Dykning i: Vattenövningar för att lindra artrit

Hur man tränar när man har ont

Träning är en win-win för artrit – förutsatt att du gör det. A studie publicerad i tidskriften Arthritis & Rheumatology fann att väldigt få personer med artrit får den rekommenderade mängden motion varje vecka.

Det är förståeligt. Det kan vara svårt att lyfta vikter eller springa på ett löpband när lederna är ömma och stela. Om du kämpar med träning på grund av artrit, prova ett träningsprogram som är idealiskt för ömma leder: ett vattenpass.

Varför välja vattenträning?

Det finns många anledningar till varför ett vattenträningsprogram är ett bra val om du har artrit. Här är tre goda skäl:

• Vatten är flytande. Det stödjer din kropp så att det blir mindre påverkan på dina leder.
• Om du tränar i en uppvärmd pool får du den extra fördelen av värme, som hjälper till att lindra ömma leder.
• Vatten skapar naturligt motstånd när du rör din kropp genom det, vilket ger dina muskler ett bra träningspass utan behov av vikter.

Ta ett dopp

När det kommer till att träna i vatten har du några olika alternativ. Den mest uppenbara formen av vattenträning är att simma varv, vilket är ett fantastiskt träningspass. Om du kan simma varv i en hel timme, kommer du att bränna mer än 470 kalorier.

Men dyk inte in på ditt första försök och förvänta dig att göra ett marathonsim. Börja med bara ett eller två varv och bygg gradvis upp din uthållighet. Vila mellan varven för att återställa din energi.

Prova en vattenaerobicsklass

Ett annat alternativ är att ta en vattengymnastiklektion på ditt lokala gym, KFUM eller seniorcenter. Att träna med en grupp är motiverande och ger dig chansen att umgås.

Många gym erbjuder nu vattenträningskurser, inklusive vattenversioner av yoga, Zumba, tai chi och Pilates. Om du precis har börjat, välj något grundläggande som yoga eller tai chi. Om du är en expert som tränar kan du ta en vattengympa med högre intensitet.

Vattenövning för artrit

Vissa vattenövningsprogram skapades bara för personer med artrit. Arthritis Foundation och andra organisationer erbjuder speciella vattenklasser undervisade av certifierade instruktörer, som du kan ta några gånger i veckan. Fördelen med dessa program är att de är designade för alla konditionsnivåer, och de inkluderar övningar som passar perfekt för personer med ömma leder.

Gå i vatten

Att gå är bra träning, men när du gör det i vattnet påverkar det nästan ingen inverkan på dina leder. Eftersom vatten utövar 12 gånger mer motstånd än luft, kommer promenader i vatten att ge dig en ännu bättre träning än att gå på land.

För att gå i vatten, använd samma teknik som du gör på gatan – häl till tå. För att öka intensiteten, håll lätta vikter. Om du ska gå på djupt vatten, ta på dig ett flytbälte för säkerhets skull.

Hur varmt ska du gå?

Många människor med artrit tycker att varmt vatten lugnar sina leder, men du vill inte att vattnet ska vara för varmt. En temperatur på 83°F (28°C) till 88°F (31°C) är helt rätt för träning: Det är bekvämt, utan att få dig att svettas för mycket.

Om du tränar eller sitter i en badtunna, se till att temperaturen inte är högre än 104 ° F (40 ° C). Och gå upp ur vattnet efter 10 till 15 minuter.

Hur man kommer igång

Innan du börjar ett nytt vattenpass, fråga din läkare om det är säkert för dig. Fråga också om du bör undvika några specifika övningar eller rörelser.

I början av ett träningspass, börja med några enkla sträckningar efter en lätt 5- till 10 minuters promenad för att värma upp din kropp. Flytta igenom varje rörelse helt men försiktigt så att du inte belastar dina leder.

Om någon träning gör ont, eller om du känner dig yr eller andfådd, sluta träna omedelbart.