Näringsämnen för benhälsa
Många näringsämnen är involverade i att hålla benen friska. Kalcium och D-vitamin är två av de viktigaste.
Kalcium är ett mineral som är viktigt för att din kropp ska fungera korrekt och som lagras i dina ben. Din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium. Att inte få tillräckligt med kalcium i kosten kan leda till sköra, sköra ben som är mer benägna att få frakturer och sjukdomar.
Vitamin K, vitamin C, magnesium och fosfor är andra viktiga näringsämnen för benhälsa.
1. Mörk, bladgrönt
Mörka, bladgröna grönsaker, såsom grönkål, ruccola, vattenkrasse och grönkål, är kanske de bästa icke-mejerihaltiga källorna till kalcium. Dessa grönsaker är också höga i magnesium, vilket är användbart för att bibehålla benintegriteten, och vitamin K, som behövs för benmetabolism.
Även om spenat vanligtvis ingår i denna grupp, innehåller den oxalsyra, vilket gör att människokroppen inte kan ta upp sitt kalcium.
2. Lax
Solen är vår huvudsakliga källa till vitamin D. Men att äta fet fisk som lax är ett annat bra sätt att få i sig D-vitamin.
Enligt
Konserverad lax inkluderar fiskens mjukare (ätbara) ben, vilket betyder att den är laddad med kalcium.
3. Tonfisk
Tonfisk är en annan fet fisk laddad med hälsosamt vitamin D. Den innehåller också stora mängder andra nyttiga näringsämnen som kalium, magnesium och omega-3-fettsyror. Och eftersom det kommer på burk är det lätt att hitta, lätt för plånboken och enkelt att lägga till din kost.
4. Havskatt
Medan vi är på fisk kan du inte gå fel med havskatt. Det är kanske den billigaste sorten av fisk, och det är också en av de högsta i vitamin D, som innehåller
5. Mandelsmör
Av alla trädnötter du kan hitta i mataffären har mandel den högsta mängden kalcium per portion. Du kan få samma kalciumfördelar i smörform. Som en bonus har mandelsmör inget kolesterol och är lägre i fett och högre i protein än jordnötssmör.
6. Ost
Det är ganska enkelt: Ost är gjord av mjölk. Mjölk har mycket kalcium. Ost har alltså mycket kalcium.
Med ett brett utbud att välja mellan är mozzarella särskilt hög i kalcium. För ett hälsosammare alternativ, prova ost gjord på skummjölk.
7. Yoghurt
Yoghurt är en uråldrig kulinarisk produkt, som går tillbaka till 2 000 f.Kr. På grund av yoghurtens beredningsprocess innehåller denna dietbas faktiskt avsevärt Mer kalcium än mjölken som den är gjord av. En portion på 8 ounce med yoghurt med låg fetthalt ger hela 42 procent av ditt dagliga kalciumbehov, enligt
8. Ägg
Goda nyheter för frukostälskare: Ägg innehåller en bra mängd D-vitamin och kan förbättra benhälsan. D-vitamin finns bara i äggulorna, så om du tenderar att äta äggvitomelett måste du få i dig D-vitamin någon annanstans.
En annan frukostartikel, apelsinjuice, är ofta berikad med D-vitamin och kalcium.
9. Broccoli
Av alla icke-mejerihaltiga källor till kalcium där ute är broccoli näst mörkt, bladgrönt. Och broccoli är inte bara benhälsosam – det är en utmärkt källa till vitamin C, fibrer och näringsämnen som innehåller cancerbekämpande egenskaper.
10. Hur är det med mjölk?
Så, hur är det med mjölk?
En kopp mjölk har cirka 30 procent av det kalcium du behöver dagligen, enligt
Det har dock förekommit vissa spekulationer om att mjölk faktiskt kan tömma benen på viktiga näringsämnen. A
Dock en
Forskningen är blandad och fler studier behöver göras för att hitta ett konkret svar.
Fler sätt att förbättra benhälsa
När du åldras kommer din kropp att fortsätta att behöva kalcium, vitamin D och andra näringsämnen för att hålla dina ben starka och täta. Att få i sig tillräckligt med benstödjande näringsämnen i din kost är kanske det viktigaste du kan göra för att hålla dem starka och friska.
Men det är inte det enda du kan – eller bör – göra. Kolla in dessa 10 tips för att öka benstyrkan och läs om dessa 7 vanliga osteoporosmyter så att du kan bli bättre informerad om din benhälsa.
