Kronisk trötthet är långt ifrån ”jag behöver en kopp kaffe till”-trötthet. Det är ett försvagande tillstånd som kan påverka hela ditt liv.
Hittills har det inte gjorts några större studier om effekterna av kosten på kroniskt trötthetssyndrom (CFS). Men Jose Montoya, MD, professor i medicin och specialist vid Stanfords klinik för kronisk trötthet, hävdade att kosten verkar påverka kronisk trötthet.
”CFS kan potentiellt påverkas av kosten, men vi vet väldigt lite om vad som specifikt skulle kunna fungera för alla”, sa Montoya. ”Vi vet att för vissa gör vissa livsmedel deras symtom värre eller bättre och att folk borde vara uppmärksamma på dem.”
Även om mer forskning fortfarande behöver göras, finns det massor av saker du kan göra för att öka energin och säkerställa att du äter en hälsosam, välbalanserad kost. Här är 12 diettips att prova.
1. Dike inflammatorisk mat
Eftersom inflammation verkar spela en roll vid kronisk trötthet, rekommenderar Montoya att du provar en antiinflammatorisk kost eller lägger till antiinflammatorisk matsom fisk och olivolja. Försök att begränsa inflammatoriska livsmedel som socker, stekt mat och bearbetat kött.
2. Håll dig hydrerad
Även om att dricka mer vatten inte är ett botemedel mot kronisk trötthet, är det fortfarande viktigt. Det är känt att uttorkning gör tröttheten värre. Att hålla sig hydrerad är viktigt för att förbättra eller bibehålla hälsan.
3. För en mat- och symptomdagbok
En matdagbok är ett bra sätt att upptäcka livsmedel som förbättrar eller förvärrar dina symtom. Det är också bra att ha ett register över hur du mådde dag för dag att dela med din läkare. Spåra hur du mår och vad du åt varje dag för att hitta eventuella mönster. Eftersom
4. Klipp inte bort allt
Det är frestande att skära bort allt du kan inför en oklar, obönhörlig sjukdom som kronisk trötthet, men det finns inga bevis för att en mycket restriktiv diet förbättrar symtomen. Tala med din läkare innan du tar bort någon mat från din diet för att förhindra att din kropp överbelastas och du tar bort viktiga näringsämnen. Försök endast en eliminationsdiet om din läkare och dietist tycker att det är rätt för dig.
5. Men experimentera med din kost
Vissa livsmedel kan få dig att må bättre eller sämre. Till exempel har några av Montoyas patienter märkt förbättringar efter att de tagit bort gluten eller livsmedel med hög kolhydrater från sina dieter medan andra inte har sett några effekter. Eftersom det inte finns någon standarddiet för CFS kan det vara värt att experimentera med din kost för att hitta vad som får dig att må bäst.
Det är bäst att samarbeta med din dietist eller läkare för att skräddarsy en matplan för dina speciella behov. Du kan komma igång på egen hand genom att vara uppmärksam på hur speciell mat får dig att må.
”Med kronisk trötthet är det viktigt att lyssna på din kropp och se hur du mår”, säger Leah Groppo, RD, CDE vid Stanford Health Care. Detta är särskilt viktigt om du tror att vissa livsmedel kan förvärra dina symtom eller om du planerar att göra några ändringar i din kost.
Om du vill prova något nytt rekommenderar Groppo att du gör små ändringar, som att lägga till mer grönsaker till din middag varje kväll. Håll dig till det i en hel månad innan du bestämmer dig för om förändringen förbättrade dina symtom eller inte. Du kommer också att vara mer benägna att hålla fast vid hälsosammare vanor i det långa loppet om du introducerar dem långsamt.
6. Begränsa ditt koffeinintag
Koffein verkar vara ett bra sätt att förbättra din energi, men det kommer med konsekvenser. Koffein kan ge dig en falsk känsla av energi och få dig att överdriva, enligt Montoya. Lite koffein kan vara bra för vissa människor. Var bara försiktig så att du inte överanstränger dig och se till att ditt intag inte påverkar din sömn.
7. Prova mindre, tätare måltider
Många människor med kronisk trötthet känner sig ofta för trötta för att äta eller känner sig inte hungriga. Om du går ner i vikt eller kämpar för att äta tillräckligt under dagen, rekommenderar Groppo att du provar mindre måltider oftare eller lägger till små mellanmål mellan varje måltid. Att äta oftare kan hjälpa till att hålla din energi uppe. Mindre portioner kan också vara lättare att tolerera.
8. Var uppmärksam på socker
Socker kan också öka din energi tillfälligt, men kraschen efteråt kan förvärra din trötthet. Istället för att sträcka sig efter mat med raffinerat socker, föreslår Groppo att du äter naturligt söt mat med lite protein för att jämna ut ditt blodsocker och dina energinivåer. Bär med vanlig, osötad yoghurt är ett bra alternativ.
9. Gå all in på grönsaker
Fyll på med icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Försök att inkludera grönsaker i alla färger under hela dagen för att få deras unika näringsämnen och fördelar. Röda grönsaker, till exempel, är fulla av fytonäringsämnen som fungerar som antioxidanter och hjälper till att minska inflammation. Gula grönsaker innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vitamin A, C och B6.
10. Hoppa över tungt bearbetade livsmedel
Kraftigt bearbetade livsmedel har vanligtvis färre näringsämnen än deras motsvarigheter för hela livsmedel. Det är viktigt att ladda på växter – som baljväxter, frukt, grönsaker och fullkorn – för att stödja din kropps behov.
Vet du inte vad du ska äta? Groppo rekommenderar att man håller sig till mat som är ”så nära hur Moder Natur gjorde det som möjligt.” Välj poppad majs istället för cornflakes eller brunt ris istället för pasta till exempel.
11. Toppa det hela med hälsosamma fetter
Ett stänk valnötter, några skivor avokado, ett par uns öring: Det kan vara lätt att lägga till hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror under hela dagen. Hälsosamma fetter är viktiga för hjärnans och hjärthälsa, och de kan också bidra till att minska inflammation.
12. Måltidsplan och förbered när du kan
Ett av de bästa sätten att säkerställa en näringsrik kost är att planera och förbereda mat i förväg. På dagar som du har mer energi, planera vad du ska äta resten av veckan och förbered dina basingredienser eller laga maten hela vägen. Dina måltider kommer att vara redo att gå. Du behöver inte oroa dig för vad du ska äta en viss dag. Ännu bättre: Anlita någon som hjälper dig så att du kan få mer gjort utan att trötta ut dig själv.
Slutsats
Vi har alla fått höra om och om igen att vad du äter påverkar hur du mår. Det är inte mindre sant med kronisk trötthet. Även om det inte finns några specifika dieter för kronisk trötthet, kan en balanserad, hälsosam kost vara en viktig del av din behandlingsplan. Se bara till att du alltid pratar med din läkare och dietist innan du gör betydande förändringar i din kost eller lägger till några kosttillskott.
