Allt du behöver veta om ocklusionsträning

Vad är det?

Ocklusionsträning kallas även blodflödesbegränsningsträning (BFR). Målet är att minska tiden det tar att bygga styrka och muskelstorlek.

Den grundläggande tekniken kräver att blodflödet begränsas till en muskel som du tränar i syfte att bygga upp dess styrka och storlek.

Hur görs det?

Med hjälp av elastiska omslag eller pneumatiska manschetter minskar du rörelsen av blod som rinner tillbaka till ditt hjärta så att den kroppsdel ​​du tränar blir full av blod.

Till exempel kan du linda överarmarna hårt innan du gör hantelcurl för att träna dina biceps – muskeln på framsidan av din överarm.

Varför fungerar det?

Denna ocklusion (blockering) av venen ökar ditt blods laktatkoncentration. Du kan träna med lägre intensitet samtidigt som du ger känslan av ett mycket hårdare pass.

När din hjärna tror att din kropp upplever en svår fysisk utmaning, signalerar den hypofysen att frigöra fler tillväxthormoner och hormoner som svarar på muskeltillväxt, eller hypertrofi.

Är det säkert?

A 2014 recension drog slutsatsen att ocklusionsträning inte ledde till någon förlängd minskning av muskelfunktionen och ingen ökning av indikationer på muskelskador som uppträdde i blodprov.

Granskningen visade också att muskelömhet liknade traditionella träningspass och att det inte fanns någon förlängd muskelsvullnad.

Finns det några risker att ta hänsyn till?

Det finns alltid en risk när du använder en turniquetliknande procedur, till exempel en ocklusionsmanschett, för att begränsa blodflödet.

Storleken på bandet eller manschetten och mängden tryck det utövar måste vara rätt dimensionerade och anpassade till placeringen på kroppen och hur länge det används.

Till exempel, en 2012 studie av 116 personer angav att det fanns en mätbar skillnad i att använda smala eller breda manschetter i BFR-träning. Den breda BFR-manschetten begränsade flödet vid ett lägre tryck.

Hur används det i sjukgymnastik?

I kliniska miljöer är motståndsträning med måttlig till hög belastning ofta inte möjlig.

Genom att använda ocklusionsträning kan belastningen sänkas avsevärt samtidigt som man får acceptabla nivåer av muskelstyrka och tillväxt.

Detta är utan, enligt 2016 års studie, den kardiovaskulära risken och höga nivåer av ledstress i samband med tung träning.

Enligt a 2017 artikel, kan BFR betraktas som en framväxande klinisk modalitet. Artikeln indikerade att mer forskning borde göras för att upprätta protokoll för säker användning.

Poängen

Aktuell forskning tyder på att ocklusion, eller BFR, träning kan vara ett säkert och effektivt sätt att öka muskelstyrka och muskelstorlek.

Som med antagandet av alla nya övningar, kolla med din läkare för att se om BFR är lämplig för din hälsonivå och fysiska förmåga.