Är det säkert att springa under graviditeten?

Är det säkert att springa under graviditeten?

Välmenande vänner och familj kan varna för att springa. Vissa kanske ifrågasätter om intensitetsnivån kan framkalla tidig förlossning, eller ännu värre, orsaka graviditetskomplikationer. Och om du ständigt matas med dessa rädslor eller ifrågasätts av andra, kan du vara försiktig och sluta springa.

Även om dessa råd och oro kommer från ett bra ställe, är sanningen att löpning i allmänhet är säkert under graviditeten.

Löpning kommer inte att orsaka missfall eller skada ditt barn. Så om du var en löpare före graviditeten är det helt ok att fortsätta din rutin. Som sagt, du kanske måste vidta några försiktighetsåtgärder, som vi kommer att dyka in i, och du måste lyssna på din kropp.

Det går inte att förneka att graviditeten kommer att ha några påverka din träningsrutin. Du kan behöva springa i ett långsammare tempo eller ändra hur ofta du springer, men du behöver definitivt inte bara sluta.

Tänk om du inte var en löpare innan graviditeten? Kan du börja springa nu?

Om du inte tränade före graviditeten kan det ge fördelar att införliva någon typ av fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Men graviditet är inte rätt tid att göra det Start löpning.

Din kropp arbetar redan hårdare och går igenom många förändringar. Att börja ett intensivt träningspass ger mer fysisk stress, vilket inte är idealiskt.

Välj istället lättare träningspass, som skonsam aerobics, promenader, yoga eller att använda ett löpband eller elliptisk träning i låg hastighet. För att utveckla en rutin, börja långsamt och öka gradvis längden och intensiteten på dina träningspass. Gå till exempel 5 minuter om dagen och öka sedan till 10 minuter, 20 minuter och 30 minuter.

Fördelarna med fitness under graviditeten

Låt oss vara ärliga, graviditet – om än en vacker upplevelse – kan orsaka förödelse på din kropp. Du kan hantera trötthet, graviditets hjärndimma, humörsvängningar och naturligtvis viktökning. Men att hålla sig aktiv under graviditeten kan avsevärt förbättra hur du känner dig – fysiskt och mentalt.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), bör gravida kvinnor få minst 150 minuter av måttlig intensitet aerobic aktivitet varje vecka. Det här är träningspass som höjer din puls och framkallar svettning, inklusive löpning.

Om du var fysiskt aktiv före graviditeten borde det inte innebära för många utmaningar att hålla dig aktiv (du vet, förutom morgonillamående, utmattning och värk). Du kanske bara behöver justera dina förväntningar och intensiteten på dina träningspass längs vägen.

Om du kan träna i 30 minuter fem dagar i veckan kommer du att uppfylla 150-minutersrekommendationen. Det går bra att spendera den här tiden med att springa, men du kan också bygga in andra aktiviteter, som simning, yoga eller promenader.

Att träna under graviditeten kan lindra förstoppning, ryggsmärtor, trötthet och främja en hälsosam vikt. Det minskar också risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning.

Och låt oss inte glömma, träning ökar kroppens produktion av endorfiner. Dessa är må-bra-hormoner som kan höja ditt humör. Att träna under graviditeten är en win-win. Det kan hjälpa dig att förbättra både din fysiska och mentala hälsa.

Vilka är riskerna med att springa under graviditeten?

Även om löpning är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv under graviditeten kan du stöta på vissa utmaningar.

Graviditet förändrar din kropp, så du kan hantera en förändring av din tyngdpunkt och balans när din mage ökar i storlek. Detta kan innebära att du riskerar att falla, mer än om du springer på ojämna stigar. För att förhindra en olycka kanske du vill springa på trottoaren, som trottoaren eller banan på en lokal skola. Att springa på plana ytor är också enklare för lederna, vilket gör löpningarna bekvämare och roligare.

När din mage blir större under andra och tredje trimestern, kan den studsande rörelsen också vara obehaglig. Men att bära ett magstöd kan minska denna rörelse.

Tänk också på att dina leder och ligament blir lösare under graviditeten. Detta beror på att din kropp producerar hormonet relaxin för att slappna av ligament i ditt bäcken som förberedelse för förlossningen. Detta hormon slappnar av ligament och leder i andra delar av kroppen, vilket ger dig en ökad risk för skador. Det är bäst att börja långsamt och undvika träningspass som orsakar obehag.

Det är helt okej att anpassa din rutin. När du närmar dig ditt förfallodatum kanske du inte kan springa lika långt, långt eller snabbt.

Beroende på omständigheterna, någon gång under graviditeten, kan du behöva sluta springa helt – åtminstone tills efter förlossningen. Tecken på att du behöver sluta springa (och prata med din OB-GYN) inkluderar huvudvärk, bröstsmärtor, muskelsvaghet, vaginal blödning, vadsmärta eller fostervattenläckage.

Tips för att springa säkert när du är gravid

Här är några tips för att göra löpningen enklare och säkrare när du är gravid.

• Köp bra löparskor. Dina löparskor ska sitta bra och stödja dina anklar och fotvalv. Detta håller dina fötter stabila och förhindrar fall och skador. Kroppsförändringar under graviditeten kan innebära att du behöver nya skor någon gång.

• Bär en sport-bh. Dina bröst kan öka i storlek under graviditeten, vilket kan göra löpningen obekväm. Investera i en bra, stödjande sport-bh för att förhindra bröstsmärtor vid löpning.

• Bär ett magstödsband. Dessa band hjälper till att stabilisera en växande mage, vilket kan lindra smärta eller obehag som orsakas av en studsande mage. Stödband minskar också bäckentrycket och hjälper till att förbättra hållningen.

• Håll dig hydrerad. Drick mycket vatten före, under och efter träningspass för att undvika uttorkning och överhettning. Du kan också förhindra överhettning genom att bära löst sittande kläder och träna inomhus när det är varmt eller fuktigt.

• Lyssna på din kropp. Fysisk aktivitet är viktigt under graviditeten, men överdriv inte. Om du känner dig överansträngd eller överdrivet trött är det OK att hoppa över eller förkorta ett träningspass. Om löpningen blir obekväm, gå istället.

• Inkludera styrketräning. Eftersom du är benägen att drabbas av muskel- och ledskador, använd styrketräningsövningar för att stärka dina muskler och leder. Dessa övningar inkluderar utfall, knäböj och lätt tyngdlyftning.

• Spring i ett område med badrum. När ditt barn växer kan den extra vikten sätta extra press på blåsan, vilket innebär att du måste kissa oftare. Kartlägg en löprutt närmare hemmet, eller i ett område med tillgång till offentliga toaletter.

• Ät en hälsosam kost. Din kropp behöver extra kalorier när du tränar under graviditeten. För att bibehålla din energinivå under träningen, ta ett mellanmål före träning, till exempel en bit frukt eller rostat bröd med nötsmör. Ät mat med hög vattenhalt för att hålla dig hydrerad. Tanka också efter dina träningspass med cirka en till två portioner kolhydrater och proteiner och en portion hälsosamt fett.

Löpning – och träning i allmänhet – under graviditeten kan gynna din fysiska och mentala hälsa. Det kan lindra ryggsmärtor, minska förstoppning, förbättra humörsvängningar och hjälpa dig att behålla en hälsosam graviditetsvikt.

När du kommer längre i graviditeten kan löpning eller träning bli svårare. Även om du inte kan hålla samma takt, är viss fysisk aktivitet bättre än ingen. Så istället för att jogga eller springa, överväg att gå, simma eller andra lätta övningar i minst 30 minuter fem dagar i veckan.