Sant eller falskt? Ägg, mejeriprodukter och kött är dåligt för dig
Om du har diagnostiserats med högt kolesterol, bör du helt eliminera ägg, kött och mejeriprodukter från din kost? Inte nödvändigtvis. Att minska mängden ohälsosamma fetter du konsumerar är avgörande för att sänka ditt höga kolesterol.
Men du behöver inte helt befria din kost från ägg, kött och mejeriprodukter för att göra den mer kolesterolvänlig. Du kan införliva dessa livsmedel i din kost på ett hälsosamt sätt. Nyckeln till att njuta av dem alla kommer ner till:
- hur du lagar dessa livsmedel
- hur ofta du äter dem
- hur ofta du byter ut hälsosammare alternativ
Vad är kolesterol?
Kolesterol har vanligtvis en negativ klang. Men allt kolesterol är inte dåligt. Det finns två typer av kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) och high-density lipoprotein (HDL). HDL-kolesterol är känt som ”bra” kolesterol. Det hjälper till att avlägsna farligt kolesterol från blodet så att det kan elimineras av kroppen.
LDL kallas ”dåligt” kolesterol. När för mycket av det finns i blodet, orsakar det en uppbyggnad av plack på artärväggarna i hjärtat och hjärnan. När den lämnas obehandlad kan denna uppbyggnad av plack leda till:
- hjärtsjukdom
- stroke
- hjärtattack
Mat och kolesterol
Kolesterol tjänar viktiga funktioner för din kropp. Det hjälper till med viktiga jobb som:
- gör den yttre beläggningen av celler
- gör att gallsyrorna smälter maten
- producerar vitamin D och hormoner
Allt kolesterol du behöver produceras naturligt i levern, enligt
För vissa människor orsakar genetik deras lever att producera för mycket LDL (dåligt) kolesterol. En bidragande orsak till högt LDL-kolesterol är att konsekvent äta mat som innehåller mycket:
- mättat fett
- transfett
- kolesterol
Kolesterol finns endast i animaliska produkter, inklusive kött och mejeriprodukter.
Friska siffror
Enligt AHA är den optimala LDL-nivån i kroppen mindre än
Mayo Clinic rekommenderar de med högt LDL-kolesterol att begränsa sitt dagliga kolesterolintag till 200 mg eller mindre. Tänk på detta nummer när du planerar dina måltider under dagen. Läs matetiketter noggrant för att se till att du inte konsumerar mer än den rekommenderade mängden.
”Ägggod” eller ond?
Ägg anses vara tabu när det kommer till ämnet kolesterol. Men flera studier visar att ägg inte är onda. Enligt Cleveland Clinic är ägg höga i:
- antioxidanter
- protein
- näringsämnen
Antioxidanterna i ägg har förknippats med lägre halter av:
- hjärt-kärlsjukdom
- högt blodtryck
- cancer
Att äta ägg med måtta, cirka 4 till 6 ägg per vecka, är acceptabelt, även för personer med högt kolesterol, enligt Cleveland Clinic. Forskning visar att människor som äter ägg med måtta inte visar en ökning av sina kolesterolnivåer jämfört med de som tar bort ägg helt ur kosten. Nyckeln är att äta ägg med måtta.
Sakens kött
Att skapa en hälsosam måltidsplan för att behålla ditt kolesterol betyder inte att du måste utelämna kött helt och hållet. Medan vissa typer av kött innehåller mycket mättat fett, finns det gott om magrare alternativ.
Du kan säkert inkludera kött i din kost. Det beror bara på vilken typ av kött du väljer och hur du tillagar det. Välj magrare styckningsdelar och mindre portioner kött (mindre än 3 uns), till exempel:
- magert nötkött: chuck, ryggbiff eller rygg
- magra fläsksnittar: filén eller ryggkotletten
- lamm: skär från ben, arm och länd
- nötfärs som är gjord av 90 procent eller mer magert kött
- kött märkt ”prime” betyder att de är högre i fett; leta efter kött märkt ”val” eller ”välj”
Matlagningsmetoder
Hur du lagar kött är lika viktigt som köttbiten. Välj inte en mager fläskfilé och fritera den sedan eller förbered en gräddbaserad sås till den. Det förnekar fördelarna med det magra snittet av fläsk. Använd dessa hälsosammare matlagningsalternativ:
- Rensa så mycket synligt fett som möjligt före tillagning.
- Grilla, stek, rosta och grädda istället för att steka.
- Använd ett galler för att fånga upp fett och juice medan du lagar mat.
- Laga köttbaserade rätter, som gryta, en dag i förväg. När det är kylt stelnar fettet och stiger till toppen, vilket du kan ta bort.
Mejeri
Att konsumera mejeriprodukter är känt för att ha hälsofördelar, särskilt för att stärka benen. Mejeriprodukter innehåller mycket:
- kalcium
- kalium
- vitamin D
Att konsumera helfeta mejeriprodukter kan ha den oönskade hälsoeffekten att öka dina LDL-kolesterolnivåer. De är höga i mättat fett och kolesterol. Ersätt dem med hälsosammare alternativ med låg fetthalt inklusive:
- 1 procent mjölk eller lättmjölk
- ostar med låg fetthalt som keso med låg fetthalt, mozzarella med lättmjölk och ricotta
- sorbet eller sorbet
- låg fetthalt eller fettfri fryst yoghurt eller glass
- yoghurt med låg fetthalt
