Hur man tränar med Irritabel tarm

Träning som en trigger

Även om den bakomliggande orsaken till IBS inte är klarlagd, kan vissa saker utlösa flare-ups. Dessa triggers är olika för alla.

Vanliga triggers inkluderar:

• matintolerans, såsom laktosintolerans

• kryddig eller sockerrik mat
• känslomässig eller mental stress
• vissa mediciner
• gastrointestinala infektioner
• hormonella förändringar

För många individer med IBS är matintolerans sannolikt utlösare. Enligt forskning från 2016, mer än 60 procent av människor med IBS upplever symtom efter att ha ätit vissa livsmedel.

Träning är vanligtvis inte en utlösande faktor. Faktum är att en studie från 2018 fann att aktivitet med låg till måttlig intensitet faktiskt kan hjälpa till att lindra symtomen.

Det finns ingen solid forskning om hur kraftigare träning påverkar IBS-symtom. Men man tror generellt att intensiva eller långvariga aktiviteter, som att springa ett maraton, kan förvärra symtomen.

Kan det hjälpa mot symtom?

Det finns bevis för att fysisk aktivitet kan minska symtomen på IBS.

I en 2011 studie, fann forskare att träning minskade svårighetsgraden av symtom hos personer med IBS. Å andra sidan var mindre fysisk aktivitet förknippad med svårare IBS-symtom.

Forskarna följde upp med några av deltagarna från 2011 års studie. Uppföljningstiden varierade från 3,8 till 6,2 år. I deras 2015 års studie, rapporterade forskarna att de som fortsatte att träna upplevde fördelaktiga, bestående effekter på IBS-symtom.

Annan 2018 års studie hittade liknande resultat. Mer än 4 700 vuxna fyllde i ett frågeformulär som bedömde deras gastrointestinala störningar, inklusive IBS, och fysisk aktivitet. Efter att ha analyserat uppgifterna fann forskarna att mindre aktiva personer var mer benägna att ha IBS än de som var fysiskt aktiva.

Dessutom fastställde en studie från 2015 att yoga vetenskapligt förbättrar symtom hos personer med IBS. Experimentet involverade 1 timmes yogapass, tre gånger i veckan, under 12 veckor.

Medan forskare fortfarande lär sig hur träning hanterar IBS-symtom, är det troligtvis relaterat till:

• Stressavlastning. Stress kan utlösa eller förvärra IBS-symtom, vilket kan förklaras av sambandet mellan hjärna och tarm. Träning har en positiv effekt på stress.
• Bättre sömn. Liksom stress kan dålig sömn utlösa en IBS-uppblossning. Men fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sova bättre.
• Ökad gasavstånd. Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra din kropps förmåga att bli av med gaser. Detta kan minska uppblåsthet, tillsammans med åtföljande smärta och obehag.
• Uppmuntra tarmrörelser. Träning kan också främja tarmrörelser, vilket kan lindra dina symtom.
• Bättre känsla av välbefinnande. När du tränar regelbundet är det mer sannolikt att du anammar andra hälsosamma vanor. Dessa vanor kan minimera dina IBS-symtom.

Övningar att prova

Om du har IBS är det en bra idé att träna lite. Att vara aktiv har många hälsofördelar, inklusive potentiell IBS-lindring. Du kan försöka:

Gående

Att gå är ett bra alternativ om du är ny på träning. Den har låg påverkan och kräver ingen speciell utrustning.

När det görs regelbundet kan promenader hantera stress och främja tarmrörelser.

I 2015 års uppföljningsstudie ovan var promenader den vanligaste aktiviteten för deltagarna med färre symtom.

Andra övningar för IBS

Förutom att gå kan du även prova dessa övningar för IBS:

• joggning
• lugn cykling
• aerobics med låg effekt
• lugn simning
• kroppsviktsträning
• organiserad idrott

Sträcker för att minska smärta

Stretching är också fördelaktigt för IBS. Det fungerar genom att massera dina matsmältningsorgan, minska stress och förbättra gasrensningen. Detta kan hjälpa till att minska smärta och obehag på grund av IBS.

Enligt 2015 års studie nämnde tidigare, yoga är idealiskt för IBS-symtom. Det rekommenderas att göra poser som försiktigt riktar sig mot nedre delen av buken.

Yogaställningar för IBS inkluderar:

Bro

Bridge är en klassisk yogaställning som involverar din mage. Det engagerar även din rumpa och höfter.

1. Lägg dig på rygg. Böj knäna och sätt fötterna på golvet, höftbrett isär. Placera armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt.
2. Engagera din kärna. Höj höfterna tills bålen är diagonal. Paus.
3. Sänk höfterna till startposition.

Supine Twist

Supine Twist sträcker din låga och mellersta bål. Förutom att lindra IBS-symtom är det också utmärkt för att minska smärta i nedre delen av ryggen.

1. Lägg dig på rygg. Böj dina knän och sätt dina fötter på golvet, sida vid sida. Sträck ut dina armar till ett ”T”.
2. Flytta båda knäna mot bröstet. Sänk knäna åt höger och vrid huvudet åt vänster. Paus.
3. Återgå till startposition. Upprepa i motsatt riktning.

Andningsövningar

Avslappning är en primär komponent i IBS-hantering.

För att främja avslappning, försök långsam och djup andning. Enligt 2015 års studie om yoga ökar denna typ av andning din parasympatiska respons, vilket minskar din reaktion på stress.

Du kan försöka:

Diafragmatisk andning

Även känd som bukandning, diafragmatisk andning uppmuntrar djup och långsam andning. Det är en populär teknik som främjar avslappning och lugn.

1. Sitt på din säng eller lägg dig platt på golvet. Lägg handen på magen.
2. Andas in i 4 sekunder, djupt och långsamt. Låt magen röra sig utåt. Paus.
3. Andas ut i 4 sekunder, djupt och långsamt.
4. Upprepa 5 till 10 gånger.

Alternativ näsborrsandning

Alternativ näsborrsandning är en avslappnande andningsteknik. Det görs ofta i kombination med yoga eller meditation.

1. Sitt på en stol eller med benen i kors på golvet. Sitt rak i ryggen. Andas långsamt och djupt.
2. Böj höger pek- och långfinger mot handflatan.
3. Stäng höger näsborre med höger tumme. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
4. Stäng vänster näsborre med höger ringfinger. Andas långsamt ut genom höger näsborre.
5. Upprepa efter önskemål.

Övningar att undvika

Högintensiva övningar rekommenderas inte för IBS. Exempel inkluderar:

• löpning
• högintensiv intervallträning
• tävlingssim
• tävlingscykling

Mer intensiva aktiviteter kan förvärra dina IBS-symtom, så det är bäst att undvika dem.

Hur man förbereder sig för en blossning

Om du vill träna oftare är det viktigt att förbereda dig för IBS-uppblossningar. Detta kommer att göra din träning bekvämare.

Följ dessa tips för att förbereda dig för IBS-utbrott före, under och efter träning:

• Ta med OTC-medicin. Om du är benägen att få diarré, ha receptfria (OTC) antidiarrémediciner till hands.
• Undvik mattriggers. När du planerar måltider före och efter träning, undvik dina diettriggers. Se till att få i dig tillräckligt med fiber.
• Undvik koffein. Även om koffein kan ge energi till din träning, kan det förvärra IBS-symptomen.
• Drick vatten. Att hålla sig hydrerad kan hjälpa avföringsfrekvensen och lindra förstoppning.
• Hitta närmaste badrum. Om du tränar utanför ditt hem, vet var närmaste badrum är innan du börjar.

När ska man prata med en läkare

Om du upplever symtom på IBS, eller någon förändring i tarmrörelser, besök din läkare.

Du bör också uppsöka läkare om du har:

• diarré på natten
• oförklarlig viktminskning
• kräkningar
• svårt att svälja
• smärta som inte lindras av tarmrörelser
• blodig avföring
• rektal blödning
• buken svullnad

Dessa symtom kan indikera ett allvarligare tillstånd.

Om du har diagnosen IBS, fråga din läkare om den bästa träningsrutinen för dig. Du kan också prata med en personlig tränare. De kan föreslå en lämplig regim för dina symtom, konditionsnivå och allmänna hälsa.

Poängen

Om du har IBS kan regelbunden träning hjälpa till att hantera dina symtom. Nyckeln är att välja låg- till medelintensiva aktiviteter, som promenader, yoga och lugn simning. Andningsövningar kan också hjälpa till genom att främja avslappning.

Förutom fysisk aktivitet är det också viktigt att äta näringsrik mat och få tillräckligt med sömn. Din läkare kan ge tips för att utöva dessa livsstilsvanor.