8 tips för att tämja ångest så att du kan testa ditt bästa

Testångest hänvisar till den nervositet du kan känna precis före eller under en tenta.

Kanske ditt hjärta slår lite snabbare, eller så börjar handflatorna svettas. Kanske känner du dig överväldigad av allt material du behöver komma ihåg. När testet närmar sig kan du till och med börja bli lite illamående.

I så fall är du inte ensam. Provångest är mycket vanligt, och det kan hända med alla typer av prov, från en algebrafinal till ett körprov.

Forskning tyder dock på att vissa faktorer gör testångest mer sannolikt:

Skolnivå. Forskning från 2019 uppskattar att mellan 20 och 25 procent av studenterna har provångest, jämfört med cirka 16 procent av barnen i årskurs 6 till 12. Bland ungdomar tenderar de i årskurs 10 till 12 att ha mer provångest än de i årskurs 7. till 9.
Typ av test. En studie från 2020 som involverade ungdomar i Spanien fann att flervalsprov tenderar att orsaka minst oro. Uppsatsprov leder till mer än dubbelt så stress som flervalsprov, medan muntliga prov ger mest oro.
Ämne. Samma studie från 2020 fann att mattetest är mer benägna att orsaka testångest än allmänna ämnestester. En studie från 2016 som involverade studenter i Saudiarabien tyder på att sjuksköterskestudenter är mer benägna att ha höga nivåer av testångest än sina kamrater i olika huvudämnen.
Insatser. Tentor tenderar att framkalla mer ångest när konsekvenserna av misslyckande är högre. Med andra ord, ett slutprov värt 20 procent av ditt betyg kommer sannolikt att visa sig mer stressande än ett popquiz varje vecka.

Lite ångest är typiskt, och det kan till och med hjälpa dig att fokusera på att studera inför provet. Å andra sidan tyder 2019 års forskning på studenter i Malaysia på att allvarlig ångest kan skada din poäng i slutändan. När allt kommer omkring kanske du tycker att det är svårt att ge ett test din fulla uppmärksamhet när rädslan för att misslyckas dominerar dina tankar.

Letar du efter strategier för att övervinna testångest? Det är inte alltid möjligt att helt förbjuda ångest, men tipsen nedan kan hjälpa dig att göra ditt bästa på alla prov du kommer.

1. Granska materialet

Ett sätt att göra ditt bästa på ett test kanske inte kommer som någon överraskning: Känn till materialet. Om du har hållit igång med dina klassuppgifter hela terminen är det mindre troligt att du känner panik eller stress på provdagen.

Det beror på att studier inte bara handlar om att lära – det handlar också om övning. Om du till exempel löser en algebra-ekvation i din läxa får du erfarenhet av att lösa just den typen av problem.

När du står inför en liknande fråga på ditt test, då kanske du tänker tillbaka på dina läxor. Detta hjälper inte bara att fräscha upp ditt minne, det ger också ett bevis på att du kan svara på frågan. Dessutom känns välbekanta problem ofta mindre skrämmande än helt nya.

2. Sov natten innan

Även om studier kan göra stor skillnad i din poäng, är kvalitetsvila också viktig.

En studie från 2018 som involverade gymnasiepensionärer i Turkiet övervägde sömn- och testångest innan antagningsproven till universitetet. Elever som kände att de sovit dåligt natten innan hade större sannolikhet att ha:

en förvrängd bild av deras provprestationer
fysiska tecken på ångest som orolig mage, svettning och snabb puls
högre nivåer av testångest totalt sett

Provångest kan förstås göra det svårt att sova inför en tenta. En liten studie från 2020 som involverade apoteksstudenter i USA tyder på att studenter tenderar att få mindre sömn precis före slutproven.

Sömnbrist kan i sin tur ha en negativ inverkan på dina provprestationer.

För att förbättra dina chanser att få en god natts sömn:

Lägg undan telefoner, bärbara datorer och annan elektronik minst en halvtimme innan du lägger dig.

Lägg dig vid en konsekvent tid varje kväll.

Håll ditt sovrum tyst och svalt.

Begränsa ditt matintag innan du lägger dig. Om du känner dig hungrig, prova något av dessa godnattsnack.

3. Ta det lugnt med koffeinet

Under provsäsongen kan du komma på att du ökar din koffeinkonsumtion genom kaffe, te, läsk och energidrycker.

Koffein kan öka din energi, absolut. Men det kan också störa din sömn, enligt en liten studie från 2013, särskilt om den konsumeras inom 6 timmar efter din läggdags.

För att uttrycka det på ett annat sätt kan det hjälpa att undvika att konsumera koffein kvällen före tentamen. Om du vill använda koffein precis innan ditt test för att se till att du är pigg, är det ett bra alternativ att hålla sig till din vanliga mängd.

En högre dos koffein kan få dig att känna dig piggare än vanligt, men det kan också orsaka symtom som:

svettas
illamående
snabbare puls och andning
skakningar

Enligt en studie från 2020 som involverade läkarstudenter i Saudiarabien rapporterade de som drack energidrycker före ett prov högre nivåer av testångest. Faktum är att de rapporterade högre nivåer av ångest och ångest än elever som tog stimulerande droger.

4. Kom till testplatsen tidigt

Att komma för sent kan göra en stressig situation ännu svårare. Om ditt test är tidsbestämt kan du känna extra press när du försöker svara på alla frågor innan klockan går ut.

Att skynda sig att dyka upp i tid kan bara öka din stress. Om du spenderar de 10 minuterna före provet på att kämpa för att komma till rätt plats, kommer du med största sannolikhet att bära med dig den ångesten (och de fysiska symtomen som följer med den) direkt in i testet.

Att komma till provplatsen tidigt förhindrar dessa problem. Dessutom ger det lite tid att övergå från ditt vardagliga headspace till ”examensläge”. Ett litet andrum kan räcka långt för att ge dig en bra start.

5. Svara på enklare frågor först

Under testet kommer svaren på några frågor troligen att dyka upp direkt. Andra frågor kan verka som om de kom från en helt annan klass (en du inte tog). Om inte ditt test på något sätt förhindrar det, kanske du tycker att det är bra att hoppa runt och svara på de enklare frågorna först.

Varje fråga du svarar på kan stärka ditt självförtroende och din övertygelse om att du kan materialet. Du kanske inte svarar perfekt på alla frågor. Men så länge du löser de flesta av dem kan du förmodligen klara dig med en anständig poäng.

När en fråga stör dig kanske du vill ge den ett pass för stunden. Du kan alltid komma tillbaka senare om du har tid på slutet. Om du sitter fast på en fråga för länge kan du tappa fart och börja tvivla på dig själv igen.

Och vem vet? Kanske har du tur och ett av de senare problemen kommer att ge en ledtråd som hjälper dig att svara på det.

6. Arbeta med en sak i taget

När du överväger en examen som helhet kan du känna dig överväldigad ganska snabbt. Du kan göra testet mer hanterbart genom att dela upp det i bitar och ta itu med dem bit för bit.

Denna strategi fungerar för nästan alla typer av frågor:

Flervalsfrågor. När du arbetar igenom ett helt batteri av frågor kan du känna dig frestad att göra flera saker eller läsa framåt. Men den här typen av distraktion kan bara sakta ner dig. Du kan vanligtvis arbeta mer effektivt om du ägnar din fulla uppmärksamhet åt en fråga i taget.
Korta svarssvar. A 2016 studie fann att testångest kan sänka din läsförståelse, vilket gör att stycken känns som mentala maratonlopp. Det kan hjälpa att läsa och smälta varje mening en i taget och understryka nyckeltermer när du går.
Uppsatser. Att skriva ner en disposition kan hjälpa dig att hålla ordning. Det kan hjälpa att ställa en specifik fråga i din disposition och tänka på varje stycke som sitt eget korta svar på den frågan.

7. Håll saker i perspektiv

När du gör ett test som kan ha en inverkan på din framtid, kan känslor av tentaångest snabbt gå utom kontroll.

Du kanske läser en fråga du inte kan svara på och plötsligt känner dig som den sämsta studenten någonsin. Dina tankar kan hoppa till ständigt värre framtider där du slänger klassen, hoppar av skolan och aldrig hittar det möjligt att lyckas med någonting igen.

Om dessa tankar börjar rasa i ditt huvud kanske du vill sätta på bromsen. Tänk på följande:

Vet du med absolut säkerhet att om du missar denna enstaka fråga kommer det att förstöra din poäng?
Eller är misslyckande bara något du fruktar skulle kunna hända?
Tänk om motsatsen är sant, och denna enstaka fråga inte kommer att påverka din poäng mycket alls?

Att utmana dina tankar kan hindra dina bekymmer från att förtära dig. När du känner dig lite lugnare, ge frågan ett andra pass.

8. Prova diafragmatisk andning

Om allt annat misslyckas och ditt test är på väg att börja, försök några långsamma, djupa andetag. Att sakta ner din andning kan hjälpa till att kortsluta din kamp-eller-flyg-respons. Med andra ord kan det hjälpa till att sänka din puls, sänka ditt blodtryck och låta din kropp veta att det är dags att slappna av.

Diafragmatisk andning kan vara särskilt användbart för att lindra ångest, enligt en recension från 2019. För att prova det:

Andas långsamt in genom näsan.
Låt magen expandera bredvid dina revben, istället för att bara andas genom bröstet.
Ta in magen, tryck luften upp och ut genom munnen.
Upprepa cykeln tills du känner dig lugnare.

Andningen kan verka absurt enkel – trots allt gör du det praktiskt taget varje sekund. Men det kan vara ett förvånansvärt kraftfullt verktyg för att lindra ångest.

Poängen

Ångest inför ett test säger dig något viktigt: Resultatet av testet är viktigt för dig. Ändå kanske den kunskapen inte gör så stor skillnad när du försöker lugna ditt bultande hjärta och hålla dina svettiga handflattor tillräckligt torra för att hålla pennan eller greppa ratten.

Att ge dig själv gott om tid att studera och få en god natts sömn innan provet kan hjälpa dig att lindra ångest och förbereda dig för att ge din tenta allt du har.

Om du konsekvent upplever provångest, till den grad att du har svårt att genomföra tester även när du kan materialet, kan professionellt stöd hjälpa. En utbildad terapeut kan erbjuda mer vägledning med personliga copingtekniker för att arbeta igenom testångest.

Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.