Explosiva träningspass för hastighet, kraft och styrka

Explosiva träningspass inkluderar övningar som förbättrar styrka, kraft och hastighet för att förbättra atletisk prestation.

Du kan använda olika typer av rörelser, tempo och repintervall för att öka antingen hastighet, kraft eller båda för att få en fördel i din valda sport, eller bara en extra boost i din totala atletiska förmåga.

Den här artikeln bryter ner allt du behöver veta om att designa och utföra explosiva träningspass som en del av din träningsrutin.

Explosiva träningspass för hastighet, kraft och styrka — minamoto bilder/Stocksy United

Varför är explosiva träningspass viktiga?

Explosiva träningspass kombinerar hastighet, styrka och kraftträning till funktionell rörelse som låter dig generera kraft snabbt, eller bromsa snabbt. Explosiv styrka är nödvändig för att förbättra reaktionstiden.

Ofta antar människor att explosiv träning endast är reserverad för välutbildade idrottare eller de som vill förbättra sportprestanda. Explosiv träning kan dock tjäna ett syfte även i vardagen.

Om du till exempel ser ditt barn falla från toppen av en rutschkana och behöver rusa för att fånga dem, kommer du att använda explosiv styrka för att snabbt komma dit.

Bygger explosiv träningsträning muskler?

Kort sagt, ja. För att förbättra explosiv styrka krävs en kombination av styrketräning, snabbhetsträning och kraftträning. När du är skicklig på alla tre kan du maximera din explosivitet, och du blir starkare som ett resultat.

Men att träna specifikt för muskelstorlek – även känd som hypertrofiträning – kräver ett annat tillvägagångssätt än att träna för styrka. Om det är muskelstorlek du är ute efter kanske explosiva träningspass inte har den effekt du letar efter.

Styrketräning utförs vanligtvis genom att flytta din maximala kraft, men i låg hastighet.

Hastighetsträning inkluderar övningar som genomförs med hög hastighet, som sprint eller agilityövningar, med eller utan motstånd.

Kraftträning innebär rörelser som producerar mycket kraft vid måttliga hastigheter, som plyometri.

I en metaanalys från 2017 på ungdomsidrottare drogs slutsatsen att medan kraftplyometrisk träning var effektivare för att öka hopphöjden, var styrketräning mer fördelaktigt när det gäller sprinthastighet. Så det är fördelaktigt att inkludera både kraft- och hastighetsträning för maximal explosivitet (1).

Hur tränar man för explosivitet?

Forskning tyder på att ett periodiserat tillvägagångssätt för din träning som är inriktat på styrketräning före kraftträning för att skapa en baslinje för styrka kommer att ge de bästa resultaten när det kommer till explosivitet (12).

Denna periodisering kan göras i längre faser, eller i separata träningspass under veckan.

För att förbättra hastigheten, håll dina repetitioner låga och din hastighet och intensitet så hög som möjligt, förutsatt att du kan återhämta dig mellan seten.

Forskning har funnit att slädesprintar är ett effektivt sätt att öka sprinthastigheten, särskilt i accelerations- och maxhastighetsfasen av rörelsen. Samma studie fastställde också att den totala volymen är viktigare än belastningen när det kommer till denna typ av aktivitet (3).

En annan studie från 2016 på fotbollsspelare visade fördelarna med slädesprintar i total hastighet jämfört med plyometrisk träning (4).

Men specifikt för idrottare är den kanske viktigaste faktorn vid träning för explosivitet specificitet. Du måste bestämma vilken typ av prestationsfördelar du letar efter.

Till exempel, 2018 gick en grupp deltagare med i en studie som satte dem på en motionscykel för att se om de kunde förbättra sin 30-meterssprintprestanda.

Efter 4 veckor med högintensiva 30-sekundersintervaller på cykeln förbättrade deltagarna sin kardiovaskulära kondition och sin VO2-max, men deras 30-meterssprintprestanda förbättrades inte (5).

Detta berodde på att de inte tränade de muskler som användes när de producerade sprinthastigheten. Snarare använde de musklerna som var involverade i cyklingen.

Om du är involverad i en sport som innehåller många snabba sprints, överväg att träna genom att använda snabba sprintpass.

Om du tränar för en aktivitet som har många explosiva rörelser bör du träna med explosiva rörelser.

Om du vill ha en kombination av ovanstående förbättringar kan du kombinera styrke-, kraft- och hastighetsträning, eller fokusera färdighet en i taget och sedan byta.

Sammanfattning

Hastighetsträning med rörelser av sprinttyp, kraftträning med ballistiska rörelser och styrketräning med hög vikt vid låga repetitioner är alla en del av en balanserad explosiv träningsrutin.

Explosiva träningspass för snabbhet

De tre bästa explosiva övningarna för att öka hastigheten

Sprinting. Korta spurter på banan – allt från 10 till 40 meter (32 till 131 fot) – är bra för att utveckla den totala hastigheten.
Slädeskjuter eller slädedrag. Lasta upp en släde med lätt till måttlig vikt och skjut den 20–40 meter (66 till 131 fot) över golvet så snabbt som möjligt. Vänd dig sedan om och dra tillbaka den. Du vill ha totalt cirka 160 meter (525 fot) per session, enligt en metaanalys från 2018 av flera studier om slädens prestanda (6).
Shuttle går. Sätt upp två koner 30 fot (9 meter) från varandra och kör från den ena till den andra. Vänd dig sedan om och spring tillbaka. Du kan göra detta mer avancerat genom att använda 4 koner och lägga till en rörelse i sidled och bakåt, springa framåt 30 fot till den första konen, sedan springa till höger 30 fot till kon två, sedan 30 fot bakåt till kon tre och sedan 30 fot till vänster och hamnar vid starten.

Explosiv sprintträning

Kör 5 x 15-yards sprints, vila 2–3 minuter mellan seten eller längre om det behövs.
Kör 5 x 25-yards sprints, vila 2–3 minuter eller längre om det behövs.
Kör 5 x 40-yards sprints, vila 2–3 minuter eller längre om det behövs.

Explosiv slädträning

Slutför fem omgångar av följande:

Använd en lätt till måttlig vikt, skjut släden 20 yards så snabbt som möjligt och vila sedan efter behov.
Dra släden 20 yards, så snabbt som möjligt.

Sammanfattning

Sprint, slädearbete och smidighetsövningar som skyttelkörningar är bäst för att öka hastigheten.

Explosiva träningspass för kraft

De bästa explosiva övningarna för att öka kraften

Boxhopp: Hoppa upp på lådan från en halvknäböjd position. Kliv ner en fot i taget och upprepa. Prova 3–4 set med 5 reps med 2–3 minuter mellan seten för kraftprestanda.
Plyometriska armhävningar: Börja på toppen av en pushup-position. Sänk dig ner i armhävningens bottenläge med kontroll, explodera sedan så kraftfullt som möjligt ut ur botten med tillräckligt med kraft så att dina händer lämnar marken. Du kan klappa här om du vill men det krävs inte. Landa tillbaka så försiktigt som möjligt och upprepa. Prova 3-4 set med 5-10 reps.
Kettlebell-gungor: Sätt fötterna ungefär två gånger avståndet mellan höfterna. Placera kettlebellen framför dina fötter, i mitten av dina ben. Engagera din kärna och plocka upp klockan med raka lösa armar. Se till att dina skulderblad är stabiliserade. Håll i kettlebellen, släng tillbaka vikten mellan benen, böj i höfterna och lägg dem något bakåt och sväng tillbaka kettlebellen mellan benen. Kläm dina sätesmuskler, för dina höfter framåt till en neutral bäckenposition och sväng vikten upp till bröst- eller ögonhöjd, med raka armar. Se till att rörelsen kommer från höftförlängningen, och inte genom att lyfta armarna. Upprepa 3–4 set med 6–12 reps.
Hanteltryckningar: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll två hantlar vid dina axlar. Sänk ner i en lätt knäböj och sträck sedan ut dina höfter, använd det momentet för att hjälpa dig att köra hantlarna upp över huvudet tills dina armar är raka. Sänk hantlarna och upprepa. Gör 3–4 set med 3–6 reps.
Squats: Utför dessa med en kontrollerad excentrisk fas (på väg ner) följt av en kraftfull koncentrisk (på väg upp), höftförlängning. Gör dessa i 3-4 set med 3-8 reps. Du kan också lägga till ett hopp för mer utmaning.

Explosiv träning för kraft

I planen nedan, varva de två övningarna i varje set för det angivna antalet reps och set.

1a) Front squat: 4 set med 4 reps

1b) Box jump: 4 set med 5 reps

Vila 2–3 minuter mellan seten.

2a) Pushpress: 3 set med 4 reps

2b) Kettlebellsving: 3 set med 8 reps

Vila 2–3 minuter mellan seten.

3a) Bänkpress: 2 set med 5 reps

3b) Plyometrisk pushup: 2 set med 10 reps

Vila 2 minuter mellan seten.

Sammanfattning

Boxhopp, plyo-pushups, kettlebell-gungor, push-pressar och knäböj är fantastiska rörelser för att öka kraften.

Tips och funderingar för explosiva träningspass

När det kommer till snabbhet är sportspecifik träning idealisk. Till exempel, om du vill vara den snabbaste distanslöparen som finns, kommer lite kort fartarbete att hjälpa, men du kommer att behöva spendera det mesta av din tid med att springa distans.

Om du vill hålla det enkelt, gå tillbaka till styrketräning. Progressiv överbelastning med tunga sammansatta övningar ger den bästa valutan för pengarna när det kommer till hastighet och kraft.

Poängen

Explosiv träning kombinerar det bästa av hastighet, kraft och styrketräning för att ge optimala resultat för atletiska ansträngningar. Trots det kan alla ha nytta av explosiva träningspass, eftersom det hjälper dig att anpassa dig och svara på snabba stimulanser i vardagen.

Kom ihåg att träna med specificitet i åtanke om du tränar för att förbättra din sportprestation och inkludera alla tre typerna av träning (hastighet, kraft och styrka) i din programmering för bästa resultat.