Oavsett om du precis har fått ditt första eller femte barn, kan de nyfödda dagarna göra att du känner dig uttömd och utmattad. Du är definitivt i behov av lite lugn och ro – yoga till räddningen!
Att röra din kropp försiktigt genom en sekvens av poser kan hjälpa till med din fysiska och mentala hälsa, samt ge andra fördelar under den postnatala perioden. Den bästa delen? Allt du behöver är en matta och några bekväma kläder för att komma igång.
Vad är postnatal yoga?
Yoga under postnatal perioden handlar om att hedra din post-baby kropp och lugna ditt sinne. Att föda barn och upprätthålla livet är en resa. När du fortsätter att anpassa dig till livet med en ny liten hemma, låter yoga dig andas, balansera och stämma in på dig själv när du annars kan lägga ”mig” tid på baksidan.
Du kan se specifika yogaklasser efter födseln eller efter förlossningen annonserade på ditt lokala gym, eller så kan du hitta yogavideor med liknande rubriker på YouTube eller andra fitnesswebbplatser eller yogaappar.
De rörelser du hittar i dessa sessioner är i allmänhet lågintensiva och modifierade på något sätt för att ta itu med din kropp efter förlossningen och eventuella svagheter du kan ha efter förlossningen (hej, kärnmuskler!).
När kan du börja?
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) förklarar att vissa människor kan vara redo att återuppta aktiviteten bara några dagar efter förlossningen. Men oroa dig inte om detta inte beskriver dig. Du kan känna dig redo om du hade en okomplicerad vaginal förlossning. Men vad händer om du till exempel fick ett kejsarsnitt efter en svår graviditet?
Det finns ett antal omständigheter som kan förändra din individuella tidslinje, så se till att prata med din läkare innan du återupptar någon form av träning efter födseln.
Yogarörelser efter förlossningen kan ändras för att möta behoven hos de flesta. När du har fått klartecken från din läkare, prata med din instruktör om eventuella aktuella eller tidigare fysiska problem du har – till exempel kronisk ryggsmärta, inkontinens, etc. – för att lära dig möjliga modifieringar som kan hjälpa dig.
Fördelar med postnatal yoga
Yoga är mycket mer än ett enkelt träningspass för att hålla din kropp i form. Faktum är att yoga kan vara ett livsstilsval. Förespråkarna krediterar daglig yogaträning med att hålla sina stressnivåer låga, göra sina kroppar starka och skapa en övergripande känsla av välbefinnande.
Stärker kroppen
Enligt
Så, tillsammans med att ta en rask 30-minuters promenad, 5 dagar i veckan, överväg att strö i några yogapass för styrketräning.
Kan skydda mot förlossningsdepression
I en studie från 2015 deltog en grupp kvinnor med förlossningsdepression (PPD) i ett yogaprogram under 8 veckor, två lektioner varje vecka. Resultaten? Cirka 78 procent såg en betydande förändring i sina depressions- och ångestsymtom.
Forskarna drog slutsatsen att det behövs större studier. Men eftersom upp till 20 procent av kvinnorna upplever PPD, kan yoga vara en bra kompletterande terapi att prova.
Hjälper till med mjölkproduktionen
En studie från 2017 på 30 yoga- och postpartumkvinnor fann att yoga kan öka mjölkproduktionen. Tanken här är att yoga ger djup avslappning och lugnande samt en boost i självförtroendet. Alla dessa saker tillsammans kan möjliggöra en förbättrad frisättning av prolaktin och oxytocin, två hormoner som är nödvändiga för att få mjölken att flöda.
Stärker bäckenbotten
Har du att göra med inkontinensproblem? Du är inte ensam. Upp till
Forskare förklarar att det behövs mer studier om yoga som är specifik för inkontinens, men att det kan vara ett alternativ till traditionell fysioterapi bäckenbottenövningar.
Bra för dig och bebis
Experter menar att det också kan ha fördelar att ta med ditt barn i aktionen. Föräldra- och babyyogakurser kan ge dig en övergripande känsla av välbefinnande och ett stärkt band med ditt barn. Spädbarn som deltar i dessa klasser kan se förbättrad sömn, en minskning av kolik och bättre matsmältning. Det är en win-win!
Vad du behöver för postnatal yoga
Allt du egentligen behöver för att göra yoga är dig själv och en matta. Och om du inte har en matta, förklarar yogin Beth Spindler på Yoga International att du kan ersätta vilken plan yta som helst (bart golv, matta eller matta) om du är försiktig med att halka.
Under tiden efter förlossningen kan du vara benägen att översträcka dig själv, med relaxinhormonet som fortfarande cirkulerar i kroppen. Så håll dig till mattlösa rörelser som är relativt stationära och inte kräver rörlig balans.
Dessutom inkluderar några andra tillbehör som kan göra upplevelsen mer intressant eller bekväm:
- yogablock eller remmar för att ge dig lite extra stabilitet
- bolsterkudde för extra stöd i sittande eller liggande läge
- filt för komfort och värme eller extra stöd i vissa positioner
- lugnande musik för atmosfären
- ljus eller mjuk belysning för att sätta stämningen
Om du går på en yogaklass på ett gym eller en studio kan personalen tillhandahålla allt du behöver. Du kommer att vilja komma i bekväma kläder, som yogabyxor och en T-shirt, och ta med en vattenflaska så att du kan hålla dig hydrerad.
Säkerhetsaspekter under postnatalperioden
Tala med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram efter födseln. Även om du kan känna dig sugen på att stretcha och träna, kan din kropp fortfarande behöva mer tid för återhämtning och vård efter förlossningen.
Om du upplever diastasis recti, som är en separation av magmusklerna efter graviditet, fråga din läkare vilka positioner du bör undvika, som att lyfta tunga vikter, eller vilka andra övningar och terapier som kan hjälpa till att rätta till separationen.
Träning efter förlossningen kan kännas utmanande, men det ska inte göra ont. Om du känner smärta, upplever ökad eller kraftig blödning, eller har andra bekymmer, kontakta din läkare för vägledning ASAP.
15 minuters provrutin
Om du planerar att göra yoga hemma, placera din bebis på ett säkert utrymme. Ta dig tid när du flyter igenom följande sekvens.
Du kanske vill gå igenom var och en av positionerna på 2 eller 3 minuter eller kanske välja att stanna längre om det känns bra. I synnerhet den avslutande Corpse Pose kan ge djup avslappning, så du kanske vill stanna där ett tag innan du återupptar livet med din nyfödda.
Berg Pose
Börja din träning genom att komma in i rätt headspace.
- Stå på din matta med fötterna planterade stadigt på marken och tårna sträckta utåt.
- För armarna åt sidorna – axlarna avslappnade bort från öronen – med handflatorna vända framåt.
- Andas in och ut när du riktar din uppmärksamhet mot din kropp och själ och bort från dina skyldigheter och stress.
- Anslut med ditt andetag i ett par minuter till innan du går vidare till andra poser.
Barns pose
- Knäböja på mattan.
- Dra ut dina knän brett för att ge din mage och bröst utrymme när du böjer överkroppen över benen och sträcker ut armarna framför dig.
- Placera handflatorna på mattan när du slappnar av och känner en sträckning i nedre delen av ryggen.
- Blunda och mjuka upp käken.
- Andas djupt medan du sätter dig i den här posen i ett par minuter.
Cat-Cow Pose
- Rör din kropp så att du står på alla fyra (händer och knän) med ryggraden i neutralt läge.
- Andas in när du tittar upp och lyft bröstet och skinkorna uppåt samtidigt som du låter magen sjunka mot mattan (koposition).
- Andas ut när du återgår till en neutral ryggrad och böj ryggen upp mot himlen och titta på marken medan du mjukt stoppar in bäckenet inåt (kattposition).
- Fortsätt att röra dig med ditt andetag på detta sätt i några minuter.
Förlängd fågelhund
- Medan du håller dig på alla fyra, börja leka lite med balansen.
- Sträck ut din högra arm framför dig när du för ditt vänstra ben rakt bakom dig (tårna pekade ner mot golvet).
- Engagera din kärna när du andas in i detta drag.
- Upprepa på andra sidan.
- När du arbetar upp ditt självförtroende kan du sakta flyta mellan de två sidorna med ditt andetag i några minuter.
Extended Bird Dog arbetar med de tvärgående magmusklerna och kan hjälpa till att korrigera bukseparationen efter graviditet.
Eagle Pose
- Rör din kropp så att du vilar på dina sitsben (din rumpa) med benen i Lotusposition (kors och tvärs äppelmos).
- Sträck ut armarna framför dig med handflatorna vända mot varandra.
- Korsa din vänstra arm under din högra och väv ihop handflatorna samtidigt som du för armbågarna till en 90-graders vinkel.
- Känn sträckningen över din övre rygg och axlar, som kan vara ansträngd från att amma eller bära din nyfödda.
- Slappna av i nacken och förläng dig genom toppen av huvudet.
- Andas medan du håller denna position i någon minut och upprepa sedan på andra sidan.
Corpse Pose
Avsluta dagens träning genom att lägga dig på rygg. Du kan stödja din nacke med en rullad handduk eller filt om du vill. Du kan också placera ett bolster under dina knän om du inte vill ha dem helt utsträckta.
Om rummet är kyligt, överväg att även täcka din kropp med en lätt filt för extra komfort. Tanken här är att helt slappna av och ansluta en gång till med ditt andetag innan du återvänder till vardagen. Ligg här och andas in och ut i flera minuter.
Lyssna på din kropp under hela din yogaövning. Om något inte känns rätt kan du alltid stanna upp och gå in i en välbekant pose – som Child’s Pose – för att ta en paus.
Medan du håller på kommer du förmodligen att vilja hålla tidiga yogasessioner korta och arbeta dig upp till längre träningspass. Allt eftersom veckorna går kommer du att bli starkare i din rutin och kanske till och med känna dig lite mer självsäker både fysiskt i din kropp och mentalt i din roll som förälder.
