cyklar, var noga med att följa dessa säkerhetstips:
- Använd hjälm. Detta kanske är självklart, men en hjälm skyddar ditt huvud (och din hjärna) i händelse av en kollision eller ett fall. Se till att den passar ditt huvud ordentligt. Helst ska du välja en färgglad hjälm som är lätt för andra att se.
- Kör enkel fil. Om du gillar att cykla med en vän, låt en person leda. Följaren bör lämna lite utrymme emellan.
- Åk på höger sida av vägen. Du vill trampa i samma riktning som biltrafiken flyter på. I USA, Kanada och andra länder där bilar kör till höger, se till att cykla på höger sida av vägen.
- Använd handsignaler. Låt förare och andra förare på vägen veta att du planerar att svänga eller vidta andra åtgärder.
- Avstå från elektroniken. Bär inte hörlurar eller något som kan försämra din förmåga att höra andra fordon runt dig.
- Håll utkik efter vägfaror. Ojämn terräng, gropar, stående vatten och andra potentiella faror kan vara farliga, så håll utkik efter dem.
- Ta hand om din cykel. Se till att hålla din cykel i toppskick genom att utföra regelbundet underhåll och stickprov för att se till att kedjor, hjul, bromsar och andra delar är i gott skick.
Poängen
Om du försöker gå ner i vikt, eller vill behålla viktminskning som du har arbetat hårt för att uppnå, kan cykling vara ett bra sätt att uppnå detta mål.
För att maximera din viktminskning och fettförbränning, försök att öka intensiteten eller varaktigheten av ditt cykelpass. Att göra intervallträning och cross-träning kan också hjälpa till med viktminskning och fettförbränning.
Om du har ett hälsotillstånd eller inte har tränat på ett tag, var noga med att kolla med din läkare för att se till att ett cykelpass är säkert för dig.
