9 sätt att hantera alkoholbegär

Saker att prova just nu

När ett sug efter alkohol slår till, innebär ett bra första steg att erkänna suget, enligt Mehta. Hon fortsätter med att förklara att även om suget kan vara intensivt, kommer det att minska och gå över på några minuter.

”Ett typiskt sug kan vara i 3 till 5 minuter”, konstaterar Christina Hanks, senior återhämtningscoach och vårdteamchef på Tempest.

Att påminna sig själv om att suget kommer att lätta av sig själv kan göra det lättare att ta sig igenom dessa minuter utan att dricka. Dessa strategier kan också hjälpa.

Distrahera dig själv

En positiv distraktion kan hjälpa till att sysselsätta dina tankar och energi, vilket ger dig något att fokusera på förutom suget att dricka.

Hanks rekommenderar att du skapar en lista över distraktioner som du kan vända dig till när ett sug uppstår och håller listan någonstans där du snabbt kan komma åt den – till exempel på din telefon, i kylskåpet eller i en dagbok.

Några aktiviteter att tänka på:

• Sätt på lite musik och dansa.
• Ta upp en bok och läs ett kapitel.

• Gå en promenad, själv eller med en vän eller husdjur.

• Titta på något roligt.
• Gör ett mellanmål eller en kopp te.
• Rensa ut en låda.
• Prova lite medveten färgläggning.
• Lägg lite tid på din favorithobby.

Andra användbara distraktioner kan vara meditation, att ringa en nykter kompis eller ta en dusch, föreslår Hank.

Nå ut till en vän

Att kolla in med en annan person i ditt liv som försöker sluta dricka kan verkligen hjälpa dig att bli av med ett sug med någon som förstår.

Men även när du inte känner någon annan som försöker göra en liknande förändring, kan vänner och nära och kära fortfarande erbjuda känslomässigt stöd.

Till och med 10 minuter att komma ikapp med de senaste nyheterna och dela historier från ditt dagliga liv kan erbjuda tillräckligt mycket distraktion så att suget går över, nästan innan du vet ordet av.

Håll dig närvarande

Du kanske märker att stressiga eller spända situationer tenderar att ge upphov till suget oftare än inte.

Om det är fallet för dig kan mindfulnessövningar hjälpa dig att förankra din medvetenhet i nuet och lugna dig själv tills suget går över.

Några idéer att prova:

• djupandning eller avslappningsövningar

• jordningstekniker
• fysisk aktivitet, inklusive yoga eller stretching
• förändra din miljö

Omfamna nyfikenhet

I stället för att stålsätta dig själv för att möta ett begär med en känsla av begränsning, rekommenderar Hanks att du närmar dig begäret med nyfikenhet.

Du kan till exempel säga till dig själv: ”Jag undrar hur man går igenom detta begär utan att dricka skulle kännas.”

Det kan också hjälpa att adressera din hjärna direkt (även om du känner dig lite självmedveten). Hanks föreslår något i stil med: ”Jag hör att du vill ha en drink, men vi försöker något nytt. Låt oss se hur det känns.”

Långsiktiga strategier

Coping-tips kan absolut erbjuda kortsiktiga lösningar när du försöker dra ner på alkohol. Som sagt, att permanent ändra din relation med alkohol kan kräva ett mer djupgående tillvägagångssätt.

Förstå dina triggers

Att ta sig tid att utforska de specifika personerna, platserna och situationerna som visar din lust att dricka kan göra stor skillnad.

”När vi stöter på saker som påminner oss om en dryckesepisod kan vi uppleva intensiva cravings,” förklarar Mehta.

Hon konstaterar att det kan hjälpa till att undvika dina triggers så mycket som möjligt i tidig återhämtning, eftersom triggers ofta är mest intensiva när du först slutar dricka.

Att undvika triggers kan innebära:

• flytta ditt vinställ till källaren eller ge det till en vän
• att välja restauranger som inte serverar alkohol
• umgås med vänner ibland du inte förknippar med att dricka
• ändra din pendling för att undvika att passera din favoritbar
• utöva god egenvård för att tillgodose behov av sömn, mat, vatten och sällskap

Att ta itu med dina triggers vid källan kan naturligtvis också hjälpa dig att göra bestående förändringar.

Kanske upplever du dina starkaste cravings när du känner dig orolig eller stressad eller kommer i konflikt med någon du bryr dig om.

Att lära sig att arbeta igenom svåra känslor och hantera dessa utmaningar på mer produktiva sätt kan förbättra dina relationer och övergripande välbefinnande, för att inte tala om att minska suget att dricka.

Bygg din egen personliga verktygslåda

Precis som olika saker kan trigga alkoholsug från person till person, kan olika strategier hjälpa dig att hantera dem.

Med andra ord, det som fungerar för en vän fungerar inte alltid för dig. Det är därför att bygga ditt eget verktyg för återhämtning kan göra skillnad i din förmåga att klara av de mest intensiva begären.

Du kanske till och med har två olika verktygssatser:

• en fysisk låda eller väska som innehåller saker som en tröstande bok, ett favoritmellanmål, en värdefull ägodel eller en dagbok
• en ”osynlig” verktygslåda med saker du inte kan se eller röra, som din favorit mindfulness eller andningsövningar, ord av självmedkänsla och bekräftande mantran

”Långsiktigt bygger vi ett skyddsnät runt oss själva”, säger Hanks.

”Du är i centrum för din återhämtning, och det kan hjälpa till att rama in det som en handling av kreativitet. Du målar upp din egen återhämtningsresa och slag för slag lär du dig bättre sätt att klara dig.”

Bryt vaneslingan

Om du någonsin har försökt bryta någon vana vet du förmodligen att det ofta är lättare sagt än gjort.

Att förstå de tre distinkta komponenterna i din vaneslinga kan hjälpa dig att komma på mer specifika strategier för att övervinna cravings när de dyker upp.

• Först är det signalen, eller triggern – det första draget av ångest före en dejt, eller ett upprörande mejl från din chef.
• Sedan är det rutinen — ta ett glas vin eller två med din rumskamrat när ni båda kommer hem från jobbet, eller beställa en drink till middagen.
• Och slutligen, belöningen som förstärker vanan – ett trevligt surr, ett bättre humör eller en sänkning av dina stressnivåer.

När du väl har identifierat ledtrådarna, rutinerna och belöningarna som håller din vaneslinga på en upprepad cykel, kan du experimentera med nya rutiner som ger ännu mer tillfredsställande belöningar.

Lär dig mer om hur du får vaneslingan att fungera för dig.

Ta kontakt med en terapeut

Terapi med en utbildad mentalvårdspersonal – särskilt en som är specialiserad på droganvändning och återhämtning – kan vara ett annat bra sätt att utforska långsiktiga förändringar i alkoholanvändning.

En terapeut kan erbjuda stöd med:

• packa upp specifika behov du använder alkohol för att hjälpa till att uppfylla
• utforska alternativa metoder för att hantera stress
• identifiera eventuella psykiska symtom eller sömnproblem som du försöker hantera med alkohol

Terapeuter kan också lära ut nya mindfulness-strategier och coping-tekniker, tillsammans med kognitiva beteendetekniker som du kan använda för att utmana och omformulera negativa tankar eller självföreställningar kopplade till alkoholbegär.

Få tips om att hitta rätt terapeut här.

Hur medicinering kan hjälpa

Alkoholsug kan vara svårt att hantera ensam, och det är ingen skam att behöva lite extra stöd.

Medicinering är ytterligare ett alternativ för att hantera intensiva och ihållande begär:

• Naltrexon (Vivitrol, Revia) verkar genom att binda till dina endorfinreceptorer och blockera alkoholens effekter. Det kan hjälpa till att minska suget, minska mängden du dricker och göra det lättare att upprätthålla nykterheten när du slutar dricka.

• Acamprosate (Campral) hjälper också till att minska suget, även om viss forskning tyder på att det kan vara något mer effektivt för fortsatt nykterhet efter att du redan har slutat dricka. Denna medicin verkar hjälpa till att återställa alkoholrelaterade obalanser i hjärnans kemi och lindra abstinenssymptom.
• Disulfram (Antabus) förhindrar inte direkt sug. Det kan snarare göra att du känner mindre för att dricka eftersom det gör det svårt för din kropp att metabolisera alkohol. Om du dricker när du tar denna medicin kommer du att uppleva ett antal obehagliga och oönskade effekter, inklusive illamående och kräkningar, huvudvärk, svettning och mer. Det skrivs inte ut lika ofta som det en gång var, men det är fortfarande ett alternativ.

Intresserad av att prova medicin mot alkoholsug? En läkare eller psykiater kan ge mer information och hjälpa dig att utforska möjliga behandlingsplaner.

Vissa antidepressiva medel också visa löfte för att hjälpa till att minska drickandet när du lever med depression. Ditt vårdteam kan rekommendera detta tillvägagångssätt om du upplever symtom på ångest och depression tillsammans med sug.

Poängen

Alkoholsug är vanligt, särskilt när du först försöker ändra dina dryckesvanor. Det kan ta lite tid och ansträngning att hitta en strategi som hjälper dig att navigera effektivt, men du do har många alternativ för support.

Terapi, medicinering och återhämtningsprogram kan alla ha fördelar för att minska och förebygga sug. Att kombinera medicinering med terapi och andra ingrepp kan visa sig vara ännu mer användbart än enbart medicinering.

I slutet av dagen, kom bara ihåg att du inte behöver köra kursen ensam – att få kontakt med en terapeut eller gå med i ett återhämtningsprogram kan göra hela skillnaden.

Crystal Raypole skriver för Healthline och Psych Central. Hennes intresseområden inkluderar japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa, tillsammans med böcker, böcker och fler böcker. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem. Hon bor i Washington med sin son och en älskvärt motsträvig katt.