Andningsövningar med KOL

Översikt

Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) är ett hälsotillstånd som påverkar en individs förmåga att andas bra. Det är ofta förknippat med andra tillstånd som emfysem och kronisk bronkit.

Symtom inkluderar:

• väsande andning
• tryck över bröstet
• andnöd
• stora mängder slem som samlas i lungorna

Dessa kan förvärras med tiden, men att träna andningsövningar kan hjälpa dig att hantera dem.

När du tränar regelbundet kan andningsövningar hjälpa dig att anstränga dig mindre under dagliga aktiviteter. De kan också potentiellt hjälpa dig att återgå till träningen, vilket kan leda till att du känner dig mer energisk överlag.

Läs vidare för att lära dig om dessa fem övningar som kan vara särskilt användbara för personer med KOL:

• sammanpressad läpp andning
• koordinerad andning
• djupandning
• huff hosta
• diafragmatisk andning

Sammandragen läpp andning

Enligt Cleveland Clinic har andning med läppar en rad fördelar:

• Det har visat sig minska hur hårt du måste arbeta för att andas.
• Det hjälper till att frigöra luft som är instängd i lungorna.
• Det främjar avkoppling.
• Det minskar andnöd.

Att träna denna teknik 4 till 5 gånger dagligen kan hjälpa. Så här övar du andning med hoptryckta läppar:

• Medan du håller munnen stängd, ta ett djupt andetag in genom näsan och räkna till 2. Följ det här mönstret genom att upprepa i huvudet ”andas in, 1, 2.” Andningen behöver inte vara djup. En typisk inandning räcker.
• Sätt ihop läpparna som om du börjar vissla eller blåsa ut ljus på en födelsedagstårta. Detta är känt som att ”pursa” dina läppar.
• Medan du fortsätter att hålla läpparna sammandragna, andas långsamt ut genom att räkna till 4. Försök inte tvinga ut luften utan andas ut långsamt genom munnen.

Träningstips: Andning med läppar är bäst för att utföra ansträngande aktiviteter, som att gå i trappor.

Koordinerad andning

Att känna andfåddhet kan orsaka ångest som får dig att hålla andan. För att förhindra att detta inträffar kan du träna koordinerad andning med dessa två steg:

• Andas in genom näsan innan du påbörjar en träning.
• Medan du drar ihop läpparna, andas du ut genom munnen under den mest ansträngande delen av träningen. Ett exempel kan vara när man curlar uppåt på en bicepscurl.

Träningstips: Koordinerad andning kan utföras när du tränar eller känner dig orolig.

Djupandning

Djup andning förhindrar att luft fastnar i dina lungor, vilket kan göra att du känner dig andfådd. Som ett resultat kan du andas in mer frisk luft.

Så här tränar du djupandning:

• Sitt eller stå med armbågarna något bakåt. Detta gör att ditt bröst kan expandera mer fullständigt.
• Andas in djupt genom näsan.
• Håll andan medan du räknar till 5.
• Släpp ut luften via en långsam, djup utandning, genom näsan, tills du känner att din inandningsluft har släppts ut.

Träningstips: Det är bäst att göra den här övningen med andra dagliga andningsövningar som kan utföras i 10 minuter åt gången, 3 till 4 gånger per dag.

Huff hosta

När du har KOL kan det lättare byggas upp slem i dina lungor. Huffhostan är en andningsövning utformad för att hjälpa dig att hosta upp slem effektivt utan att få dig att känna dig för trött.

Så här tränar du på huffhostan:

• Placera dig själv i en bekväm sittställning. Andas in genom munnen, något djupare än när du tar ett normalt andetag.
• Aktivera dina magmuskler för att blåsa ut luften i tre jämna andetag samtidigt som du gör ljuden ”ha, ha, ha.” Föreställ dig att du blåser på en spegel för att få den att ånga.

Träningstips: En huffhosta bör vara mindre tröttsam än en traditionell hosta, och det kan hindra dig från att känna dig sliten när du hostar upp slem.

Diafragmatisk andning

Diafragman är en viktig muskel involverad i andningsarbetet.

Personer med KOL tenderar att förlita sig mer på de tillbehörsmusklerna i nacke, axlar och rygg för att andas, snarare än på diafragman.

Diafragmatisk andning eller bukandning hjälper till att träna om denna muskel för att arbeta mer effektivt. Så här gör du:

• Medan du sitter eller ligger med avslappnade axlar lägger du en hand på bröstet och lägger den andra handen på magen.
• Ta ett andetag in genom näsan i 2 sekunder, känn hur magen rör sig utåt. Du gör aktiviteten korrekt om magen rör sig mer än bröstet.
• Dra ihop läpparna och andas långsamt ut genom munnen, tryck lätt på magen. Detta kommer att förbättra ditt membrans förmåga att släppa ut luft.
• Upprepa övningen som du kan.

Träningstips: Denna teknik kan vara mer komplicerad än de andra övningarna, så den är bäst för en person med lite mer träning under bältet. Om du har problem, prata med din läkare eller andningsterapeut.

Slutsats

Enligt American Academy of Family Physicians (AAFP) upplever personer med KOL som använder andningsövningar större förbättringar i träningskapacitet än de som inte gör det.

AAFP säger att andra potentiella fördelar inkluderar:

• minskad andnöd
• förbättrad livskvalitet