Hur man blir chef över dina känslor

1. Ta en titt på effekterna av dina känslor

Intensiva känslor är inte alla dåliga.

”Känslor gör våra liv spännande, unika och levande”, säger Botnick. ”Starka känslor kan betyda att vi omfamnar livet fullt ut, att vi inte förtränger våra naturliga reaktioner.”

Det är helt normalt att ibland uppleva en känslomässig överväldigelse – när något underbart händer, när något hemskt händer, när du känner att du har missat något.

Så, hur vet du när det finns ett problem?

Känslor som regelbundet går ur hand kan leda till:

• relation eller vänskapskonflikt
• svårt att relatera till andra
• problem på jobbet eller skolan
• ett behov av att använda ämnen för att hantera dina känslor
• fysiska eller känslomässiga utbrott

Hitta lite tid att inventera bara hur dina okontrollerade känslor påverkar ditt dagliga liv. Detta kommer att göra det lättare att identifiera problemområden (och spåra din framgång).

2. Sikta på reglering, inte förtryck

Du kan inte kontrollera dina känslor med en ratt (om det bara vore så enkelt!). Men tänk dig för ett ögonblick att du skulle kunna hantera känslor på detta sätt.

Du skulle inte vilja låta dem vara igång maximalt hela tiden. Du skulle heller inte vilja stänga av dem helt.

När du undertrycker eller förtrycker känslor, hindrar du dig själv från att uppleva och uttrycka känslor. Detta kan ske medvetet (undertryckande) eller omedvetet (förtryck).

Båda kan bidra till psykiska och fysiska hälsosymtom, inklusive:

• ångest
• depression
• sömnproblem
• muskelspänningar och smärta
• svårt att hantera stress
• missbruk av substanser

När du lär dig att utöva kontroll över känslor, se till att du inte bara sopar dem under mattan. Friska känslomässiga uttryck innebär att hitta en viss balans mellan överväldigande känslor och inga känslor alls.

3. Identifiera vad du känner

Att ta en stund att kolla in med dig själv om ditt humör kan hjälpa dig att börja få tillbaka kontroll.

Säg att du har träffat någon i några månader. Du försökte planera en dejt förra veckan, men de sa att de inte hade tid. I går smsade du igen och sa: ”Jag skulle vilja träffa dig snart. Kan du träffas i veckan?”

De svarar till slut, mer än ett dygn senare: ”Kan inte. Upptagen.”

Du blir plötsligt väldigt upprörd. Utan att tänka efter, slänger du din telefon över rummet, välter din papperskorg och sparkar på ditt skrivbord och sticker i tån.

Avbryt dig själv genom att fråga:

• Vad känner jag just nu? (besviken, förvirrad, rasande)
• Vad hände som fick mig att känna så här? (De borstade bort mig utan någon förklaring.)
• Har situationen en annan förklaring som kan vara vettig? (Kanske är de stressade, sjuka eller hanterar något annat som de inte känner sig bekväma med att förklara. De kanske planerar att förklara mer när de kan.)
• Vad vill jag göra åt dessa känslor? (Skrik, släpp ut min frustration genom att kasta saker, sms:a tillbaka något oförskämt.)
• Finns det ett bättre sätt att hantera dem? (Fråga om allt är OK. Fråga när de är lediga nästa gång. Gå en promenad eller spring.)

Genom att överväga möjliga alternativ, omformulerar du dina tankar, vilket kan hjälpa dig att ändra din första extrema reaktion.

Det kan ta lite tid innan detta svar blir en vana. Med övning blir det lättare (och mer effektivt att gå igenom dessa steg i ditt huvud).

4. Acceptera dina känslor – alla

Om du försöker bli bättre på att hantera känslor kan du försöka tona ner dina känslor för dig själv.

När du hyperventilerar efter att ha fått goda nyheter eller kollapsar på golvet och skriker och snyftar när du inte kan hitta dina nycklar, kan det tyckas vara bra att säga till dig själv, ”lugna dig bara” eller ”Det är inte så stor grej, så skjut på skrämmas inte.”

Men detta ogiltigförklarar din upplevelse. Det är en stor sak för dig.

Att acceptera känslor när de kommer hjälper dig att bli mer bekväm med dem. Genom att öka din komfort kring intensiva känslor kan du känna dem fullt ut utan att reagera på extrema, ohjälpsamma sätt.

För att öva på att acceptera känslor, försök att tänka på dem som budbärare. De är inte ”bra” eller ”dåliga”. De är neutrala. Kanske tar de upp obehagliga känslor ibland, men de ger dig fortfarande viktig information som du kan använda.

Försök till exempel:

• ”Jag är upprörd för att jag tappar bort mina nycklar hela tiden, vilket gör mig sen. Jag borde ställa ett fat på hyllan vid dörren så jag kommer ihåg att lämna dem på samma plats.”

Att acceptera känslor kanske leda till större tillfredsställelse med livet och färre psykiska symtom. Vad mer är, människor tänker på sina känslor som hjälpsamma kan leda till högre nivåer av lycka.

5. Håll en stämningsdagbok

Att skriva ner (eller skriva upp) dina känslor och de svar de utlöser kan hjälpa dig att avslöja eventuella störande mönster.

Ibland räcker det med att mentalt spåra känslor tillbaka genom dina tankar. Att sätta känslor på papper kan ge dig möjlighet att reflektera djupare över dem.

Det hjälper dig också att känna igen när specifika omständigheter, som problem på jobbet eller familjekonflikter, bidrar till svårare att kontrollera känslor. Att identifiera specifika triggers gör det möjligt att komma på sätt att hantera dem mer produktivt.

Journalföring ger mest nytta när du gör det dagligen. Håll din dagbok med dig och skriv ner intensiva känslor eller känslor när de händer. Försök att notera triggers och din reaktion. Om din reaktion inte hjälpte, använd din dagbok för att utforska fler användbara möjligheter för framtiden.

6. Ta ett djupt andetag

Det finns mycket att säga om kraften i ett djupt andetag, oavsett om du är löjligt glad eller så arg att du inte kan prata.

Att sakta ner och vara uppmärksam på ditt andetag kommer inte att få känslorna att försvinna (och kom ihåg att det inte är målet).

Ändå djupandningsövningar burk hjälpa dig att jorda dig själv och ta ett steg tillbaka från den första intensiva blixten av känslor och alla extrema reaktioner du vill undvika.

Nästa gång du känner att känslor börjar ta kontroll:

• Andas in långsamt. Djupa andetag kommer från diafragman, inte från bröstet. Det kan hjälpa att visualisera att andedräkten stiger från djupt i magen.
• Vänta. Håll andan i en räkning till tre och släpp sedan ut det långsamt.
• Tänk på ett mantra. Vissa människor tycker att det är bra att upprepa ett mantra, som ”Jag är lugn” eller ”Jag är avslappnad.”

7. Vet när du ska uttrycka dig

Det finns en tid och plats för allt, inklusive intensiva känslor. Att snyfta okontrollerat är en ganska vanlig reaktion på att förlora en älskad, till exempel. Att skrika i din kudde, till och med slå den, kan hjälpa dig att lindra lite ilska och spänning efter att ha blivit dumpad.

Andra situationer kräver dock viss återhållsamhet. Oavsett hur frustrerad du är, kommer det inte att hjälpa att skrika på din chef över en orättvis disciplinåtgärd.

Att vara uppmärksam på din omgivning och situationen kan hjälpa dig att lära dig när det är OK att släppa ut känslor och när du kanske vill sitta med dem för stunden.

8. Ge dig själv lite utrymme

Att ta lite avstånd från intensiva känslor kan hjälpa dig att se till att du reagerar på dem på rimliga sätt, enligt Botnick.

Detta avstånd kan vara fysiskt, som att lämna en upprörande situation, till exempel. Men du kan också skapa lite mental distans genom att distrahera dig själv.

Även om du inte vill blockera eller undvika känslor helt, är det inte skadligt att distrahera dig själv tills du är på ett bättre ställe att hantera dem. Se bara till att du do kom tillbaka till dem. Friska distraktioner är bara tillfälliga.

Prova:

• tar en promenad
• tittar på en rolig video
• prata med en älskad
• spendera några minuter med ditt husdjur

9. Prova meditation

Om du redan tränar meditation kan det vara en av dina bästa metoder för att hantera extrema känslor.

Meditation kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om alla känslor och upplevelser. När du mediterar lär du dig själv att sitta med dessa känslor, att lägga märke till dem utan att döma dig själv eller försöka ändra dem eller få dem att försvinna.

Som nämnts ovan, kan lära sig att acceptera alla dina känslor göra känslomässig reglering lättare. Meditation hjälper dig att öka dessa acceptansförmåga. Det erbjuder också andra fördelar, som att hjälpa dig slappna av och få bättre sömn.

Vår guide till olika typer av meditation kan hjälpa dig att komma igång.

10. Håll koll på stressen

När du är under mycket stress kan det bli svårare att hantera dina känslor. Även människor som i allmänhet kan kontrollera sina känslor bra kan få det svårare i tider av hög spänning och stress.

Att minska stress, eller hitta mer användbara sätt att hantera den, kan hjälpa dina känslor att bli mer hanterbara.

Mindfulnessövningar som meditation kan också hjälpa till med stress. De blir inte av med det, men de kan göra det lättare att leva med.

Andra hälsosamma sätt att hantera stress inkluderar:

• få tillräckligt med sömn
• få tid att prata (och skratta) med vänner
• träning
• spendera tid i naturen
• tid för avkoppling och fritidsintressen

11. Prata med en terapeut

Om dina känslor fortsätter att kännas överväldigande kan det vara dags att söka professionellt stöd.

Långvarig eller ihållande känslomässig störning och humörsvängningar är kopplade till vissa psykiska tillstånd, inklusive borderline personlighetsstörning och bipolär sjukdom. Problem med att kontrollera känslor kan också relatera till trauma, familjeproblem eller andra underliggande bekymmer, förklarar Botnick.

En terapeut kan erbjuda medkännande, bedömningsfritt stöd när du:

• utforska faktorer som bidrar till oreglerade känslor
• ta itu med svåra humörsvängningar
• lär dig hur du nedreglerar intensiva känslor eller uppreglerar begränsade känslomässiga uttryck
• öva på att utmana och omformulera känslor som orsakar ångest

Humörsvängningar och intensiva känslor kan provocera fram negativa eller oönskade tankar som så småningom utlöser känslor av hopplöshet eller förtvivlan.

Denna cykel kan så småningom leda till ohjälpsamma hanteringsmetoder som självskada eller till och med tankar på självmord. Om du börjar tänka på självmord eller har behov av att skada dig själv, prata med någon du litar på som kan hjälpa dig att få stöd direkt.

Mindful Moves-serien

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.