Smärta är ett av huvudsymtomen på ankyloserande spondylit (AS). Inflammation i ryggraden kan göra att din nedre rygg, höfter, axlar och andra delar av din kropp gör ont.
Ett sätt att hantera AS-smärta är med icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), TNF-hämmare och andra läkemedel som minskar inflammation och bromsar ledskador. Dessa mediciner är en viktig del av din behandling.
Träning är ett annat sätt att hantera din smärta. Även om det kan vara svårt att röra på sig, kommer att hålla sig i form hålla lederna smidiga så att du kan röra dem med mindre obehag.
Fitness erbjuder också extra fördelar. Det hjälper dig att sova bättre, förbättrar ditt humör och minskar risker för hjärtsjukdomar som fetma, högt blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker. Att förebygga hjärtsjukdomar är särskilt viktigt för personer med AS, som löper högre risk för hjärtinfarkt och stroke.
Det bästa träningsprogrammet för AS innehåller fyra delar:
- aeroba övningar som promenader, jogging, cykling eller
dans - stärkande övningar som att lyfta lätta vikter, använda
motståndsband eller träna i vatten - flexibilitetsövningar som pilates, yoga eller tai chi det
arbeta varje led genom dess rörelseomfång - stretchövningar för att lossa spända muskler
Tips för att komma i form
När du har ont är det sista du kanske vill göra att hoppa på en cykel eller ta en promenad. Om du har problem med att hålla dig aktiv, här är några tips som hjälper dig att införliva mer träning i ditt liv.
Lätt i det
Att hoppa rakt in i en ny rutin kan leda till frustration och eventuellt skador. Inte alla träningsprogram är säkra för AS, särskilt om din sjukdom är allvarlig.
Innan du provar ett nytt program, få godkännande från din läkare. Börja sedan långsamt. Du kanske bara kan köra din stillastående cykel en kvarts mil första gången. Öka gradvis tiden, intensiteten och avståndet när din kropp är redo.
Gör träningen bekväm för dig
Ett misstag som folk gör är att försöka avsätta 30 minuter eller en timme åt gången för träning. Om du är upptagen kan det verka omöjligt att hitta så mycket tid i ditt schema.
Istället för att gå till gymmet en timme, införliva små träningspass i din dagliga rutin. Träna när – och var – det passar dig. Här är några idéer:
- Gå i 15 minuter på morgonen innan du går till jobbet.
- Spring upp och ner för trappan i 10 minuter vid lunchtid.
- Gör knäböj medan du tittar på TV eller borstar tänderna.
- Gå runt medan du pratar i telefon.
- Gör hälhöjningar eller stå på ett ben medan du väntar i
kassakö vid snabbköpet. - Cykla till affären istället för att köra, om det är så
nära nog.
Gör vad du älskar
Ett annat stort fitnessmisstag som folk gör är att försöka passa in i ett träningspass som inte passar dem. Du kommer att hitta någon ursäkt för att undvika att gå till gymmet om du hatar folkmassorna och avskyr viktmaskiner.
Välj istället en aktivitet du älskar. Om du gillar dans, prova ett Zumba-träning eller ta en lektion på ditt lokala YMCA eller samhällscenter. Om du föredrar bergsklättring, hitta ett gym med bergvägg och gör det några gånger i veckan. Prova olika aktiviteter — yoga, vattengympa, stegkurs, spin — tills du hittar den som passar dig bäst.
Kontrollera din smärta
AS kan vara ett smärtsamt tillstånd. Försök inte träna genom smärtan. Om du gör ont, ta NSAID eller använd andra behandlingar som din läkare rekommenderar för att få ditt obehag under kontroll innan du tränar.
Ta en vän
Träning kan vara mycket roligare när du gör det i par. Att gå eller ta en träningsklass med en vän kommer att få tiden att gå mycket snabbare. Hitta helst någon som också har AS så att du kan träna i samma takt.
Justera dina träningspass
Du behöver inte göra varje övning på full gas. Gör justeringar för att anpassa ditt program för att passa din förmåga. Ta bort aerobics, använd lättare vikter eller flytta dina träningspass till poolen för mer stöd för lederna.
Gör ingen inverkan
Vissa aktiviteter kan göra AS-symtom värre eller orsaka skador på dina ben och leder. Undvik kraftfulla sporter som distanslöpning, fotboll och kampsport. Håll dig också borta från alla aktiviteter som kan få dig att falla, som skidåkning eller ridning. Fråga din läkare om mer råd om de säkraste träningsprogrammen för AS.
Se en fysioterapeut
Behöver du lite vägledning? Ta hjälp av en sjukgymnast (PT). En PT kan lära dig den bästa rutinen för AS, inklusive flexibilitet, förstärknings- och stretchövningar.
Din PT kommer också att ge dig tips för att förbättra din hållning. Dålig hållning är ett stort problem hos personer med AS. Sammanfogning av ryggradsbenen kan få dig att böja dig, vilket ökar risken för att falla och bryta ett ben.
Sök efter en PT som har utbildats i ortopedisk sjukgymnastik och som har erfarenhet av att arbeta med personer med AS.
AS gör att du bland annat känner smärta i ländryggen. Om du lever med tillståndet är det förståeligt att du känner dig tveksam till att gå upp och hålla dig aktiv. Ändå är träning en viktig del av ditt allmänna välbefinnande. Att hålla sig aktiv kan också hjälpa mot AS-smärta.
Om du är ny på att träna, prata med din läkare om sätt att göra det lättare för dig och lokala träningsprogram som de rekommenderar.
