Översikt
Kardiorespiratorisk uthållighet är den nivå på vilken ditt hjärta, lungor och muskler arbetar tillsammans när du tränar under en längre tid. Detta visar hur effektivt ditt kardiorespiratoriska system fungerar och är en indikator på hur vältränad och frisk du är.
Det är användbart att känna till din kardiorespiratoriska uthållighetsnivå eftersom det antingen kan vara ett tecken på hälsa eller ett tecken på att du behöver förbättra din konditionsnivå. Ökad kardiorespiratorisk uthållighet har en positiv effekt på din allmänna hälsa. Dina lungor och hjärta kan bättre använda syre. Detta gör att du kan träna under längre perioder utan att bli trött. De flesta människor kan öka sin kardiorespiratoriska uthållighet genom att träna regelbundet.
Läs vidare för att lära dig mer om kardiorespiratorisk uthållighet.
Kardiorespiratoriska uthållighetstester
Metaboliska ekvivalenter (MET) används för att mäta din träningsintensitet och syreupptag. De mäter energiförbrukningen i vila.
Kardiorespiratorisk uthållighet mäts genom maximalt syreupptag (VO2 max) och hur det används under intensiv träning. Högre mängder syreupptagning visar att du använder mer syre och att ditt kardiorespiratoriska system fungerar effektivt.
VO2-tester görs vanligtvis med en läkare eller träningsfysiolog på ett laboratorium, sjukhus eller klinik. Du kan göra submaximala tester med en kvalificerad konditionsinstruktör.
Submaximala träningstester används för att mäta din kardiorespiratoriska uthållighet. Om du är fysiskt vältränad eller en idrottsman kan du mäta din kardiorespiratoriska kondition med:
- Astrands löpbandstest
- löptestet på 2,4 km
- flerstegspiptestet
Mer stillasittande människor kan göra Coopers 1,5 mils gångkörningstest. Du kan också göra ett löpbandstest eller uppskatta dina egna nivåer genom att jämföra hur snabbt du springer med genomsnittliga resultat från lopp.
Testerna kan hjälpa till att ge information om hur väl ditt hjärta och lungor fungerar för att få syre till dina muskler under träning. Dina resultat kan indikera din risk för att utveckla hjärtsjukdom eller andra kroniska sjukdomar. De kommer att inkludera viloblodtryck och hjärtfrekvens. Resultaten kan sedan användas för att avgöra vilken typ av tränings- och viktminskningsprogram som kan behövas.
Övningar för att förbättra din kardiorespiratoriska uthållighet
Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra din kardiorespiratoriska uthållighet. Du behöver inte mycket utrustning, så de kan göras när som helst och var som helst. Du kan till och med prova att göra 5–10 minuter av dessa övningar några gånger per dag om du inte har mycket tid tillgängligt för träning.
Övningarna kan hjälpa till att bränna fett, utveckla muskler och få ditt hjärta att pumpa. Det är också viktigt att du andas djupt medan du gör övningarna.
Försök att göra varje övning i minst en minut. Du kan ta en paus på 30 sekunder mellan varje övning. De kräver en viss uthållighet, så att du gradvis kan öka varaktigheten och intensiteten på dina träningspass.
Spring och hoppa på plats
Gör vart och ett av dessa steg i 30 sekunder.
- Jogga på plats.
- Medan du fortsätter att jogga på plats, lyft upp dina knän så högt som de går.
- Börja sedan föra fötterna tillbaka och upp som om du vill röra vid din rumpa.
Hoppande domkrafter
- Stå med fötterna ihop och armarna vid din sida.
- Hoppa isär fötterna när du lyfter armarna över huvudet.
- Hoppa tillbaka till startpositionen och fortsätt denna rörelse.
Stående sidhopp
- Från stående position hoppa sida till sida med båda fötterna samtidigt.
- Du kan hoppa över ett föremål med lite höjd för att öka svårigheten.
Humle från sida till sida
- Från stående position, sänk ner rumpan i en squat position.
- Kliv höger fot så långt över till höger du kan.
- Ta sedan med din vänstra fot för att möta din högra fot.
- Kliv vänster fot så långt över till vänster du kan.
- Ta med höger fot för att möta din vänstra fot.
- Fortsätt denna flytande rörelse.
- Håll rumpan nere hela tiden. Öka din hastighet eller sjunk ner i en lägre knäböj för att öka svårighetsgraden.
In och ut hoppande knäböj
- Stå med fötterna ihop.
- Hoppa dina fötter åt sidan så att de är bredare än dina höfter.
- Knäböj i denna position.
- Hoppa tillbaka fötterna och sätt dig på huk i denna position.
- Fortsätt denna rörelse.
Burpees
- Från stående position, hoppa upp och lyft armarna.
- När dina fötter nuddar golvet, släpp ner händerna på golvet under dina axlar.
- Hoppa, steg eller gå tillbaka med fötterna för att komma till plankposition.
- Hoppa, steg eller gå med fötterna framåt mot dina händer.
- Hoppa upp och fortsätt rörelsen som du började med.
Andra aktiviteter
Du kan också göra andra fysiska aktiviteter som:
- löpning eller jogging
- simning
- cykling
- dans
- boxning
- aerobics eller liknande aktiviteter
- någon aktiv sport
Hämtmat
För att öka din kardiorespiratoriska uthållighet krävs regelbunden fysisk aktivitet. Se till att du gör aeroba övningar som får dig att få igång pulsen. Lägg till variation i din träningsrutin så mycket som möjligt. Detta gör att du kan träna olika muskelgrupper och ger din kropp chansen att vila. Ta hand om din hälsa och påbörja ett träningsprogram idag.
