Yoga backbends för nybörjare: Hur man kommer igång och hur man går vidare

Fördelar med bakåtböjningar

Backbends ger en mängd olika fördelar som förbättrar ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande.

Fysiskt motverkar de de dagliga aktiviteterna som involverar att böja sig framåt eller äventyra din hållning och inriktning. Rörelser, stillasittande positioner och gravitationskrafter kan orsaka felställningar och smärta i din kropp. Bakåtböjningar hjälper till att få din kropp i balans igen.

Bakåtböjningar stärker din rygg, axlar, bröst och höfter. De förlänger din ryggrad, ökar flexibiliteten och förbättrar rörligheten, vilket hjälper till att främja en god hållning. Dessutom hjälper de till att lindra spänningar, täthet och smärta.

Dessutom värmer och ger den uppfriskande karaktären hos bakåtböjningar din kropp energi, vilket lindrar trötthet. Faktum är att du kanske vill undvika starka bakåtböjningar precis innan du lägger dig, eftersom de kan göra det svårt att somna.

Det sägs att yoga bakåtböjningar kan frigöra energi som lagras i ryggraden. Detta kan väcka kundalinienergi, som är den andliga energin som finns vid basen av din ryggrad. Bakåtböjningar sägs stimulera och öppna upp ditt hjärtchakra, som ligger i mitten av bröstkorgen (1).

Ofta kallade hjärtöppnare, sägs bakåtböjningar fördjupa din förmåga till kärlek, medkänsla och anslutning.

Säkerhetstips för att lära sig bakåtböjningar

För att maximera fördelarna med bakåtböjningar, öva dem med medvetenhet och försiktighet. Värm alltid upp din kropp innan du försöker bakåtböjningar och kyla ner efteråt. Förutom att värma upp ryggraden, gör övningar som riktar sig till överkroppen, höfterna och låren.

För att förhindra skador, gör max tre bakåtböjningar i rad, speciellt om du arbetar med avancerade poser.

Undvik också att hålla utmanande poser för länge. För att spendera mer tid i posen kan du hålla den en kortare tid och upprepa den 1–2 gånger. Ge dig själv tid att slappna av helt mellan repetitionerna.

Se till att bara stretcha till en bekväm grad, och kom ihåg att detta kan variera dagligen för varje individ.

Ansträng eller tvinga dig inte till någon position, och sluta om du känner smärta. Om du upplever obehag i nacken, justera nacken till en bekväm, avslappnad position. För att säkerställa komfort, se till att du kan hålla ett jämnt, stadigt andetag hela tiden.

Dessutom undvik ryggböjningar eller öva på dem under ledning av en kvalificerad lärare om du är gravid eller har ofta huvudvärk eller en nack- eller ryggskada.

Slutligen, prata med din läkare innan du startar ett yogaprogram om du tar mediciner eller har en medicinsk oro, inklusive högt blodtryck, artrit eller osteoporos.

6 nybörjarböjningar för att komma igång

Börja med den enklaste posen och gå vidare mot mer avancerade poser. Fokusera på att sträcka ut och stärka din rygg, såväl som din överkropp, höfter och lår.

Att göra det förbättrar din flexibilitet och rörelseomfång, vilket hjälper dig att gå djupare in i varje pose. Att träna enkla bakåtböjningar hjälper dig att utveckla styrkan, inriktningen och medvetenheten som krävs för djupare bakåtböjningar.

Cow Pose (Bitilasana)

Cow Pose värmer upp din ryggrad, främjar blodcirkulationen och flexibiliteten. Det sträcker din nacke, bröst och höfter, samt stärker din rygg samtidigt som den lindrar spänningar och stramhet.

Du kan göra Cow Pose på egen hand eller som en del av en flödande rörelse med Cat Pose (Marjaryasana).

Att prestera:

1. Börja i bordsläge med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Ge din vikt jämnt mellan framsidan, ryggen och sidorna. Håll armbågarna lätt böjda. Håll en neutral ryggrad och titta mot golvet.
2. När du andas in, fyll magen med luft och sänk den mot mattan. Titta rakt fram eller upp mot taket. Håll denna position i 5 andetag.
3. På en utandning, återgå till en neutral ryggrad.
4. Flyt sedan in i Cow Pose och tillbaka till en startposition med varje andetag. Fortsätt denna rörelse i upp till 1 minut.
5. Vila i barnets ställning (Balasana) i upp till 1 minut. Återgå till en neutral ryggrad.
6. När du andas in, flytta in i Cow Pose.
7. Vid en utandning, runda ryggraden och stoppa in hakan i bröstet för att komma in i Cat Pose (Marjaryasana).
8. Flöda mellan Cow Pose och Cat Pose, låt ditt andetag styra varje rörelse.
9. Fortsätt detta flöde i upp till 1 minut.

Sfinxställning (Salamba Bhujangasana)

Denna mjuka bakåtböj förlänger och stärker din ryggrad, vilket främjar flexibilitet och rörlighet. Sphinx Pose sträcker dina axlar, ger en mjuk öppning över bröstet och förlänger dina magmuskler.

Den passiva karaktären hos denna ställning gör att du kan fokusera på justering och muskelaktivering, vilket kan vara mer utmanande i avancerade ställningar.

Armpositionen förbereder dig för poser som Cobra (Bhujangasana), Low Plank (Chaturanga Dandasana) och High Plank (Utthita Chaturanga Dandasana).

Den stödda positionen av Sphinx Pose lägger mindre press på din ryggrad, vilket gör att du kan hålla posen längre. Detta hjälper dig att förlänga och stärka din ryggrad innan du går vidare till avancerade bakåtböjningar.

Att prestera:

1. Ligg på mage med benen sträckta rakt bakåt. Rör ihop dina stortår och vänd hälarna åt sidan.
2. Placera armbågarna under axlarna, underarmarna på golvet och handflatorna vända nedåt. Aktivera musklerna i ländryggen, sätesmusklerna och låren.
3. När du andas in, höj bröstet och huvudet. Aktivera och lyft dina nedre magmuskler för att stödja ryggen.
4. Förläng din ryggrad, avlasta eventuell kompression i nedre delen av ryggen. Föreställ dig en energilinje som rör sig från basen av din ryggrad och ut genom hjässan på ditt huvud.
5. Andas djupt, titta rakt fram och håll dig aktiv i posen.
6. Håll denna position i upp till 1 minut.
7. På en utandning, sänk ner kroppen till golvet.
8. Vänd huvudet åt sidan och slappna av. För att lindra spänningar i ländryggen, skaka försiktigt höfterna från sida till sida.
9. Upprepa 1–2 gånger.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Denna aktiva bakåtböj förlänger och stärker din ryggrad, vilket främjar flexibilitet, rörlighet och bra hållning.

Det sträcker dina axlar, bröst och mage, samt aktiverar dina mag-, sätes- och benmuskler för att bygga upp styrka. Lägg märke till om du komprimerar nedre delen av ryggen och fokusera på att förlänga ryggraden.

Att prestera:

1. Ligg på mage med benen sträckta rakt bakåt.
2. Rör ihop dina stortår och vänd hälarna åt sidan.
3. Placera händerna under axlarna, handflatorna nedåt, med fingrarna vända framåt.
4. På ett inandning, höj långsamt huvudet, bröstet och axlarna.
5. Du kan lyfta halvvägs, halvvägs eller helt upp.
6. Håll armbågarna lätt böjda.
7. Titta mot golvet eller rakt fram.
8. Håll denna position i upp till 1 minut.
9. På en utandning, sänk ner kroppen tillbaka till mattan.
10. Vänd huvudet åt sidan och slappna av.
11. För att lindra stram rygg, flytta försiktigt dina höfter från sida till sida.
12. Upprepa denna ställning 1–2 gånger.

gräshoppa (Salabhasana)

Denna ställning aktiverar dina rygg-, core- och benmuskler. Det förlänger också din ryggrad, öppnar bröstet och stimulerar dina matsmältningsorgan.

Locust pose lär dig att anpassa din kropp, vilket förbättrar din hållning och förbereder dig för djupare bakåtböjningar (2).

Experimentera med olika arm- och benpositioner för att rikta in dina muskler på lite olika sätt.

Att prestera:

1. Ligg på mage med benen sträckta rakt bakåt. Rör ihop dina stortår och vänd hälarna åt sidan. Vila armarna bredvid kroppen med handflatorna uppåt eller nedåt. Vila pannan försiktigt mot golvet.
2. Vid inandning lyfter du huvudet på bröstet och armarna. Du kan lyfta halvvägs, halvvägs eller helt upp. Lyft ett eller båda benen för att fördjupa posen. Titta rakt fram eller något uppåt.
3. Håll denna position i upp till 1 minut.
4. På en utandning, sänk långsamt till startpositionen.
5. Vänd huvudet åt sidan och slappna av.
6. För att släppa spänningar i låg rygg, flytta försiktigt dina höfter från sida till sida.
7. Upprepa denna ställning 1–2 gånger.

Fisk (Matsyasana)

Fish Pose stärker din nacke och övre delen av ryggen, vilket förbättrar flexibiliteten och hållningen. Det sträcker dina bröst, magmuskler och höftböjare. Var uppmärksam på hur din inriktning förändras när du experimenterar med olika arm- och benpositioner.

Att prestera:

1. Sitt med benen utsträckta framför dig. Placera händerna under skinkorna med handflatorna nedåt och fingrarna framåt.
2. Dra försiktigt dina armbågar in mot mitten och öppna ditt hjärta. Luta dig sedan tillbaka på dina underarmar och armbågar, håll bröstet öppet. Låt ditt huvud luta bakåt.
3. Håll denna position i upp till 1 minut.
4. Släpp sedan, lägg dig på rygg och slappna av.

Stöd bakåtböjning

Denna passiva bakåtböjning ger en mjuk, stödd bröstöppning samtidigt som den främjar avslappning. Experimentera med benpositioner som Half Lotus Pose (Ardha Padmasana) eller Butterfly Pose (Baddha Konasana).

Att prestera:

1. Använd yogablock och kuddar för att skapa ett lutande stöd längs ryggraden och under huvudet. Om det är bekvämt, placera huvudet något lägre än bröstet.
2. Slappna av armarna åt sidorna med handflatorna uppåt, eller placera en hand på magen och en hand på bröstet.
3. Andas djupt och tillåt dig själv att slappna av helt.
4. Fokusera på att släppa spänningar när du låter din kropp sjunka ner i golvet.
5. Håll denna ställning i upp till 10 minuter.

Tips för att lära sig bakåtböjningar

Hedra och arbeta inom dina gränser relaterade till flexibilitet, styrka och rörelseomfång. Var medveten om att yogaställningar, särskilt bakåtböjningar, kan få dig att känna en rad känslor. Förstå att detta är normalt och tillåt dig själv att uppleva de känslor som uppstår.

Fokusera på att förlänga ryggraden och öppna bröstet. För att förhindra sammanpressning i nedre delen av ryggen, förläng din ryggrad medan du föreställer dig en energilinje som löper längs din ryggrad och ut genom hjässan på ditt huvud.

Sekvenseringstips för bakåtböjningar

Om du gör en yogaklass eller sekvens med bakåtböj-tema, avsluta din träning med mjuka vändningar och framåtböjningar.

Gör sedan poser med en neutral ryggrad, vilket gör att din ryggrad förblir lång och rak utan att anstränga din kropp. Detta lindrar stress och spänningar i ryggen och ryggraden.

Exempel på neutrala ryggradsställningar inkluderar:

• Liggande ställning från hand till stortå (Supta Padangusthasana)

• Pose för ben uppåt-väggen (Viparita Karani)

• Bakåtlutad fjärilsställning (Supta Baddha Konasana)
• Position från knän till bröst (Apanasana)

Poängen

Bakåtböjningar är ett underbart sätt att bygga upp styrka, flexibilitet och rörlighet.

Börja med dessa nybörjarbackböjningar för att sakta och säkert bygga upp en rutin. Lyssna på din kropp och arbeta inom dina gränser.

Med tiden kan du gå vidare till mellanliggande eller avancerade bakåtböjningar, eller fortsätta att träna mjuka bakåtböjningar. Hur som helst, du kommer att skörda frukterna av dessa expansiva poser.