Jag skulle vilja presentera dig för en vän till mig. Hon heter Nancy.
Nancy är den nervösa typen. Hon är alltid andra gissning och ”vad-iffing.” Ibland är hon rent ut sagt irriterande.
För att vara ärlig så är hon inte så rolig att vara i närheten av. Ändå är hon en av mina människor. Jag skulle bokstavligen inte kunna leva utan henne.
Sanningen är att Nancy är namnet som jag har döpt min ångest till. Negativa Nancy, för att vara exakt.
Det kanske inte är original, men det är effektivt. Låt mig förklara.
För många av oss är ångest helt enkelt en del av livet. Mer än så, det är faktiskt en hårdkopplad överlevnadsreaktion, även känd som kampen-flyg-eller-frys-svaret. Om vi, säg, blev jagade av en tiger, skulle vi verkligen vilja att den ångesten skulle slå in, så vi skulle ha vettigt att ta det därifrån.
Å andra sidan kan ångest komma i vägen för det dagliga livet.
I frånvaro av tigrar kan detta urgamla evolutionära svar fortfarande utlösas av mindre än tigerstora händelser i den moderna världen.
När detta händer kan det en gång så hjälpsamma överlevnadssvaret bli ett hinder för att leva livet med lätthet och glädje.
För mig är det oerhört viktigt att jag skiljer på de hjälpsamma tankarna och de ohjälpsamma tankarna som hör hemma i soptunnan. Denna process kan betyda skillnaden mellan att vara föremål för våra ohjälpsamma negativa tankar och att ha handlingsfrihet inför dem.
Det är här Nancy kommer in.
Ångestmekanismen
När jag hamnar i en situation där oroliga tankar börjar ta över, påminner jag mig själv om att allt är bra. Det är bara Nancy som kommer på besök.
Istället för att identifiera mig med tankarna tillåter denna fåniga, imaginära mekanism mig att ta avstånd från det oroliga tänkandet och istället identifiera mönstret som utspelar sig.
Då kan jag se situationen för vad den är: min aktiva överlevnadsreaktion slår in.
Att dessutom personifiera ångest som en högspänd, välmenande oro-vårta ger mig en möjlighet att skratta åt det absurda i min övernitiska amygdala, en del av hjärnan som blir aktiv när starka känslor utlöses.
Istället för att stanna kvar i negativa tankeslingor kan jag ta ett steg tillbaka och skratta åt situationen. I bästa fall kan detta avbrott till och med kortsluta ångesten helt och hållet och få mig att skratta åt ironin i det hela.
Chattar med Nancy
En tänkt konversation med Nancy kan gå ungefär så här.
Situation: Jag gjorde ett misstag på en viktig produkt på jobbet.
Orolig tanke: ”Jag kommer att få sparken.”
Mitt svar: ”Hej Nance, välkommen tillbaka! Jag ser att du märkte att jag trasslade till med den där arbetsuppgiften idag. Jag uppskattar att du tittar in för att kolla upp mig. Saken är den, i verkligheten, att misstaget var mycket mindre än du tror. Jag har gjort ett fantastiskt jobb nyligen också, så oroa dig inte för det!”
En liten dialog som denna åstadkommer flera saker:
- Det ger mig distans och perspektiv.
- Det engagerar mitt överaktiva sinne i ett konstruktivt, kreativt spel snarare än ett ineffektivt ångestmönster.
- Det får mig att fnissa.
- Det ger mig uppskattning för min ångest.
Perspektiv
Genom att ge den oroliga tanken en roll att spela, upplever jag ofta att allvaret i den känsla som är knuten till tanken minskar.
Detta gör att jag kan närma mig situationen mer objektivt och välja om jag tror att den första tanken verkligen är allt som är verklighetsförankrad eller hjälpsam för mig för tillfället.
Kreativt engagemang
En sak är säker: det oroliga sinnet kan vara otroligt kreativt. Det kan komma med scenarier som har liten betydelse här och nu.
Att ge min oroliga hjärna en rolig avledning, som att spela rollen som Nancy, är ett sätt för mig att lossa från mina oroliga tankar, snarare än att fastna i dem.
Humör
För mig är att lätta på oroliga känslor ett av de bästa sätten att vägleda mig själv tillbaka till ett tillstånd av lätthet. Det förvandlar en stressig situation till något lekfullt och tar bort känslan av tyngd.
Det här är inte menat att förringa upplevelsen av ångest, vilket jag kan intyga är absolut inte roligt alls. Det är helt enkelt ett sätt att bjuda in mig själv ur stress och in i ett tillstånd av lättsam.
Jag tror på den gamla klichén att skratt är den bästa medicinen. Det finns forskning som skratt kan
En studie från 2018 noterade att skratt kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för vila och smältning. Samma studie visade att bara höra skratt kan ha en avslappnande effekt.
Tacksamhet
Att chatta med Nancy som om hon är en välmenande, men lite upphetsad vän hjälper mig att omorientera upplevelsen av ångest.
Min första instinkt är att fly från de läskiga, obehagliga tankar och förnimmelser som ångest kan ge upphov till. Tyvärr matar bort ångest bara ”flykt”-aspekten av stressreaktionen, vilket ofta gör det ännu större.
Att erkänna Nancy för att hon gjort sitt bästa för att skydda mig är en påminnelse om att mitt sinne i många avseenden gör sitt jobb. Det är helt enkelt ute efter mig.
Ge det ett försök
Om du vill sätta denna teknik på prov är stegen enkla.
Namnge det
Kom på din ångest alter ego identitet.
Var kreativ och ha kul med namn. Jag är personligen ett stort fan av allitteration. Hoppa inte över det här steget, eftersom att namnge de oroliga tankarna kan hjälpa dig att avidentifiera dig med dem.
Bli kreativ
Skapa en over-the-top karikatyr.
Ge dem en uppsättning egenskaper och egenskaper. Kanske är de en domedag som alltid tror att det värsta kommer att hända. Kanske är de en irriterande granne som dyker in på obekväma tider. Ju mer överdrivet, desto bättre.
Skapa tankehinkar
Bestäm förebyggande vilken typ av tankar som tillhör din ångestdubbelgängare och vilka som tillhör dig. Ju mindre baserad i verkligheten eller ju mer ohjälpsam tanken är, desto mer kan du föra den vidare till din stressade sidekick.
Till exempel, om du ofta blir orolig över arbetsämnen, kan en tanke som ”Jag kommer att få sparken” tillhöra ditt alter ego för ångest. En tanke som ”Jag kan försöka göra ett bättre jobb nästa gång” kan tillhöra dig.
Det är bäst att fastställa dessa kategorier innan du är inne i ett oroligt ögonblick, inte under. När du redan har definierat dina allmänna hinkar, har du dem redo när ångest dyker upp.
Proffstips: Denna teknik fungerar också för andra svårhanterliga känslor, som ilska, otålighet, tristess eller rädsla.
Din ångest är inte du
Framför allt, att namnge ångest och ge den en personlighet är en påminnelse om att du inte behöver identifiera dig med den. Även om ångest kan vara en del av programmeringen av ditt nervsystem, definierar den inte vem du är.
Att uppleva ångest betyder inte att du inte också kan vara äventyrlig, fånig, lättsam eller modig.
Ångest är en känsla, och du är så mycket mer än så.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och mångårig yogautövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar med sig av uppmärksamma strategier för egenvård genom onlinekurser. Du hittar henne på Instagram.
