Är viktminskning möjlig?
Om du funderar på att gå ner några kilo, kanske du har övervägt att prova en vegansk kost. Veganer äter inte kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter. Istället äter de saker som färsk frukt och grönsaker, bönor och baljväxter, såväl som växtbaserad mjölk, andra icke-mejeriprodukter och köttalternativ.
Även om vissa människor väljer den veganska livsstilen av etiska skäl för djur, kan kosten i sig ha vissa hälsofördelar. Enligt nya studier kan vara vegan till och med hjälpa dig att gå ner mycket i vikt.
Hur exakt? Mer forskning behövs, men man tror att att bli vegan kan leda till att du minskar antalet kaloririka livsmedel du konsumerar. Med en vegansk kost kan du sluta med att ersätta sådan mat med fiberrika alternativ som är låga i kalorier och håller dig mätt längre.
Men är detta tillvägagångssätt hälsosamt?
Att skära bort några av de viktigaste livsmedelsgrupperna i din kost kan verka ohälsosamt. Och såvida du inte noggrant uppmärksammar din näring kan det vara det.
Vissa oroar sig till exempel för att få i sig tillräckligt med protein eller andra viktiga näringsämnen, som vitamin B-12. Detta vitamin finns naturligt endast i animaliska produkter, och om du får brist kan det leda till anemi. Veganer måste komplettera sin kost med vitaminer, vitaminberikade spannmål och berikade sojaprodukter för att undvika brister.
Andra kan ha problem med jojo-bantning efter att ha blivit vegan. Vad betyder det här? Det är när du går igenom cykler för att gå ner i vikt och sedan återta hela eller mer av den vikten, möjligen efter att ha haft problem med att hålla dig till enbart vegansk mat. Denna typ av bantning är förknippad med några allvarliga hälsokonsekvenser, som en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Oavsett dessa och andra möjliga fallgropar kan du äta en vegansk kost hälsosamt och gå ner i vikt. Nyckeln – som med alla dieter – är att fokusera på näringstäta livsmedel kontra tomma kalorier. För veganer skulle dessa livsmedel innehålla saker som:
- färsk frukt och grönsaker
- fullkorn
- bönor och baljväxter
- nötter och frön
Begränsa eller undvik vegansk bearbetad mat som innehåller dessa tillsatta ingredienser:
- fetter
- sockerarter
- stärkelse
- natrium
- livsmedelstillsatser
Tips för viktminskning
Kvinnor behöver i allmänhet äta 2 000 kalorier varje dag för att hålla vikten. För att gå ner i vikt sjunker detta antal till cirka 1 500 kalorier per dag. Män behöver i allmänhet äta 2 500 kalorier varje dag för att behålla sin vikt och cirka 2 000 kalorier om dagen för att gå ner i vikt.
En skräpmat-kalori är inte lika med en hel-food-kalori när det gäller näring. Även om du håller dig under ditt kalorimål är det mycket annorlunda att fylla på alla Nutter Butter-kakor, som råkar vara veganska, från att fylla på hinkar med färskvaror.
Det finns många faktorer som påverkar viktminskning, inklusive:
- ålder
- höjd
- nuvarande vikt
- diet
- fysiska aktivitetsnivåer
- metabol hälsa
- andra medicinska problem
Även om du inte kan kontrollera alla dessa faktorer, kan du kontrollera din kost och träning. Oavsett vilken typ av diet du väljer bör du följa dessa riktlinjer för hälsosam kost.
1. Tajma dina måltider
Att beta hela dagen är inte bra för viktminskning. Tajming av dina måltider är avgörande för att öka din ämnesomsättning och främja hälsosamma matvanor.
I allmänhet, försök att äta måltider vid samma tidpunkt varje dag för att få ditt sinne och mage till ett förutsägbart mönster. Mumsa på en större frukost jämfört med de andra måltiderna på dagen. Detta kan innebära att du flyttar din lunch lite tidigare och äter en mindre middag.
Om du har tränat, försök äta inom 45 minuter efter att du är klar. Detta kommer att hjälpa till att mata och reparera dina muskler.
När ska man inte äta? Inom två timmar efter läggdags. Att konsumera kalorier för nära läggdags är förknippat med viktökning och sömnstörningar.
2. Se upp dina portioner
Portionsstorlekar spelar roll med någon av maten du äter – vegan eller inte. United States Department of Agriculture’s My Plate föreslår att genomsnittliga kvinnor och män får följande antal portioner av dessa livsmedel varje dag:
| Matgrupp | Serveringar för kvinnor | Serveringar för män |
| korn | 6 | 9 |
| grönsaker | 3+ | 4+ |
| frukter | 2 | 3 |
| mejeri eller mejerialternativ | 2–3 | 2–3 |
| kött och bönor | 5 uns | 6 uns |
| fetter/oljor | 5–6 | 6–7 |
Här är exempel på enstaka portioner av olika livsmedel i varje grupp för veganer:
| korn | • 1 skiva bröd • 1 kopp kall flingor • 1/2 kopp kokt flingor, pasta eller ris |
| grönsaker | • 1 kopp råa bladgrönsaker • 1/2 kopp råa eller kokta grönsaker • 3/4 kopp grönsaksjuice |
| frukter | • 1 medelstor bit hel frukt, till exempel ett äpple, banan, apelsin eller päron • 1/2 kopp hackad, kokt eller konserverad frukt • 3/4 kopp fruktjuice utan sockertillsatt |
| mejeri | • 1 kopp mjölkfri mjölk |
| kött och bönor | • 1/2 kopp kokta torra bönor • 1/2 kopp tofu • 2-1/2 uns sojaburgare • 2 msk jordnötssmör • 1/3 kopp nötter |
| fetter | • 1 msk olja • 1 msk smör • 1/2 medelstor avokado • 1 uns nötter • 2 msk nötsmör |
3. Se till att du får i dig tillräckligt med protein
Nuvarande rekommendationer för proteinintag är cirka 5,5 uns per dag, eller cirka 0,41 gram per pund kroppsvikt. Detta innebär att en kvinna på 150 pund bör konsumera cirka 61 gram protein varje dag. En man på 175 pund bör konsumera cirka 72 gram varje dag.
När du bryter ner detta i kalorier finns det cirka 4 kalorier per gram protein. Så kvinnan i det här exemplet skulle behöva få i sig 244 kalorier från protein varje dag, och mannen skulle behöva få i sig 288 kalorier från protein.
Bra källor till växtprotein inkluderar:
| Mat | Serveringsstorlek | gram protein |
| tempeh | 1 kopp | 31 |
| sojabönor | 1 kopp | 29 |
| seitan | 3 uns | 21 |
| linser | 1 kopp | 18 |
| bönor, såsom kikärter, svarta bönor och kidneybönor | 1 kopp | 15 |
| tofu, fast | 4 uns | 11 |
| quinoa | 1 kopp | 8 |
| texturerat vegetabiliskt protein (TVP) | 1/2 kopp | 8 |
| jordnötssmör | 2 matskedar | 8 |
4. Ge ”hälsosamma” drycker vidare
Innan du smuttar på den där köpta smoothien, fundera över hur många kalorier den kan innehålla. Till och med så kallade hälsosamma drycker och energiblandningar kan fylla ganska mycket kalorier.
Först, låt oss ta en titt på en dryck som de flesta känner för att undvika när man bantar: En 20-ounce läsk innehåller ca.
Men hur är det med den där färskpressade apelsinjuicen? Den innehåller ca
Läs etiketterna noggrant och överväg att spara dessa drycker för speciella tillfällen.
Att hålla sig till vatten är vanligtvis det bästa alternativet när du försöker sänka siffran på vågen. Det är återfuktande och innehåller noll kalorier. Om du inte gillar vanligt vatten, kan du överväga att lägga till en skvätt citron eller lime eller prova örtte och mousserande vatten.
5. Bli inte sugen på växtbaserade desserter
Samma regler gäller för veganska och icke-veganska desserter: Ät dem med måtta. En genomsnittlig amerikan äter hela 22,2 teskedar socker varje dag. Oavsett om det kommer från en dekadent glassglass eller en sats veganska kakor, är det fortfarande 335 kalorier som innehåller lite näringsvärde.
Socker kan faktiskt störa din ämnesomsättning och leda till hälsoproblem utöver viktökning, inklusive högt blodtryck, inflammation och förhöjda triglycerider i blodet. Hur mycket av det söta räcker? Kvinnor bör försöka begränsa sina dagliga sockerarter till cirka 6 teskedar eller 100 kalorier varje dag. Män bör sträva efter att få i sig färre än 9 teskedar eller 150 kalorier varje dag.
Om du letar efter ett hälsosamt vegansk dessertalternativ som är relativt lågt i kalorier utan tillsatta sockerarter och fetter, prova färsk frukt. Ät annars en liten portion av en vegansk efterrätt och spara resten till imorgon eller nästa vecka.
Poängen
Att äta en vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ändå är det alltid en bra idé att prata med din läkare eller en dietist innan du gör stora förändringar i din kost. Du bör diskutera hur du får i dig viktiga näringsämnen, som protein och B-vitaminer.
Din läkare kan också ha andra förslag på hur du kan gå ner i vikt, som att föra en matdagbok eller delta i en regelbunden träningsrutin.
