Vi upplever alla ibland stress – och vissa människor mer än andra. Stress är vår kropps sätt att hantera krav som kan orsaka en fysisk, emotionell eller psykologisk reaktion.
Men när stress inte hanteras eller börjar överväldiga ditt liv, kan det leda till allvarligare problem som ångest och depression. Detta är något som många elever, föräldrar och lärare funderar på när vi närmar oss starten på det här läsåret.
”Vi vet att ångest- och depressionsnivåerna har ökat dramatiskt för både vuxna och barn under det senaste och ett halvt året, och stressfaktorer kommer bara att öka dessa siffror om de inte hanteras med hjälpmedel och egenvård, och möjligen även professionell vård. , säger Dr Gail Saltz, en klinisk docent i psykiatri vid NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College och en psykoanalytiker vid New York Psychoanalytic Institute.
Stress, ångest och depression försämrar funktionen, vilket hindrar barn från att lära sig och vuxna från att fungera i sina jobb. Det är därför Saltz säger att elever och vuxna måste läras att känna igen tecken och symtom på ångest och depression, och arbeta med att utveckla verktyg för att bekämpa stressorer.
Den här artikeln innehåller hanteringsstrategier för att hantera stress för elever, föräldrar, lärare och andra skolanställda när vi förbereder oss för detta läsår under en pandemi som ständigt förändras.
Bygga stresshanteringsförmåga
Stresshantering och hanteringsförmåga är avgörande för att föräldrar, elever och lärare ska trivas under alla läsår, särskilt under det kommande läsåret, när covid-19 fortfarande är ett problem.
”Barn och tonåringar har blivit utsatta för en helt annan miljö av studier och socialisering, med många som tappar intresset för akademiker och rapporterar att uppmärksamheten och förmågan att koncentrera sig under långa perioder har minskat”, säger Julia Turovsky, PhD, klinisk psykolog, ångestexpert och grundare av QuietMindCBT.
Mer specifikt tillbringade många studenter det senaste året med att studera och arbeta kortare tid och i olika miljöer. Turovsky påpekar att elever också kan ha tappat socialiseringsförmågan på grund av bristande tillgång till andra barn, särskilt i grupper.
”Elever, lärare och till och med föräldrar har beskrivit att de har ett ”socialt batteri” som lättare töms, vilket innebär att de blir överstimulerade och trötta av att umgås med både individer och i grupper och behöver återvända hem för att vila och ladda om, säger hon. . Detta kan leda till höga nivåer av stress för alla åldrar.
Planering för dessa förändringar kan dock förbereda alla för en smidigare övergång när skolan börjar. Att utveckla färdigheter i stresshantering kan säkerställa att elever, föräldrar och lärare har de verktyg de behöver för ett framgångsrikt och produktivt läsår 2021–2022.
Copingstrategier för elever
Eleverna kommer att möta alla typer av stressfaktorer under hela läsåret. Att vara utrustad med verktyg för att hantera effekterna är avgörande för framgång. Här är några hanteringsstrategier:
Öva djup magandning
Du kan träna djupandning mellan lektionerna, på lunchen eller före och efter skolan.
- Sitt bekvämt med båda fötterna på golvet och lägg en hand på magen. Se till att dina muskler är avslappnade.
- Andas djupt genom näsan tills magen reser sig.
- Håll andan i 5 sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen som om du blåser genom ett sugrör.
- Upprepa detta mönster i 3 till 5 minuter.
Prova progressiv muskelavslappning
American Psychological Association rekommenderar progressiv muskelavslappning för att bekämpa stress och minska ångest.
- Kom i en bekväm position, helst liggandes.
- Börja med att spänna dina underbensmuskler.
- Medan du drar ihop dessa muskler, andas du in i 5 till 10 sekunder, andas sedan ut och släpper sammandragningen.
- Stanna i denna avslappnade position i 10 sekunder.
- Flytta dig uppåt i kroppen, dra ihop olika muskelgrupper medan du andas in och ut, håll i 5 till 10 sekunder med varje andetag och slappna av i 10 sekunder innan du går till nästa muskelgrupp.
Delta i regelbundna fysiska aktiviteter
Att delta i daglig aktivitet genom träning eller sport kan bidra till att minska effekterna av stress. Uppmuntra ditt barn att delta i en sport eller aktivitet, eller träna som familj på kvällarna.
Känn igen och acceptera alla känslor
Turovsky säger att barn och tonåringar måste förstå att hanteringsförmåga inte betyder att alla negativa känslor, som att känna sig olycklig, irriterad, frustrerad, deflaterad eller orolig, kommer att elimineras. Istället bör hanteringsförmågan tillåta dem att känna igen dessa känslor, märka och validera dem och engagera sig i beteenden för att lindra dem.
Lär dig att kommunicera kamper
Turovsky säger att elever bör uppmuntras av föräldrar och lärare att dela med sig när de är trötta, distraherade eller överväldigade.
Specifika hanteringsförmåga kan vara olika för alla, men Turovsky säger att för de flesta av oss kan de inkludera att dela dessa svåra känslor med människor vi älskar och litar på.
Hitta några pålitliga lyssnare
Det är också viktigt att eleverna har någon som lyssnar på dem på ett uppmärksamt och icke-dömande sätt.
Elever i alla åldrar bör hitta minst två vuxna som de litar på och har tillgång till för det mesta. Detta kan inkludera en skolanställd, familjevän, familjemedlem, samhällsstödjande eller mentalvårdspersonal.
Låt ditt barn skriva ner namn och kontaktuppgifter på ett kort att lägga i ryggsäcken eller telefonen.
Copingstrategier för föräldrar
Vid det här laget är många föräldrar experter på förändring och att hantera allt som kommer i deras väg. Som sagt, att hantera en familj, arbete och skola tar ut sin rätt, och otaliga föräldrar och vårdgivare hanterar redan en hög nivå av stress. Här är sätt för föräldrar att hantera stress detta läsår.
Ta en meditationspaus
Till och med en 5-minuters meditationsrast – i skolans hämtningskö, innan du åker till jobbet eller innan du går och lägger dig – kan hjälpa till att minska stress och rensa ditt sinne, enligt en
- För att starta en meditationsövning, se till att du är på en lugn plats.
- Blunda, ta ett djupt andetag och fokusera på nuet.
- Om dina tankar avviker – till händelser som hände igår, till din att-göra-lista eller till något annat än nuet – erkänn dem, men släpp dem sedan och för tillbaka uppmärksamheten till nuet.
Ju mer du tränar mindfulness meditation, desto lättare blir det att hålla dina tankar från att snurra utom kontroll.
Öva daglig egenvård
Föräldrar är ofta den första grupp människor som sätter egenvård längst ner på sin att-göra-lista. Men Turovsky säger att egenvård är viktigare än någonsin. ”Att äta bra, dricka mycket vatten, träna och vila och mycket ensamtid kommer att räcka långt för att förhindra överstimulering och irritabilitet”, säger hon.
Minimera din mediekonsumtion
Att ta pauser från att titta på eller läsa nyheter och sociala medier kan hjälpa till att minska stress. Överväg att begränsa mängden fritids (icke-arbetsrelaterad) tid du spenderar online, eller begränsa den till 1 timme om dagen vid en förutbestämd tid.
Omge dig med stöttande människor
Socialt stöd är avgörande när du hanterar stress. Att hitta personer du litar på – oavsett om det är vänner, familjemedlemmar eller kollegor – kan hjälpa dig att lindra de negativa effekterna av stress.
Avsätt tid varje vecka för att träffa en vän. Om möjligt, använd denna tid till att träna, eftersom fysisk aktivitet också minskar stressen. Kom överens om att gå tillsammans några gånger i veckan eller ta en cykeltur.
Copingstrategier för lärare och skolanställda
Utöver de strategier som anges för elever och föräldrar finns här ytterligare sätt som lärare och andra skolanställda kan hantera stress.
Erkänn dina känslor
Precis som elever säger Turovsky att lärare och andra skolanställda måste erkänna att de kan ha att göra med utbrändhet. När detta händer är det bästa du kan göra att behandla dig själv med medkänsla.
”Att utöva självmedkänsla inkluderar att känna igen dina nödsignaler och negativa känslor och validera dem, snarare än att vara självkritisk”, säger Turovsky.
Be om support från dina administratörer
”Stressen av utbrändhet påverkar specifikt många skolarbetare, och detta kräver att deras arbetsplats minskar arbetsbelastningen, begränsar arbetstiden, tillåter timmar efter jobbet där de verkligen är lediga och skapar en säker arbetsplats”, säger Saltz .
Lärare och andra skolanställda, säger hon, borde också veta att deras arbetsplats kommer att stödja och vägleda dem mot hjälp med psykiska problem om de har det svårt.
Ta en paus
Du kan träna djupandning eller progressiv muskelavslappning – båda diskuterade ovan – mellan klasserna, vid lunchen eller före och efter skolan.
Öva daglig egenvård
Sätt att hantera stress under läsåret inkluderar:
- äta rätt
- daglig träning
- mindfulness meditation
- ordentlig sömn
Här är några tips för att förverkliga dessa mål:
- Överväg att använda söndagen för att planera dina måltider och träning för veckan.
- Ha en extra gymväska i bilen ifall du hinner ta en promenad under lunchen eller efter skolan.
- Fyll ditt kylskåp med färdigskurna grönsaker och frukt för snacks.
- Gå och lägg dig vid en rimlig och konsekvent tid varje kväll.
Att veta när man ska söka ytterligare hjälp
Om det inte fungerar att hantera ångest och stress på egen hand kan det vara dags att söka professionell hjälp.
”Föräldrar måste känna till tecknen de ska leta efter, så att de vet när det är dags att ta sitt barn till en professionell för en utvärdering och eventuellt behandling”, säger Saltz.
De behöver också kommunicera med pedagoger när de tror att deras barn behöver mer hjälp, uppmärksamhet, verktyg och stöd.
Dessutom, säger Saltz, måste föräldrar veta när de kan behöva extra hjälp. ”Det är svårt att hjälpa ditt barn med ångest om du själv har ett ångestsyndrom”, säger hon.
Här är vanliga tecken på stress:
- känslor av irritation och ilska
- brist på motivation
- känna sig överväldigad
- nervositet eller ångest
- sömnproblem
- sorg eller depression
- koncentrationssvårigheter
- försämring av kroniska hälsoproblem eller psykiska tillstånd
- förändringar i aptit
- ökad användning av alkohol, tobak eller andra ämnen
- huvudvärk, kroppssmärtor och mag- eller matsmältningsproblem
Det är normalt att uppleva tillfällig stress. Men om du eller ditt barn upplever långa perioder av stresssymptom kan det vara ett tecken på att stressen inte hanteras på rätt sätt.
Börja med din läkare eller ditt barns läkare. De kanske vill kolla efter fysiska tecken på stress eller andra hälsotillstånd. Fråga om en remiss till en kurator eller terapeut. Här är några resurser som kan hjälpa:
- Nationella alliansen mot psykisk ohälsa
- Nationell självmordsförebyggande livlina
- Online Lifeline Crisis Chat
- Subvention Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) Hitta behandling
Poängen
Vi hanterar alla stress. Men att veta hur man identifierar och hanterar det kan hjälpa till att minska de negativa effekterna och hålla dig och ditt barn friska under hela läsåret. Genom att ta dig tid för egenvård, äta rätt, träna, träna djupandning, nå ut till vänner och familj och be om hjälp, kan du få bukt med dagliga stressfaktorer.
Om dessa insatser inte fungerar och du känner att din stress eller ditt barns stressnivåer blir för höga, är det dags att ringa en läkare. De kan hjälpa till att avgöra om en remiss till en psykvårdspersonal behövs.
