Oavsett om du är ny på att träna eller om du är en professionell idrottare är dina fyrhjulingar en viktig muskelgrupp att vara uppmärksam på. Allt från att ta sig ur en stol till att gå eller springa kräver att dessa muskler fungerar.
Att hålla dina fyrhjulingar starka kan hjälpa till att minska stressen på dina knän och förbättra stabiliteten på dina knäskålar. Det kan också förbättra din atletiska prestation på många sätt.
Lyckligtvis kräver det inte mycket att sätta ihop en träningsrutin för dina fyrhjulingar. Faktum är att många övningar som fokuserar på denna muskelgrupp kan göras med bara din kroppsvikt.
I den här artikeln kommer vi att titta på 10 av de bästa hemmaövningarna för att stärka och tona dina quadricepsmuskler.
Vilka är fördelarna med quad-övningar?
Din quadriceps, vanligen kallad dina quads, består av fyra muskler:
- Rectus femoris. Denna muskel löper från höftbenet till knäskålen och är den huvudsakliga muskeln som hjälper till att böja höften.
- Vastus lateralis. Den största av de fyra quad-musklerna, denna muskel löper ner på utsidan av ditt lår. Den förbinder ditt lårben med din knäskål.
- Vastus medialis. Denna muskel ligger på framsidan av låret och används för att förlänga ditt knä och stabilisera din knäskål.
- Vastus intermedius. Belägen på framsidan av ditt lår, mellan de andra två vastusmusklerna, används denna muskel också för att sträcka ut ditt knä.
Att regelbundet utföra fyrhjulsstärkande övningar kan hjälpa till att göra det lättare att sträcka ut ditt knä och böja höften. Att bygga styrka i dina fyrhjulingar kan också (
- förbättra stabiliteten på din knäskål
- skydda din knäled från skador
- öka din hopphöjd
- förbättra din totala atletiska förmåga
- minska risken för att utveckla knäartros
- förbättra din balans och stabilitet
- gör vardagliga rörelser som att gå, böja och sitta lättare att göra
10 bästa quad-övningar du kan göra hemma
Du kan utföra alla följande övningar i bekvämligheten av ditt hem utan någon speciell utrustning. Om du vill göra några av dessa övningar mer utmanande kan du använda hantlar eller tunga hushållsföremål som böcker eller vattenkannor.
1. Kroppsviktsknäböj
Kroppsviktsknäböj är en av de bästa allroundövningarna för att stärka din kärna och underkropp.
Om du till en början tycker att det är för utmanande kan du göra övningen enklare genom att minska djupet på knäböjningen.
Muskler arbetade: quads, hamstrings, glutes, core, spinal erektorer
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna vända något utåt. Du kan hålla armarna vid dina sidor, placera händerna på dina höfter eller knäppa händerna framför dig.
- Håll din kärna stram och bröstet upp, tryck dina höfter bakåt som om du sitter i en stol.
- Stanna när dina lår är parallella med golvet och pausa en stund.
- Tryck igenom hälarna tills du återgår till startpositionen.
2. Walking lunge
Walking lunge är en enkel övning som hjälper till att öka din ben- och kärnstyrka. Du kan göra det lättare genom att longera bara halvvägs ner. Du kan göra det mer utmanande genom att använda hantlar.
Muskler arbetade: quads, hamstrings, glutes, core
Instruktioner
- Stå högt med fötterna axelbrett isär. Lägg händerna på dina höfter, håll dem vid bröstet, eller – om du håller hantlar – håll dem vid dina sidor.
- Kliv fram med en fot och sjunk ner tills ditt främre knä är i 90 grader och ditt bakben är parallellt med golvet.
- Pausa en stund innan du tar ett utfallande steg framåt med din motsatta fot.
- Fortsätt omväxlande sidor när du kastar dig framåt.
3. Stega upp
Step-ups är ett bra sätt att arbeta med din knästabilisering. Att använda en nedre ruta gör övningen enklare.
Muskler arbetade: quads, höfter, hamstrings, vader, core
Instruktioner
- Hitta en låda, ett steg eller någon annan fast yta som är ungefär knähög.
- Sätt ena foten på föremålet och steg upp, sikta på att hålla ditt knä i linje med din fotled och inte låta det kollapsa inåt.
- När du kliver upp, fokusera på att köra genom hälen och håll en lång hållning medan du trycker ditt motsatta knä uppåt tills det är i samma höjd som din höft.
- Kliv ner och steg upp igen med din motsatta fot. Fortsätt alternerande genom hela ditt set.
4. Bulgarian split squat
Bulgariska split squats lägger mer vikt vid de stabiliserande musklerna i ditt knä och höft än traditionella squats. Du kan göra dem enklare genom att bara gå halvvägs ner.
Muskler arbetade: quads, hamstrings, höfter, core
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär, ungefär två steg bort från en bänk, en låda eller en annan knähög yta.
- Vila toppen av ena foten på föremålet bakom dig och stega din främre fot framåt tillräckligt långt för att du kan sitta på huk utan att ditt knä går förbi tårna.
- Luta dig något framåt, sänk ner tills ditt framsida lår är nästan parallellt med golvet.
- Upprepa för ditt valda antal reps, upprepa sedan på andra sidan.
5. Lateral utfall (sidoutfall)
Förutom dina fyrhjulingar hjälper det laterala utfallet att stärka ditt inre lår.
Muskler arbetade: quads, innerlår, hamstrings, glutes
Instruktioner
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna framför dig för balans.
- Ta ett stort steg åt höger och börja trycka dina höfter bakåt när du böjer ditt högra knä för att inta en squat position.
- Sätt dig på huk så långt det är bekvämt, eller tills ditt lår är parallellt med golvet.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
6. Squat jump
Knäböj är en bra övning för att bygga upp din underkroppskraft. För denna övning kan du börja med 5 reps per set istället för 10.
Muskler arbetade: glutes, quads, vader, kärna
Instruktioner
- Ställ dig i knäböj med fötterna axelbrett isär och händerna framför dig.
- Sätt dig på huk tills dina lår är nästan parallella med golvet, och hoppa sedan kraftigt upp.
- Landa mjukt, med en lätt böjning i knäna, innan du upprepar.
7. Box jump
Boxhopp är en annan bra övning för att utveckla kraft i din underkropp. Det är bäst att hålla sig till cirka 5 reps för denna övning eftersom din skaderisk ökar när du blir trött.
Muskler arbetade: quads, kalvar, glutes, core
Instruktioner
- Stå cirka en fot bort från en solid låda eller en annan stabil yta, med fötterna axelbrett isär.
- Böj dina knän och släpp armarna bakom dig tills du är i en kvarts knäböj.
- Sväng armarna kraftfullt framåt, sträck ut höfterna och hoppa uppåt på lådan.
- Landa med en lätt böjning i knäna. Kliv ner och upprepa.
8. Omvänd utfall
Omvända utfall är en variant av traditionella utfall som gör det lite lättare att balansera genom att ge dig mer stabilitet i ditt ledben. Du kan göra dem enklare genom att utfalla bara halvvägs ner.
Muskler arbetade: quads, glutes, core
Instruktioner
- Stå högt med händerna på höfterna eller håll hantlar vid dina sidor.
- Ta ett stort steg tillbaka med ena foten. Sjunk ner tills ditt blylår är parallellt med golvet. Ditt bakre knä ska nästan nudda golvet.
- Tryck igenom din främre häl när du återgår till startpositionen.
- Upprepa för ditt valda antal reps, byt sida varje gång.
9. Enbenshöjning
Enkelbenshöjningen riktar sig mot din rectus femoris, den del av dina quads som korsar din höftled.
Muskler arbetade: rectus femoris, höftböjare, kärna
Instruktioner
- Ligg på rygg med benen rakt ut framför dig. Placera en fot platt på golvet så att ditt knä är i en 90-graders vinkel.
- Håll din kärna stram och benet rakt, höj ditt raka ben tills ditt lår matchar vinkeln på ditt motsatta lår.
- Återgå till startpositionen och upprepa för ditt valda antal reps, byt sedan ben.
10. Enbensknäböj (pistolknäböj)
Pistol squat är en utmanande squat-variation som kräver styrka, rörlighet och balans. Om du inte kan komma i en hel knäböj kan du sätta en stol bakom dig för att begränsa hur långt ner du går.
Nybörjare bör inte prova denna övning. Det är bäst att prova detta drag bara när du bekvämt kan utföra de föregående nio övningarna.
Muskler arbetade: quads, glutes, core, innerlår
Instruktioner
- Stå högt med fötterna ihop och armarna framför dig.
- Lyft en fot från golvet och håll den framför kroppen med benet rakt.
- Sätt dig på huk på ditt motsatta ben tills ditt lår är parallellt med golvet.
- Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.
Poängen
Att stärka och tona dina quads kan hjälpa till att förbättra stabiliteten i ditt knä, minska risken för knäskada, förbättra din atletiska prestation och göra vardagliga rörelser lättare att göra.
Du kan göra många quad-övningar hemma, utan någon speciell utrustning. Börja långsamt, och när du ökar i styrka och övningarna blir lättare, öka antalet reps eller set du utför.
Om du inte har tränat tidigare, eller om du har en skada eller kroniskt hälsotillstånd, var noga med att kontrollera med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
