När antalet ljus på våra födelsedagstårtor växer, ökar också antalet gånger någon försäkrar oss att ”40 är de nya 20.”
Det är fullt möjligt att se och må bra i alla åldrar. Men om du inte uppfyller någon godtycklig skönhetsstandard, behöver du inte känna skuld.
Allas resor är olika, och ibland kan en skada, sjukdom eller till och med bara livet komma i vägen för att vi känner att vi är de bästa versionerna av oss själva.
Det är inte bara okej, utan vanligt – och nästan alltid fixbart.
När kvinnor blir äldre är vi mer mottagliga för sjukdomar och kronisk smärta, inklusive hjärtsjukdomar och osteoporos. Även om att flytta runt kan vara det sista du vill göra när du känner dig nere, inaktivitet
Lite under
Ibland blir ålder en anledning till att människor känner att de inte borde bry sig om att träna.
”[People say,] ”Åh, jag borde inte lyfta vikter för att jag är för gammal”, säger Dr Theresa Marko, doktor i sjukgymnastik, styrelsecertifierad klinisk specialist i ortopedi och ägare av Marko Physical Therapy. ”Du behöver konditionsträning och lite motståndsövning.”
Men ålder behöver inte vara ett hinder.
”Det finns så många faktorer som spelar in i vår ålder, och kronologin är det minsta av det”, säger Jillian Michaels, fitnessexpert och skapare av The Fitness App. ”Du kan vara extremt vältränad i vilken kronologisk ålder som helst om du tränar konsekvent och intelligent.”
Om du är över 40 och vill börja eller intensifiera din träningsrutin, prova dessa enkla tips.
Ta det lugnt med dig själv
Samhället ber ofta kvinnor att bära flera hattar. Kvinnor är mer benägna än män att ta hand om åldrande släktingar, samtidigt som de utgör ungefär hälften av arbetsstyrkan.
Att träna varje dag kan kännas som en blandning av lyx och ytterligare ett föremål på en redan lång att-göra-lista för en upptagen kvinna.
Du behöver inte träna timmar i sträck varje dag.
Försök att promenera i rask takt i 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Om du har mindre tid men kan göra mer intensiva övningar, som att jogga eller springa,
Det är viktigt att mäta din intensitet om du vill skörda de hjärthälsosamma fördelarna med träning.
De
Om du inte har en pulsklocka kommer en enkel pulskontroll att låta dig veta var du står.
”Räkna slagen i 6 sekunder och multiplicera siffran med 10”, säger Michaels. ”Jag räknar till exempel min puls när jag tränar i 6 sekunder. Om det är 16 multiplicerar jag med 10 och min puls är 160 bpm.”
Michaels föreslår att du använder din handled för att kontrollera din puls. Du kan jämföra vad du hittar med tabellen nedan.
| Ålder i år | Målpuls (bpm) | Maxpuls (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Lägg till styrketräning
Kvinnor är mer benägna att ha osteoporos än män, och 1 av 3 kvinnor över 50 kommer att drabbas av frakturer på grund av tillståndet.
Detta kan göra att styrketräning verkar skrämmande och osäker, men
”För osteoporos är styrketräning en av de bästa sakerna du kan göra,” säger Michaels. ”Se till att fokusera på din rygg och höfter i synnerhet.”
Forskning visar också att styrketräning minskar risken för hjärtdöd och cancer. Det kan också förbättra hjärnans funktion hos vuxna i åldrarna 55–66 som har lindrig kognitiv funktionsnedsättning.
Om du är ny på styrketräning eller inte har gjort det på ett tag, föreslår Michaels att börja med kroppsvikt eller lätta hantlar.
”Kroppsvikten är supereffektiv och mindre skrämmande”, säger hon. ”Då har du hantlarna för rader, bröstflugor, bicepscurls, tricepsextensions, etc.”
Michaels säger att det är viktigt att hålla ut styrketräning, särskilt om du har osteoporos, för att förhindra skador.
”Målet är att stressa benet och se till att bygga in återhämtningstiden för läkning”, säger hon. ”Om du inte har återhämtningstiden riskerar du en stressfraktur från för mycket, för tidigt. Jag skulle sikta på 2 styrkepass per muskelgrupp och vecka med 2 dagars återhämtning mellan passen.”
Hitta något du verkligen gillar
Träning är utmanande, men det borde vara något du gillar. Du har redan tillräckligt med sysslor.
”Den viktigaste regeln med fitness är konsekvens,” säger Michaels. ”Även om jag kan berätta vilka tekniker som är mest effektiva, är det irrelevant om personen inte kommer att dyka upp för dem regelbundet.”
Du behöver inte gå all out direkt (eller någonsin). Om du inte gillar att springa är det kanske inte den bästa idén för dig att anmäla dig till ett maratonlopp. Kanske gillar du att gå eller dansa istället.
Det är mer sannolikt att du håller dig till något du gillar.
”Jag rekommenderar folk att göra saker som är roliga och som de kan passa in i deras schema”, säger Marko. ”Jag vet att med många av mina patienter frågar jag dem,” Hur många övningar är för många för dig? Gillar du att göra stående övningar [or] liggövningar?’”
Appar som Michaels eller FitOn har korta, varierande träningspass att testa om du vill få en känsla för vad som fungerar bäst för dig. När du väl hittar något du gillar rekommenderar Michaels att du prioriterar att träna och överväger att det är ”me time”.
”Jag schemalägger mina träningspass”, säger hon. ”Så enkelt är det och det är en icke förhandlingsbar tid.”
Men om du ramlar av vagnen för en dag eller två, betyder det inte att du måste ge upp och ”börja om på måndag.”
”Ta lugnt mot dig själv”, säger Marko. ”Ge dig själv lite självkärlek och bli inte för upprörd på dig själv.”
Blanda det
Ibland känns ett träningspass som du har älskat i flera månader plötsligt inaktuellt. Kanske har du platåerat ett mål, som att öka din gånghastighet eller gå ner i vikt, eller så kan det vara mentalt. Kanske är du uttråkad.
Om det börjar kännas repetitivt, krydda det genom att lägga till mer intensitet eller ett annat element till träningen.
Men kom ihåg: Långsamt och stadigt vinner loppet (och förhindrar skador).
”Nyckeln med att öka intensiteten är att göra det varannan vecka med ungefär 10 procent”, säger Michaels. ”Till exempel, [try] 10 procent mer vikt eller 10 procent fler reps, eller en lite annorlunda variant som är lite svårare, som armhävningar på golvet jämfört med armhävningar på en förhöjd plattform.”
Michaels rekommenderar att du lyssnar på din kropp och noterar din form.
”Är det äventyrat, eller kan du utföra den mer avancerade versionen av övningen eller de sista par reps med bra form? Om inte, ring tillbaka den igen, säger hon.
Gör ett stänk
Alla träningspass kräver inte att du förblir landlåst.
Forskning har visat att högintensiva vattenträningar förbättrar bentäthet och funktionell kondition hos postmenopausala kvinnor.
”[The water] ger dig stöd samtidigt som det ger motstånd, säger Marko. ”Den ena halvan av er får stöd och ni drar genom vattnet. [Swimming for] alla med artros i knäna eller ryggen kommer att ge stöd, få dig att känna dig lättare och göra träningen lite lättare.”
Säg Om
Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken bland kvinnor, och antalet kvinnor som får hjärtinfarkt ökar.
Att lägga till konditionsträning och styrketräning till din rutin kan hjälpa till att minska riskerna, men stress spelar också en roll.
Yoga kan hjälpa till att minska stress. En studie från 2016 visade att personer med hjärtsjukdom som praktiserade yoga i 12 veckor hade lägre hjärtfrekvens, lägre blodtryck och högre poäng för mental hälsa.
Hitta en lurvig vän
Behöver du en träningskompis? Om du inte kan hitta en människa att ta en daglig promenad med dig, överväg att adoptera en hund.
Äldre vuxna med hjärtsjukdom som har hundar är mer benägna att vara aktiva eftersom de måste gå med sina valpar.
Om att skaffa en hund inte är ett alternativ, överväg att vara frivillig på ett lokalt härbärge.
Passar i alla åldrar
Du behöver inte låta din ålder vara ett hinder för att träna.
Om du har tillstånd som vanligtvis kommer med åldern, såsom osteoporos, kan du ändra din träningsrutin för att förhindra skador samtidigt som du hjälper till att förbättra värk och smärta i samband med dem.
Det är mer sannolikt att du fortsätter att träna om du gillar det, så försök hitta något du gillar och sätt upp små mål.
Det är möjligt att vara vältränad och frisk oavsett ålder.
Beth Ann Mayer är en New York-baserad författare. På fritiden kan du hitta henne som tränar för maraton och bråkar med sin son, Peter, och tre pälsbarn.
