Att lära barn att ta hand om sina sinnen är lika viktigt som att lära dem att ta hand om sina kroppar.
Att introducera barn för meditation tidigt – tillsammans med att etablera hälsosamma sömnrutiner och begränsa skärmtiden – kan hjälpa dem att lära sig att lugna sina sinnen och använda hälsosamma hanteringsmekanismer för resten av livet.
Men ibland är det inte så lätt att få ett litet barn, förskolebarn eller till och med ett äldre barn att sitta i tyst stillhet som det ser ut. Det är därför du måste hålla meditationen på deras nivå.
Här utforskar vi grunderna för meditation, fördelar och tips om hur man ger barn i alla åldrar de verktyg de behöver för att träna.
Vad är meditation?
Meditation är en kropp-själ-övning som kan initiera stunder av lugn, skapa självmedvetenhet och låter människor hålla kontakt med sig själva, enligt Sarah Roffe, LCSW, CCLS, en medgrundare och psykoterapeut på Kind Minds Therapy.
När man utövar meditation,
Det finns flera typer av meditation, men de flesta
- lugnt läge
- bekväm kroppsställning som att sitta, ligga ner eller gå
- fokus för uppmärksamhet
- öppen attityd
Även om många av metoderna är desamma, ser meditation väldigt olika ut för barn och vuxna. För det första, säger Roffe, skiljer sig varaktigheten åt. ”Vuxna har mer tålamod, förmåga till självreflektion och kan hålla fokus under längre perioder”, förklarar hon. Med barn måste du börja med mindre bitar av tid och lägga till när deras förmåga att meditera förändras och växer.
Laura Vogel, PhD, legitimerad psykolog och chef för terapeutiska tjänster vid Momentous Institute, säger att meditation ser annorlunda ut för barn, särskilt små barn. ”Inledningsvis kommer barn inte att förstå varför de mediterar; därför måste vi introducera praktiken på ett roligt, engagerande sätt, som kan involvera leksaker, berättelser eller rörelser”, säger hon.
Dessutom måste föräldrar uppmuntra barnen att hitta den typ av meditation som fungerar för dem. Liksom vuxna säger Roffe att barn måste hitta en praktik de känner sig anslutna till och kommer att fortsätta att utöva i sin vardag.
Fördelar med meditation
Medan en uppenbar fördel med meditation för barn är en lugnare, tystare miljö för föräldrar, sträcker sig fördelarna med denna fridfulla tid långt utöver vad du observerar för tillfället.
”Att lära barn hur man mediterar tidigt kan hjälpa dem att hantera oönskade känslor på ett socialt acceptabelt och terapeutiskt sätt”, säger Leela R. Magavi, MD, psykiater och regional medicinsk chef för samhällspsykiatri.
Coping-förmågan de lär sig av att utöva meditation kan vara livet ut. Mer specifikt kan en konsekvent meditationsövning hjälpa barn med följande:
- sömn
- uppmärksamhet
- självreglering
- fokus
- lagring av information
- kreativitet
- humör
- hantera stress
- övergripande välbefinnande
För närvarande är sömn en av de främsta anledningarna till att lära barn att meditera. ”Många av de barn som jag utvärderar kämpar med sömn på grund av störda scheman i år, och meditation har minskat sömnfördröjningen, förbättrat sömnunderhållet och förbättrad sömnkvalitet”, säger Magavi.
Det kan också minska familjär stress och förbättra relationer, vilket är anledningen till att Magavi råder föräldrar att meditera med sina barn dagligen.
När är den bästa tiden att lära barn att meditera?
Hur du introducerar och utövar meditation med ditt barn kommer att avgöra deras intressenivå.
Om du tränar med barn när de är lugna, säger Vogel att de är mycket mer utrustade för att få tillgång till denna färdighet när de är överväldigade. ”Barn behöver en extern struktur som tillhandahålls av vuxna för att detta verkligen ska integreras i deras liv”, säger Vogel.
Hon föreslår att meditation ska vara en del av en läggdags- eller morgonrutin, när barn och föräldrar är mindre benägna att ha konkurrerande ansvar. ”Barn så unga som 3 eller 4 år kan lära sig andningstekniker som gör att de kan känna en förändring i sina kroppar”, säger Vogel.
När det kommer till tonåringar säger Roffe att det är bra om du kan gå med dem, men det är också okej att ge dem utrymme att träna 5 minuters meditation på morgonen och kvällen.
”Istället för att gå med dem kan du hjälpa dem att skapa ett lugnt utrymme för sig själva som ger en säker miljö för självanslutning och ger dem en möjlighet att vara jordad och fokusera på att få de negativa tankarna från dagen att fly deras sinnen,” hon säger.
Hur man lär småbarn och förskolebarn att meditera
Att införliva en meditationsövning hemma kan börja med småbarn. Eftersom småbarn och barn i förskoleåldern har nytta av att efterlikna sina skötare, föreslår Roffe att göra meditation till en familjenorm.
”Ju mer det är en del av din rutin, desto lättare blir det att implementera och normalisera det som en del av ditt barns rutin”, säger hon.
Att ta djupa andetag är ett bra sätt att börja meditera med små barn. Med det i åtanke, här är några tips från Roffe för att introducera meditativ andning:
- Låt dem sitta i en bekväm position. Du kan prova en yogaställning som babykobra eller få dem att sitta i kors.
- Lär dem om att få kontakt med sina kroppar. Säg till exempel till dem att se hur magen rör sig upp och ner när de tar ett djupt andetag in och ut.
- Förstärk varför. Ta dessa ögonblick för att betona fördelarna vi känner när vi utövar meditation.
”Det är viktigt genom allt detta att komma ihåg att barn kan meditera och fortfarande vara barn”, säger Roffe. Hennes råd? Gör det roligt. ”Visst, de kan vicka runt eller skratta de första gångerna, men det är då övning och tålamod är nyckeln.”
Magavi lär ut denna andningsteknik till småbarn och barn i förskoleåldern.
- Föreställ dig en stor ballong som du vill blåsa upp.
- Andas in långsamt och djupt för att säkerställa att ballongen blir stor.
- Andas ut väldigt långsamt så att ballongen inte poppar.
- När du är upprörd, gör din ballong.
Hur man lär barn i lågstadiet att meditera
För barn i skolåldern säger Vogel att guidade bilder är lätta att införliva i en läggdagsrutin. Hon gillar att använda en app som heter InsightTimer med familjer som exempel på gratis inspelade skript. Vogel uppmuntrar också barn och tonåringar i skolåldern att göra något unikt med sina händer när de tränar.
”Vanligtvis är det här ungefär som att hålla ihop tummen och ringfingret. Med tiden blir denna position (eller taktila signal) sedan associerad med ett avslappnat, fokuserat sinne”, förklarar hon.
När ett barn börjar känna sig överväldigat, säger Vogel, är att placera fingrarna i denna position en signal till hjärnan att börja sakta ner och lugna ner sig.
Att lära ut andningstekniker till denna åldersgrupp kan också hjälpa dem med en stark grund för meditation. Barn kan träna meditation i minst 5 minuter i början och slutet av dagen, och andningsövningar är en utmärkt introduktion till en djupare träning. Momentus Institute har flera videor som lär ut andningsstrategier för yngre barn.
Meditation för tonåringar
Nyckeln till meditation är att träna sinnet att ignorera ”bruset” från vår stressiga värld och fokusera på våra kroppar. För tonåringar ber Vogel’s go-to guidade meditation dem att ta en säker platsresa som använder alla deras sinnen. Här går hon över stegen på den resan:
- Identifiera en säker plats.
- Lägg märke till vad du ser. Vilka texturer, färger och föremål finns i utrymmet?
- Lägg märke till vad du känner, finns det till exempel en mjuk kudde eller kall sand?
- Lägg märke till lukten. Är det sött, välsmakande eller bekant?
När de utför stegen ovan säger Vogel att tonåringar kan ge sig själva tillåtelse att bekräfta sin ”att göra”-lista när den dyker upp, eftersom det kommer dyka upp. ”Vi måste hälsa den, erkänna den och sedan tillåta den att flytta ut ur det säkra utrymmet med våra andetag”, säger Vogel.
Roffe säger att det är viktigt att utforska olika mindfulness-meditationer som kan gynna din tonåring. Till exempel, om din tonåring gillar konst, prova en fokuserad meditation som att färga mandalas, eller om de gillar sport, prova yoga med dem. Oavsett övning säger Roffe att han ska försöka gå med dem.
Barn i förskoleåldern upp till tonåringar kan lära sig att meditera. Genom att ge dem de verktyg de behöver för att öva, och gå med dem medan de gör det, kan barn initiera stunder av lugn, skapa självmedvetenhet och börja koppla samman deras sinne och kropp.
