Känner du dig konstant på kanten utan någon speciell anledning? Som om din hjärna är villig att oroa sig för allt och allt? Du kanske har vad experter kallar fritt flytande ångest.
American Psychological Association definierar fritt svävande ångest som ”en diffus, kronisk känsla av oro och oro som inte är riktad mot någon specifik situation eller föremål.”
För att uttrycka det på ett annat sätt, kanske du helt enkelt känner dig orolig, nervös och rädd utan tydlig anledning. Eftersom dessa känslor tenderar att dyka upp utan förvarning, istället för som svar på en specifik trigger, kan det vara svårt att förutsäga eller hantera dem.
Fritt flytande ångest är kännetecknet för generaliserat ångestsyndrom (GAD). Uppskattningsvis 5,7 procent av människor kommer att utveckla GAD någon gång i livet, enligt en studie från 2021. Men du kan också uppleva fritt svävande ångest även om du inte har GAD eller någon annan psykisk diagnos.
Läs vidare för att lära dig mer om fritt flytande ångest, inklusive tecken och möjliga orsaker. Du hittar också några hanteringstips och vägledning för att få professionellt stöd.
tecken och symtom
Först en snabb uppfräschning om skillnaden mellan ångest och rädsla.
Rädsla är reaktiv. Det uppmanar till en kamp-eller-flykt-svar på ett aktuellt hot. Ångest, å andra sidan, är proaktivt. Det leder till att du oroar dig för ett potentiellt hot i framtiden.
I teorin kan allt hända i framtiden. Även om vissa saker kanske inte är sannolika, är de fortfarande fullt möjliga. Detta gör det mycket lättare att känna oro över, ja, praktiskt taget allt. Och naturligtvis förblir framtiden alltid i fjärran – så ångest tenderar att vara mycket längre än rädsla, som tenderar att lösa sig när hotet har passerat.
Ångest kan involvera en rad symtom bortom nervositet, oro och rädsla. Några av de viktigaste känslomässiga och fysiska tecknen på fritt svävande ångest inkluderar:
- rastlöshet
- irritabilitet
-
trötthet, sömnlöshet och andra sömnsvårigheter
- koncentrationssvårigheter
- spända muskler och huvudvärk
- oförklarlig magsmärta eller obehag, inklusive illamående och diarré
Fritt svävande ångest skiljer sig från andra typer av ångest eftersom den ”svävar” från ämne till ämne. Andra typer av ångest har ett specifikt mål. Några exempel:
-
Hälsoångest innebär oro för att bli sjuk. Du kan vara orolig över huruvida en förändring i din kropp tyder på en allvarlig sjukdom, till exempel.
-
Tvångssyndrom kan involvera ett brett spektrum av återkommande, oönskade tankar och oro, även om föremålet för ångesten kan variera från person till person. Bakterier, fara och oordning är vanliga ämnen.
-
Fobier kan innefatta både ångest och extrem rädsla relaterad till ämnet för din fobi. Det är möjligt att ha en fobi för nästan vad som helst, men du hittar några vanliga här.
-
Separationsångest innebär extrem rädsla kring att vara separerad från en älskad.
-
Social ångest innebär oro för socialt avslag och negativt omdöme från andra.
Naturligtvis utesluter inte dessa villkor varandra. Du kan ha GAD och ett annat ångestsyndrom samtidigt.
Fritt flytande ångest kan också hända med andra tillstånd, enligt a
Möjliga orsaker
Så, vad får någon att utveckla fritt flytande ångest? Oftast kan ett antal faktorer spela in.
Genetik
Ångest kan gå i arv, och flera gener kan predisponera dig för ångest. Om du har föräldrar med GAD,
Det kan hjälpa att föreställa gener som ljusströmbrytare. Vissa händelser i din miljö kan vända dessa knappar, vilket bidrar till utvecklingen av ångest. Om du ärver ångestrelaterade gener från dina föräldrar blir dessa växlar mycket lättare att vända.
De gener som predisponerar dig för fritt svävande ångest kan också öka dina chanser att utveckla andra typer av ångest, som agorafobi eller social ångest.
Din genetiska makeup spelar också en viss roll i din personlighet, även om din miljö också kan bidra till personlighet. En studie från 2020 fann bevis för en koppling mellan ångest och neuroticism, ett Big Five-drag.
Hjärnans utveckling
En hjärnavbildningsstudie från 2021 tyder på att personer med fritt flytande ångest ofta har skillnader i strukturen på sina hjärnor. Deras nervceller kan vara ovanligt täta i vissa områden och glesare i andra.
Ju mer tätt packade neuroner är mellan två områden, desto lättare har de delarna av hjärnan att kommunicera. Med fritt svävande ångest kan de delar av din hjärna som styr känslor, minne och omdöme kommunicera mycket bra eller mycket dåligt.
Dessa skillnader i din hjärna kan orsaka:
- Ökad hotrespons. Dina stressnivåer kan stiga kraftigare och snabbare när du står inför ett hot. Du kan ha problem med att se skillnaden mellan en allvarlig fara och en mer ringa eller försumbar.
- Negativitetsbias. Du kan lättare få fram negativa minnen än positiva. Du kan också lättare identifiera riskerna med en plan än eventuella fördelar.
- Hypervigilance. Du kanske letar efter potentiella hot även i ”säkra” situationer. Du kan ha svårt att lägga dina bekymmer åt sidan, även tillfälligt.
- Svårigheter att minska upphetsningen. Det kan ta din hjärna längre tid att tysta sina varningsklockor och lugna ner sig. Medan du fortfarande är på kanten är det lättare att uppfatta potentiella hot, vilket återstartar fight-or-flight-svaret.
Med andra ord kan din hjärnstruktur öka din känslighet för din omgivning, vilket effektivt håller dig i ett oroligt tillstånd.
Din miljö
Om du lever i en turbulent, oförutsägbar eller farlig situation – politiskt våld, ett våldsamt förhållande eller en pandemi, bara för att nämna några – kan du möta många verkliga hot mot ditt välbefinnande. Du kan känna att fara kan komma från vilket håll som helst, när som helst.
I dessa situationer är rädsla en naturlig reaktion. Om du inte kan förutsäga var faran kommer ifrån kan det vara vettigt att vara på sin vakt mot allt. Den typen av vaksamhet kan ge en känsla av kontroll.
Men om du förblir i det där hyperupphetsade tillståndet för länge kan du bli låst till det nya normala. Även när det gamla hotet är borta kan det bli en stark vana att söka efter hot. Din ångest kan helt enkelt flytta till ett nytt mål snarare än att upplösas.
Din hjärna är inte envis – den försöker helt enkelt skydda dig. Om du blir skadad igen kan du komma in i ett tillstånd av panik, vilket kan vara utmattande. Din hjärna kan ha lättare att hålla en konstant låg nivå av oro än att riskera en plötslig anfall av extrem stress.
Barn är särskilt utsatta för miljöpåverkan. När allt kommer omkring har de vanligtvis inte så mycket kontroll över sin omgivning, och de har inte utvecklat de copingmetoder som vuxna ofta besitter.
Faktum är att 2020 års forskning tyder på att barndomstrauma eller övergrepp kan påverka hur hjärnans stresscentra utvecklas. Detta kan orsaka fritt svävande ångest som kan vara i vuxen ålder.
Att hantera fritt svävande ångest
Om du har fritt svävande ångest, finns det en god chans att du upplever att du blir orolig i många sammanhang. Dessa tips kan hjälpa dig att navigera fritt flytande ångest i nästan alla situationer.
Hastig andning
Ångest kan påverka din kropp genom att göra dina andetag snabbare och ytligare. Genom att medvetet sakta ner din andning kan du aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Detta låter din kropp veta: ”Faren är över. Det är säkert att koppla av.”
För att prova denna typ av andning:
- Andas in långsamt i cirka 5 sekunder.
- Andas ut långsamt, även i 5 sekunder.
- Du behöver inte fylla lungorna hela vägen. Ett typiskt andetag fungerar alldeles utmärkt.
- Försök att inte oroa dig för om du andas ”korrekt”. Följ bara din kropps naturliga rytm.
Progressiv muskelavslappning
Människor med ångest spänner ofta sina muskler utan att inse det. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lära dig om hur spänning och avslappning känns i din kropp.
- Börja med att göra en knytnäve, den hårdaste knytnäve du kan, och håll den i 5 sekunder.
- Slappna sedan av i handen.
- Observera skillnaden i hur det känns.
- Du kan känna blod flöda i fingrarna, eller så kan din handflata kännas varmare än tidigare.
- Följ denna rutin för varje muskelgrupp. Böj till exempel vaderna i 5 sekunder och släpp sedan. Spänn dina lårmuskler i 5 sekunder och släpp sedan.
- Gå igenom varje del av din kropp och notera hur var och en känns när du slappnar av.
Med träning kan du känna igen muskelspänningar i ögonblicket och byta till ett avslappnat tillstånd efter behag.
A
musik
Musik kan ha en djupgående effekt på ditt känslomässiga tillstånd. En recension från 2021 tyder på att lyssna på musik både kan hjälpa till att minska stresshormonnivåerna och förbättra ditt humör.
I motsats till vad du kanske har hört har klassisk musik inte alltid en mer lugnande effekt än andra genrer. Faktum är att musikgenren inte nödvändigtvis spelar så stor roll när det gäller att främja avkoppling.
Vad spelar roll? Kompositionen av musiken. Enligt en liten studie från 2016 tenderar låtar med långsammare tempo att ha en mer lugnande effekt, liksom låtar med högre frekvenstoner. Ditt personliga smaksinne kan också påverka hur avkopplande du tycker att en viss låt.
När ska man få professionellt stöd
Copingtekniker kan absolut hjälpa, men de erbjuder vanligtvis bara en tillfällig lösning. För att minska din ångest på lång sikt vill du i allmänhet välja professionell mentalvårdsbehandling.
Stöd från en utbildad terapeut kan räcka långt för att lindra symtom på alla ångesttillstånd, inklusive fritt flytande ångest.
Du behöver inte ha en speciell diagnos för att få hjälp för frisvävande ångest, eller någon annan mental hälsa eller känslomässig oro, för den delen.
I ett nötskal, när någon typ av oro eller känslomässig ångest blir tillräckligt konsekvent för att påverka ditt liv, kan du vanligtvis dra nytta av behandling.
Rätt terapeut kan hjälpa dig att utveckla en behandlingsplan som inkluderar terapi, medicinering eller båda.
Terapi
Vanliga terapimetoder för ångest inkluderar:
- Kognitiv beteendeterapi (KBT). Detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att ändra oroliga tankemönster och minska beteenden som undviker eller förhalar.
- Mindfulness-baserad stressreduktion. Detta tillvägagångssätt kan förbättra din medvetenhet om din ångest och dess triggers, samt öka din motståndskraft mot stress.
- Musik terapi. Detta tillvägagångssätt involverar vägledning från en professionell musikterapeut, som kan använda ljudlandskap och avslappningstekniker för att lindra din ångest.
Medicin
-
Antidepressiva medel är ofta förstahandsläkemedlen för frisvävande ångest. De kan hjälpa till att sänka din övergripande ångestnivå, som du kanske tycker är särskilt användbar för frisvävande ångest. Du kommer vanligtvis att ta ett piller varje dag.
-
Anti-ångestmedicin tenderar att erbjuda mer kortsiktiga fördelar efter behov. Dessa mediciner behandlar i allmänhet intensiva ångestanfall snarare än genomgripande oro. En läkare eller läkare kan ordinera ångestdämpande medicin om du också har panikångest.
Tänk på att behandling vanligtvis inte slutar ångest helt. Att eliminera alla negativa eller oönskade känslor från ditt liv är faktiskt inte så bra.
Behandlingen syftar istället till att hjälpa till att sänka ångest till mer hanterbara nivåer. För att uttrycka det på ett annat sätt kan det förbättra livskvalitet och daglig funktion, men det kommer inte att förändra vem du är som person.
Få fler tips för att hantera ångest.
Poängen
Fritt flytande ångest hänvisar till ett mönster av kronisk oro som inte landar på något speciellt mål. Det kan påverka din hälsa på många (ofta oväntade) sätt, från förändringar i sömncykler till förändrad produktivitet på jobbet eller i skolan.
Om dina symtom börjar påverka det dagliga livet är det alltid ett bra nästa steg att söka professionell behandling.
När du får behandling för ångest har du många alternativ att välja mellan. Tveka inte att prova olika tillvägagångssätt tills du hittar en som fungerar bra för dig.
Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.
