Vitamin B12 är ett viktigt vitamin för cellerna. Det är viktigt för att hålla dina nerver, blodkroppar och DNA friska.
Animaliska produkter innehåller naturligt detta vitamin. Kött, mejeriprodukter och ägg är särskilt bra källor.
Växtbaserad mat innehåller inte naturligt B12, så människor som följer en vegetarisk kost eller vegansk kost måste se till att de får i sig tillräckligt varje dag för att undvika en brist.
Brist på vitamin B12 kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser, såsom perniciös anemi.
Medan vegetarianer och veganer behöver tänka mer på var deras vitamin B12 kommer ifrån, finns det fortfarande många bra alternativ. Läs vidare för att lära dig mer.
Topp vitamin B12 livsmedel för vegetarianer
Vegetarianer har flera alternativ för källor till B12. Dessa inkluderar ägg och mejeriprodukter, som mjölk och ost.
Veganer har en mer begränsad lista med alternativ. Förstärkta livsmedel, eller de med tillsatt vitamin B12, är en bra källa.
Naturliga livsmedel som näringsjäst, jästpålägg, vissa svampar och vissa alger innehåller också vitamin B12.
Nedan tar vi en närmare titt på de bästa källorna till vitamin B12 för vegetarianer, och några för veganer också.
Mejeriprodukter
Att äta mejeriprodukter är ett av de enklaste sätten att få i sig tillräckligt med vitamin B12 i en vegetarisk kost.
De
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kopp lättmjölk, eller 50 % av ditt dagliga värde (DV)
- 1,1 mcg i 8 ounces mager yoghurt, eller 46 % av din DV
- 0,9 mcg i 1 uns schweizisk ost, eller 38 % av din DV
Prova att äta yoghurt till frukosten, mjölk som eftermiddagsdrink och några skivor ost som mellanmål.
Ägg
En annan källa till B12 för vegetarianer är ägg. Ett stort hårdkokt ägg innehåller
Ägg innehåller också mycket protein, ett annat näringsämne som kan saknas i vissa vegetariska dieter. Läs mer om vegetariska proteinkällor här.
För att äta fler ägg, prova att ha äggröra till frukost, lägga till ett hårdkokt ägg i sallader och göra fler omeletter eller pajer.
Förstärkta livsmedel
Livsmedel berikade med vitamin B12 kan hjälpa dig att möta ditt dagliga intagsbehov. Dessa är en lättillgänglig källa till B12 med hög biotillgänglighet för vegetarianer och veganer.
Förstärkta frukostflingor är ett utmärkt val. Spannmål innehåller ofta 25 % av DV per portion, även om detta varierar mellan olika märken. Läs förpackningen för att avgöra om din favorit hälsosamma frukostflingor hade tillsatt B12.
Berikad mat är vanligtvis lätt för din kropp att smälta, vilket innebär att de har hög biotillgänglighet. Detta hjälper kroppen att lättare få i sig vitamin B12.
Näringsjäst
En annan berikad mat som innehåller vitamin B12 är näringsjäst. Detta är en go-to-mat för många vegetarianer och veganer.
Tillsammans med dess näringsmässiga fördelar ger näringsjäst ett djup av smak till matlagning. Många använder näringsjäst för att ge maten en ostliknande eller nötig smak.
En matsked 100% berikad näringsjäst ger
Prova att lägga till näringsjäst till vegetariska såser, chili eller curryrätter. För ett hälsosamt mellanmål, strö näringsjäst på luftpoppade popcorn.
Inte jag heller
Ett
Studien rekommenderar att man äter 4 gram torkad nori för att möta det dagliga behovet av vitamin B12-intag.
Du kan hitta den här produkten på asiatiska matmarknader eller handla det online. Det används i sushi och kan vara ett hälsosamt och enkelt mellanmål i sig.
Shitake svamp
Som nori, några
Du skulle behöva konsumera cirka 50 gram torkad shitake-svamp för att möta dina dagliga behov av vitamin B12.
Även om du inte skulle vilja äta så många svampar regelbundet i en sittning – och det är bäst att variera dina källor till B12 ändå – de är ett bra alternativ för dem som gillar svamp.
Prova att lägga till svamp som innehåller B12 i din matlagning för en god lunch eller middag för en extra B12-boost.
Hälsofördelar med B12
Att konsumera vitamin B12 är viktigt för din kost. Vitamin B12 bidrar till vitala funktioner i din kropp, inklusive:
- bildar och delar röda blodkroppar
- skyddar ditt nervsystem
- syntetisera ditt DNA
- ger din kropp energi
Du behöver inte mycket vitamin B12 för att bibehålla dessa viktiga kroppsfunktioner. Ditt dagliga intag av vitamin B12 bör ligga runt
Barn behöver mindre vitamin B12. Till exempel behöver ett spädbarn mellan 7 och 12 månader bara 0,5 mcg per dag. Ett barn mellan 4 och 8 år behöver bara 1,2 mcg per dag.
Ett
- 62% av gravida kvinnor hade en brist
- 25–86 % av barnen hade en brist
- 21–41 % av ungdomarna hade en brist
- 11–90 % av de äldre hade en brist
Risker och komplikationer
Vanliga komplikationer och tillstånd orsakade av en brist på B12 inkluderar anemi, neurologiska störningar och oförmåga för celler att dela sig.
Om du inte har tillräckligt med vitamin B12 i kroppen kan du också uppleva följande symtom:
- nervskada
- Trötthet
- stickningar i händer och fötter
- domningar
- svaghet
- suddig syn
- feber
- överdriven svettning
- gångsvårigheter
- matsmältningsproblem
- ont i tungan
Om du upplever dessa symtom, tala med din läkare. Din läkare kan behöva utföra några tester för att avgöra om dina B12-nivåer är normala.
Poängen
Vegetarianer och veganer bör alltid vara uppmärksamma på sitt B12-intag. Detta är ett vitamin som är väldigt viktigt för kroppen och som kan saknas hos dem som inte äter kött.
Du kan få vitamin B12 från animaliska livsmedel som mejeriprodukter och ägg eller från berikade livsmedel. Svamp och alger kan till och med täcka ditt B12-intag vid vissa tillfällen.
Se till att diskutera sätt att lägga till B12 i din kost med din läkare och få dina nivåer övervakade regelbundet för att bibehålla optimal hälsa.
Du kan välja att ta ett tillskott för att se till att du får tillräckligt med vitamin B12. Dessa finns att köpa uppkopplad.
