Hur man gör Assisted Pullups

Fördelarna med regelbundna och assisterade pullups

En klassisk pullup innebär att man tar tag i en overheadstång och använder sin överkroppsstyrka för att höja kroppen tills hakan är ovanför stången. Det anses vara en svår övning för de flesta, delvis för att du måste övervinna gravitationen för att lyfta din kropp.

Fördelar med vanliga pullups

Fördelarna med pullups inkluderar:

• förbättrad greppstyrka
• förbättrad konditionsförmåga
• förbättrad mental hälsa

Som en del av en styrketräningsrutin kan pullups också förbättra:

• benstyrka
• övergripande livskvalitet
• symtom på kroniska tillstånd

Eftersom pullups är en sammansatt övning använder de flera leder och muskler, vilket möjliggör stor muskeltillväxt och fettförlust.

Fördelar med assisterade pullups

Assisterade pullups låter dig bygga styrka och perfekta din rörelse och kroppspositionering.

Även om dessa varianter kanske inte ger dig samma styrka som vanliga pullups, kommer du fortfarande att få styrka och rikta in dig på samma muskler. Dessutom kan du arbeta med:

• bygga greppstyrka
• förbättra din stabilitet
• fullända din form

Så länge du förbättrar din kondition och går mot dina mål kan du räkna variationerna som framsteg.

Inkludera dessa övningar i din styrketräningsrutin. För varje variant, gör 2 till 5 set med 3 till 8 repetitioner.

Motståndsband pullups

Denna övning tränar dig att använda rätt form, bygga upp styrka och förbättra stabiliteten. Den lär dig också att lära dig rätt rörelsemönster. Håll raka armar när du sänker dig och böj dina knän.

Börja med ett starkt motståndsband och använd gradvis lättare band. När du går framåt kan du placera ett knä eller en fot i bandet åt gången.

Instruktioner:

1. Slinga ett motståndsband runt stången för att skapa en hängslinga.
2. Placera dig själv på pullup-stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
3. Placera antingen dina knän eller fötter i bandet.
4. Lyft din kropp så högt du kan.
5. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.

Negativa pullups

Denna övning stärker dina ryggmuskler och förbättrar din greppstyrka. Det hjälper också att träna din kropp att lära sig rörelsen.

När du ökar styrkan, pausa med olika intervall när du sänker. Att sänka långsamt ökar svårigheten.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på pullup-stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Stå på en pall, block eller stol.
3. Hoppa upp så att hakan är precis ovanför stången.
4. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till startpositionen.

Partnerassisterade pullups

Denna variation hjälper till att bygga balans och stabilitet. Det hjälper dig också att utveckla rätt form.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på pullup-stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Låt din träningspartner försiktigt trycka på övre delen av ryggen eller höfterna för att hjälpa till med den uppåtgående rörelsen. Du kan också ta tag i en pall, ett block eller en stol för att hjälpa dig att trycka lite från marken när du rör dig uppåt.
3. Låt din partner ge så mycket stöd som du behöver för att slutföra rörelsen.

Assisterad pullups med stol

Denna övning hjälper till att bygga styrka i ryggen. Se till att du bara använder minsta möjliga benstyrka för att slutföra rörelsen. Fokusera på att engagera dina överkroppsmuskler.

Ju närmare din kropp stolen är, desto enklast blir det. Justera stolens position efter hand som du går framåt.

Instruktioner:

1. Placera en stol under pullup-stången.
2. Placera dig själv på pullup-stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
3. Lyft din kropp så högt du kan.
4. När du inte kan gå längre, tryck av stolen med ditt högra ben.
5. Lyft kroppen så att hakan är något högre än stången.
6. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till startpositionen.
7. Gör sedan den motsatta sidan.

Maskin pullups

Denna variant aktiverar dina överkroppsmuskler samtidigt som den minskar en del av din belastning. Välj en lämplig vikt. En tyngre vikt kommer att göra träningen lättare.

Instruktioner:

1. Stå framför den assisterade pullup-maskinen.
2. Ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
3. Kliv upp på fotstången.
4. Dra upp kroppen så att hakan är något högre än dina händer.
5. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till startpositionen.

Pullup förberedande övningar

Förutom assisterade pullups kan du göra följande övningar. De är lämpliga för personer som är nya i denna övning och kräver ingen utrustning.

Partiella pullups

Denna variant lär dig vägen för pullup så att din kropp vänjer sig vid rörelsen.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på pullup-stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Lyft din kropp så högt du kan.
3. Pausa när du har nått ditt maximum.
4. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till startpositionen.

Döda hänger

Prova denna variant för att bygga upp överkroppen och greppstyrka. Döda hängningar kan också hjälpa till att minska axelsmärta när du sträcker ut och dekomprimerar ryggraden. För en utmaning, prova döda hängningar med en arm i taget.

Instruktioner:

1. Placera dig själv på pullup-stången med ett överhandsgrepp som är något bredare än dina axlar.
2. Lyft din kropp en tum eller två, aktivera dina axelmuskler.
3. Låt benen hänga i luften.
4. Håll denna position i 30 sekunder.

Nyckel takeaways

Pullups är ett värdefullt tillägg till alla träningsrutiner, men de är inte obligatoriska.

Om du vill bygga upp den styrka som behövs för att göra vanliga pullups, arbeta med dessa assisterade varianter. Du kan också lägga till dem i din vanliga träningsrutin.

Dessutom kan du göra övningar som stärker de muskler som behövs för att göra pullups.

Prata med en fitnessexpert om du är ny inom fitness, har medicinska bekymmer eller vill ha individuellt stöd för att hjälpa dig att nå dina träningsmål.