Hur du provar tyst meditation och ökar din medvetenhet om nuet

Hur jämför tyst meditation med andra typer av meditation?

Meditation kräver inte nödvändigtvis tystnad. Det kan innebära:

• guidad instruktion

• mantran, som kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och grundad i nuet

• musik eller naturljud

Faktum är att många människor föredrar guidade meditationer. I detta tillvägagångssätt för meditation erbjuder en lärare instruktioner genom varje steg i processen. Guidad meditation kan visa sig vara särskilt användbar för nybörjare som mediterar eftersom de blir bekväma med övningen.

”I tyst meditation finns det ingen musik att falla in i, ingen röst som talar om för dig vad du ska tänka på och ingen ljudvibration för att zonera dig”, förklarar Dominica Fisher, chef för Meditative & Creative Exploration på BIÂN.

”Den största skillnaden mellan tyst meditation och andra typer är att du måste ta ansvar för vart dina tankar leder. Kraften i tyst meditation ligger i att förstå att du har kontroll över din perception – du är drivkraften för upplevelsen, säger Fisher.

Vad är fördelarna?

Fördelarna med meditation är väl undersökta.

Enligt en forskningsöversikt från 2017 kan meditation hjälpa:

• lägre ångest, depression och stress
• öka empatin
• öka uppmärksamhet och fokus
• förbättra sömnen och det allmänna humöret

En recension från 2012 fann också att både sittande och tyst meditation kan hjälpa dig att bättre reglera dina känslor, inklusive negativa, så att de inte överväldigar dig. Forskare noterade att dessa känslomässiga regleringsfärdigheter kan vara särskilt användbara för personer som lever med specifika psykiska hälsotillstånd, inklusive:

• depression
• tvångssyndrom
• posttraumatisk stressyndrom
• fobier

Poornima Sharma, PhD, en meditationslärare vid Art of Living Retreat Center, noterar några ytterligare fördelar med tyst meditation:

• minskad stress och förbättrad förmåga att hantera stress
• större känsla av glädje och entusiasm
• ökat fokus
• högre energinivåer
• bättre sömnkvalitet
• förbättrad förmåga att lyssna och få djupare kontakt med andra
• större klarhet i en rad situationer, inklusive arbete, föräldraskap och relationer
• ökad medvetenhet om din mentala och fysiska hälsa

Enligt Fisher kan tyst meditation också hjälpa till att lugna din kamp-eller-flyg-respons och främja ett tillstånd av avslappning i dess ställe. Som ett resultat kan denna praxis göra det lättare för dig att hålla dig lugn i stressiga situationer, eller när du stöter på något du uppfattar som ett hot.

Istället för att förbli i ett tillstånd av oro och oro, vilket kan översvämma ditt system med potentiellt skadliga stresshormoner, lär du dig att vila och reparera, förklarar Fisher.

Potentiella nackdelar att överväga

Även om vem som helst kan prova tyst meditation, kommer det inte nödvändigtvis att fungera för alla, säger Mattingly.

Du kan till exempel tycka att det är för utmanande att stanna i nuet i total tystnad. Av den anledningen, om du är ny på meditation, kanske du vill börja med guidad meditation tills du känner dig bekväm med att styra praktiken på egen hand.

Enligt Fisher visar sig tyst meditation generellt sett vara mest effektiv när du redan har en grundläggande förståelse för vissa tekniker som andning och kroppsskanning, plus en bra strategi för att förankra dig själv när ditt sinne vandrar.

Om du provar tyst meditation flera gånger och märker att du konsekvent avslutar praktiken mer frustrerad eller stressad än när du började, kan det vara dags att prova en annan typ av meditation, säger Kim.

Det kan ta lite tid

Det kan ta upp till 90 dagars daglig träning för att uppleva positiva förändringar, konstaterar Mattingly. Så du kanske inte alltid märker fördelarna med tyst meditation direkt. Men om din träning inte verkar ha några negativa effekter kan det vara värt att hålla fast vid det lite längre.

Framför allt uppmuntrar Fisher att vara tålmodig och snäll mot dig själv när du experimenterar med tyst meditation.

Vissa dagar kanske du har lätt för att lugna ditt sinne. På andra kan du tycka att det är näst intill omöjligt att tysta ljudet i huvudet. Båda upplevelserna är gemensamma och helt OK. Som med alla andra nya färdigheter, kanske du bara behöver mer tid för att stärka de inblandade mentala musklerna så att du kan få ut det du vill och behöver av träningen.

Hur man provar det

När du testar tyst meditation (eller meditation i allmänhet) för första gången, rekommenderar Mattingly att du lättar på med korta sessioner på bara 5 till 10 minuter.

Så här utövar du tyst meditation, enligt Mattingly och Fisher:

1. Hitta en lugn plats att öva och bli bekväm. Du kan sitta med benen i kors på en golvkudde eller på en stol med fötterna platt på marken.
2. Ställ in en timer för din träning. Välj helst en gonggong eller ett lugnande ljud istället för ett skakande larmljud.
3. Blunda försiktigt och sätt dig in i stillheten.
4. Välj ett område du vill fokusera på. Fisher rekommenderar att man börjar med andningen genom att lägga märke till var magen och bröstet expanderar och drar ihop sig och hur luften känns som strömmar in och ut ur näsborrarna. (Hitta två andningsövningar att prova nedanför dessa steg.)
5. Härifrån kan du välja att gå vidare till din kropp. Slipa på alla delar med spänning och försök att slappna av dem. Lägg märke till hur dina kläder eller hur luften känns mot din hud.
6. Du kan också prova en kroppsskanning. börja med toppen av huvudet och gradvis gå ner till tårna, märk helt enkelt alla fysiska förnimmelser du känner.
7. Flytta din uppmärksamhet till den yttre världen. Detta kan innebära att du märker temperaturen i rummet, lukter i din miljö eller subtila ljud, som surrandet av ett kylskåp.
8. Om och när några känslor uppstår, försök att observera dem utan att döma. Kom ihåg att det inte finns något rätt eller fel sätt att känna i detta ögonblick.
9. Kom på ett enkelt märkningssystem för tankar som dyker upp – till exempel tidigare eller framtida, påminnelser eller planering. När du börjar tänka på något som distraherar dig från meditation, märk helt enkelt tanken och flytta sedan din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag eller din kropp.

Tänk på att det är helt naturligt för ditt sinne att vandra medan du mediterar.

Att kortfattat notera dina tankar och sedan gå vidare, snarare än att bli frustrerad eller avskräckt och döma dig själv därefter, är allt en del av praktiken, förklarar Fisher. Att göra det kan faktiskt stärka dina mindfulness-muskler över tid.

Kom ihåg, som Kim förklarar, huvudprincipen för tyst meditation är att återföra din uppmärksamhet till ditt andetag varje gång du går vilse i tankar eller ditt sinne driver bort från nuet.

Kan en meditationslärare hjälpa?

Många människor tycker att tyst meditation är en av de svåraste typerna av meditation, säger Kim. Det beror på att distraherande tankar ofta är mer benägna att bubbla upp när du inte har en röst som vägleder dig genom processen.

Ändå är det möjligt för vem som helst att bemästra det, med tillräckligt med övning.

Mattingly rekommenderar att du börjar och upprätthåller din övning av tyst meditation under ledning av en lärare för att få ut det mesta av upplevelsen.

Du kan börja söka efter en meditationsinstruktör nära dig med dessa kataloger:

• International Mindfulness Teachers Association
• Mindful Directory
• Mindfulness Center vid Brown University

Om du inte kan komma åt en lokal meditationslärare eller hellre vill prova tyst meditation på egen hand, har du fortfarande alternativ.

Du hittar många tysta meditationsvideor tillgängliga online:

• 5 minuter
• 10 minuter
• 15 minuter
• 30 minuter
• 1 timme

Dessa videor fungerar som en timer, med en gonggong som uppmanar till början av din meditation och en annan signalerar slutet.

Föredrar du att prova guidad meditation först innan du går över till tyst meditation? Meditationsappar kan hjälpa dig att komma igång. Några alternativ att överväga inkluderar:

• Insiktstimer
• Headspace
• Lugna

Om du hittar en lärare på Insight Timer vars undervisningsstil verkligen resonerar med dig, föreslår Mattingly att du söker efter dem online för att ta reda på om de erbjuder en-mot-en-coaching.

Hitta fler alternativ för att prova guidad meditation online.

När du väl har blivit bekväm med längre tysta meditationssessioner, rekommenderar Kim att du deltar i en retreat för en djupare nivå av reflektion och kontemplation.

Riktlinjerna för dessa retreater kan variera, men deltagarna avstår i allmänhet från att prata under hela varaktigheten, vanligtvis 7 till 10 dagar. Detta inkluderar under måltider, yogaklasser, läsning, journalföring och andra aktiviteter.

När man ska nå ut

Vad händer om tyst meditation (eller någon annan form av meditation, för den delen) inte verkar hjälpa till att lindra dina psykiska symtom, inklusive känslor av depression och ångest?

Vid den tidpunkten rekommenderar experter att du kontaktar en terapeut eller annan legitimerad mentalvårdspersonal för mer stöd.

”Många gånger används meditation i samband med terapi”, säger Fisher. ”Inget enskilt tillvägagångssätt är rätt för alla, och oftare än inte kombineras dessa metoder för personligt välbefinnande.”

Börja söka efter en terapeut.

Poängen

Tyst meditation kan vara en mycket givande upplevelse. Att eliminera ljud från din omgivning kan hjälpa dig att fokusera på att förankra dig själv i nuet och öka din medvetenhet om vad som händer internt ur en mental, fysisk och känslomässig synvinkel.

Som sagt, tyst meditation kanske inte fungerar för alla. Överväg att börja med några korta pass för att kolla om det känns rätt för dig. Du kanske också tycker att det är bra att söka vägledning från en certifierad meditationslärare.

Och kom ihåg, om du inte tycker om praktiken har du massor av andra meditationsmetoder att prova.

Rebecca Strong är en Boston-baserad frilansskribent som täcker hälsa och välbefinnande, fitness, mat, livsstil och skönhet. Hennes arbete har också dykt upp i Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen och Elite Daily.