Det är viktigt att inkludera hälsosamma proteinkällor i din kost varje dag. Protein hjälper din kropp med ett antal viktiga funktioner och hjälper dig att behålla muskelmassan.
När du tänker på protein kan biff eller kyckling komma att tänka på. Men om du inte är en stor köttätare har du andra alternativ för att se till att du får den rekommenderade mängden protein som din kropp behöver.
Oroa dig inte, för det finns gott om proteinrika grönsaker tillgängliga året runt. Prova dessa alternativ för massor av variation. Du kan njuta av var och en av dem ensam som tillbehör, eller i olika recept för en mättande huvudrätt.
Tänk på att proteinhalten kan ändras beroende på hur du förbereder varje grönsak. Värdena nedan matchar den tillagningsmetod som anges för varje mat.
1. Edamame
Totalt protein: 18,46 gram per kopp (beredd från fryst)
Om du normalt bara äter edamame på din lokala sushirestaurang är det dags att börja njuta av det hemma. Den är fullproppad med hälsosamt växtprotein, vitaminer och mineraler.
Recept att prova:
- Kryddig Edamame
- Krispig Parmesan Vitlök Edamame
2. Linser
Totalt protein: 17,86 gram per kopp (kokt)
Linser är tekniskt sett inte en grönsak – de är faktiskt en puls som finns i baljväxtfamiljen. Men du kommer inte att hitta ett bättre alternativ när det kommer till ett billigt, lättillgängligt vegetariskt vänligt protein.
Bonus: Torra linser tillagas på bara 15 minuter!
Recept att prova:
- Röd lins Tacosoppa
- Four Corners Linssoppa
3. Pintobönor
Totalt protein: 15,41 gram per kopp (kokt från torkat)
Pintobönor är populära i mexikansk matlagning. De fungerar bra i burritos, som salladstopper, i soppor och chilis, eller bara som tillbehör. Försök att laga torkade pintobönor istället för att använda den konserverade typen för ännu fler hälsofördelar.
Recept att prova:
- Slow Cooker Pinto bönor
- Pinto Bean Chili
4. Kikärter
Totalt protein: 14,53 gram per kopp (kokt från torkat)
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en huvudingrediens i hummus. De har en subtil, nötaktig smak som fungerar bra i en mängd olika rätter.
Njut av att äta rostade kikärter eller använda dem som en stapelvara i curryrätter, soppor eller grönsaksskålar.
Recept att prova:
- Krispiga rostade kikärter
- Kokos kikärtscurry
5. Mungbönor
Totalt protein: 14,18 gram per kopp (kokt från torkat)
Mungbönor är en del av baljväxtfamiljen och erbjuder massor av protein per portion. De är också en bra källa till järn och fiber.
Recept att prova:
- Mungböna och kokoscurry
- Grodda Mung Bean Burgers
6. Favabönor
Totalt protein: 12,92 gram per kopp (kokt från torkat)
I sina baljor ser favabönor ut som edamame eller gröna bönor. Prova att lägga till dessa näringsrika baljväxter i grytor och sallader eller göra dem till en smakrik dopp.
Recept att prova:
- Smöriga Sesamfavabönor
- Fava Bean Dip
7. Limabönor
Totalt protein: 11,58 gram per kopp (kokt)
Denna lilla baljväxt har en näringsrik punch med mycket kalium, fibrer och järn. Även om vissa människor inte gillar smaken, kan recept som de nedan hjälpa till med det.
Recept att prova:
- Medelhavsbakade Limabönor
- Örtad Lima Bean Hummus
8. Gröna ärtor
Totalt protein: 8,58 gram per kopp (kokt)
Om du tycker att gröna ärtor är mosiga och oaptitliga är du inte ensam. Men de är mångsidiga och kan vara ett utsökt tillskott till många recept.
Recept att prova:
- Grönt monster Veggie Burger
- Knasiga rostade gröna ärtor
9. Quinoa
Totalt protein: 8,14 gram per kopp (kokt)
Denna populära hälsokost innehåller mycket protein, fibrer, antioxidanter och mineraler. Quinoa lagar mat på bara 15 minuter och är ett bra tillskott till sallader, vegoburgare, pilaffer, kassler och mycket mer.
Recept att prova:
- Mangold och Quinoa Gratäng
- Avokado blåbär Quinoa sallad
10. Vildris
Totalt protein: 6,54 gram per kopp (kokt)
Vildris är faktiskt inte relaterat till ris, men du kan använda det i många av samma rätter. Prova detta näringsrika spannmål i kassler, soppor, pilaff, fyllning eller på egen hand.
Recept att prova:
- Vildris Pilaf
- Krämig svamp vild ris
11. Pistagenötter
Totalt protein: 5,97 gram per ounce (torrrostad)
Att skala pistagenötter kan vara en utmaning, men det är värt ansträngningen. Pistagenötter är inte bara läckra av en handfull, utan är mångsidiga nog att avnjutas i bakverk, ovanpå sallader och som beläggning för fisk.
Recept att prova:
- Pistage Granola Granola
- Krämig Pistage Pesto Pasta
12. Mandel
Totalt protein: 5,94 gram per ounce (torrrostad)
Mandlar är gott och näringsrikt. De är en stor källa till protein, hälsosamma fetter, vitamin E och antioxidanter. Få i dig mest näring genom att äta mandel med huden intakt.
Recept att prova:
- Dijon Mandel Crusted Tilapia
- Äppelruccolamandelsallad med apelsindressing
13. Brysselkål
Totalt protein: 5,64 gram per kopp (kokt från fryst)
Om du hatade brysselkål som liten kan det vara dags att prova dem igen. De är läckra rostade, ångade eller till och med strimlade i en sallad.
Recept att prova:
- Rostad brysselkål med bacon och äpplen
- Brysselkål sötpotatishash
14. Chiafrön
Totalt protein: 4,69 gram per ounce (torkat)
Dessa små svarta frön har förtjänat sin superfoodstatus. Även en liten mängd innehåller massor av protein, fibrer, omega-3-fettsyror och andra näringsämnen. Chiafröpudding är ett populärt val, men var inte rädd för att prova dessa frön i andra rätter.
Recept att prova:
- Choklad Chiafröpudding
- Chia crusted lax med fänkål och broccolisallad
15. Gul sockermajs
Totalt protein: 4,68 gram per 1 stort öra (rå)
Sockermajs är lika näringsrikt som gott. Leta efter färsk majs på sommaren, eller använd den frysta versionen för recept året runt.
Recept att prova:
- Sockermajs, zucchini och färsk mozzarellapizza
- Sockermajs Chowder
16. Potatis
Totalt protein: 4,55 gram per 1 medelstor potatis (bakad, med skal)
Den pålitliga spuden får en dålig rap. Den är faktiskt fullproppad med protein och vitaminer C och B-6. Prova rostad eller röd potatis för en ännu större proteinboost. Extrapoäng om du äter huden!
Recept att prova:
- Hälsosam två gånger bakad potatis
- Bakade klyftpotatis
17. Sparris
Totalt protein: 4,32 gram per kopp (kokt)
Inget säger våren som färsk sparris. Prova dessa smaskiga spjut rostade, grillade eller ångade. Du kan till och med slå in dem i bacon för en proteinfylld godbit.
Recept att prova:
- Räkor och sparris Woka med citronsås
- Ostig vitlöksrostad sparris
18. Broccoli
Totalt protein: 4,28 gram per 1 stjälk (kokt, medium)
Det finns en anledning till att dina föräldrar alltid sa åt dig att äta dina små gröna träd. Förutom protein erbjuder broccoli mättande fibrer, vitaminer K och C och mer. Glöm inte att äta upp stjälken!
Recept att prova:
- Magisk broccoli
- Parmesan rostade broccolistjälkar
19. Avokado
Totalt protein: 4,02 gram per 1 avokado (medium)
Du kan göra mycket mer med en avokado än att bara göra guacamole. Prova den i en pudding eller smoothie för en krämig, tjock och proteinfylld twist.
Recept att prova:
- Avokadopudding med vanilj och honung
- Guacamole Deviled Eggs
- Avokadosommarrullar
