Översikt
Översikt
Anaerob träning – en version av träning med högre intensitet och högre kraft – skiljer sig från aerob träning.
Även om termen kanske inte är en du är bekant med, är anaerob träning en mycket vanlig och effektiv träning. Faktum är att du förmodligen har utsatt dig för ett anaerobt träningspass någon gång i ditt liv!
Här är allt du behöver veta om denna kalorispännande, uthållighetsbyggande typ av träning.
Typer av anaeroba övningar
Anaerob träning är all aktivitet som bryter ner glukos för energi utan att använda syre. I allmänhet är dessa aktiviteter korta med hög intensitet. Tanken är att mycket energi frigörs inom en kort tidsperiod, och ditt syrebehov överstiger syretillförseln.
Övningar och rörelser som kräver korta skurar av intensiv energi är exempel på anaeroba övningar.
Dessa inkluderar:
- tyngdlyftning
- hoppa eller hoppa rep
- sprint
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- cykling
Skillnaden mellan aerob och anaerob träning
Aerob träning producerar energi genom att använda en kontinuerlig tillförsel av syre för att upprätthålla den nuvarande aktivitetsnivån utan att behöva ytterligare energi från en annan källa. Men anaerob träning får din kropp att kräva mer energi än vad ditt aeroba system kan producera.
För att producera mer energi använder din kropp sitt anaeroba system, som är beroende av energikällor som lagras i dina muskler.
Långsammare övningar som jogging eller uthållighetscykling är exempel på aerob träning. Snabbträningspass som sprint, högintensiv intervallträning (HIIT), hopprep och intervallträning tar det mer intensiva tillvägagångssättet av anaerob träning.
Ett enkelt sätt att komma ihåg skillnaden mellan de två är termen ”aerob” betyder ”med syre”, medan ”anaerob” betyder ”utan syre.”
Vetenskapen bakom anaerobics
Syre krävs för att kroppen ska kunna använda fett som bränsle. Eftersom aerob träning använder syre för att producera energi, kan det använda både fett och glukos som bränsle. Anaerob träning, å andra sidan, kan bara använda glukos som bränsle.
Glukos finns i musklerna för snabba och korta rörelser, och kan användas när det aeroba systemet är maxat under en kort period.
När du börjar träna kraftigt finns det en tillfällig brist på syre som levereras till dina arbetande muskler. Det betyder att anaerob träning måste drivas med glukos genom en process som kallas glykolys.
Glykolys sker i muskelceller under högintensiv träning utan syre, vilket ger energi snabbt. Denna process producerar även mjölksyra, vilket är anledningen till att dina muskler blir så trötta efter energisprängningen.
Genom att delta i anaerob träning regelbundet kommer din kropp att kunna tolerera och eliminera mjölksyra mer effektivt. Det betyder att du kommer att tröttna mindre snabbt.
Fördelarna
Om anaerob träning låter som mycket arbete, är det för att det är det. Men fördelarna som kommer med den intensiva träningsregimen är tillräckliga för att du ska vilja klara ditt nästa träningspass.
Ökar benstyrkan och densiteten
Anaerob aktivitet – som motståndsträning – kan öka styrkan och densiteten hos dina ben. Detta kan också minska risken för osteoporos.
Främjar vikthållning
Förutom att hjälpa din kropp att hantera mjölksyra mer effektivt, kan anaerob träning hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
Ökar kraften
Det kan öka din kraft. En studie från 2008 som genomfördes på division 1A basebollspelare fann att spelare som gjorde åtta 20- till 30-sekunders vindspurter tre dagar i veckan såg sin kraftökning med i genomsnitt 15 procent under hela säsongen.
Ökar ämnesomsättningen
Anaerob träning hjälper till att öka ämnesomsättningen eftersom den bygger och bibehåller magra muskler. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du under ditt nästa svettpass. Högintensiv träning tros också öka din kaloriförbränning efter träning.
Ökar mjölksyratröskeln
Genom att regelbundet träna över din anaeroba tröskel kan kroppen öka sin förmåga att hantera mjölksyra, vilket ökar din
Bekämpar depression
Behöver du en hämtning? Det visar studier
Minskar risken för sjukdomar
Ökar i styrka och bentäthet som uppnås genom högintensiv anaerob träning, som knäböj och armhävningar, kan minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Skyddar leder
Genom att bygga upp din muskelstyrka och muskelmassa kommer dina leder att skyddas bättre, vilket innebär att du får bättre skydd mot skador.
Ökar energi
Konsekvent anaerob träning ökar din kropps förmåga att lagra glykogen (det din kropp använder som energi), vilket ger dig mer energi för din nästa intensiva fysiska aktivitet. Detta kan förbättra din atletiska förmåga.
Hämtmat
Anaeroba övningar pressar din kropp och lungor att förlita sig på energikällor som lagras i dina muskler. Betydelsen av termen översätts till ”utan syre.”
Människor kan undvika anaerob träning eftersom det är svårt. Men genom att träna enkla anaeroba övningar, som högintensiv intervallträning, sprints och tung styrketräning, kan du skörda frukterna av detta kraftfulla träningspass.
