Svartvitt tänkande är tendensen att tänka i extremer: Jag är en strålande framgång, eller Jag är ett totalt misslyckande. Min pojkvän är en angejag, eller Han är djävulen inkarnerad.
Detta tankemönster, som American Psychological Association också kallar för dikotomt eller polariserat tänkande, anses vara en kognitiv snedvridning eftersom det hindrar oss från att se världen som den ofta är: komplex, nyanserad och full av alla nyanser däremellan.
Ett allt-eller-inget-tänkesätt tillåter oss inte att hitta medelvägen. Och låt oss inse det: Det finns en anledning till att de flesta människor inte bor på Everest eller i Marianergraven. Det är svårt att upprätthålla livet vid dessa ytterligheter.
De flesta av oss ägnar oss åt dikotomt tänkande då och då. Faktum är att vissa experter tror att detta mönster kan ha sitt ursprung i mänsklig överlevnad – vår kamp eller flykt-respons.
Men om det blir en vana att tänka i svart och vitt kan det:
- skada din fysiska och psykiska hälsa
- sabotera din karriär
- orsaka störningar i dina relationer
(Notera: Det pågår samtal inom områdena sexuell hälsa och mental hälsa om att INTE hänvisa till dikotomt eller polariserat tänkande i termer av ”svartvitt tänkande”, eftersom det skulle kunna tolkas som att det refererar till färg och ras. Oftare hänvisar yrkesverksamma till det som extremer eller polariseringar.)
Här diskuterar vi:
- hur man känner igen polariserade tankar
- vad de kan berätta om din hälsa
- vad du kan göra för att utveckla en mer balanserad syn
Hur det låter
Vissa ord kan varna dig om att dina tankar börjar bli extrema.
- alltid
- aldrig
- omöjlig
- katastrof
- rasande
- förstörd
- perfekt
Naturligtvis är dessa ord inte dåliga i sig. Men om du märker att de hela tiden dyker upp i dina tankar och samtal kan det vara en signal om att du har anammat ett svartvitt perspektiv på något.
Hur skadar svartvitt tänkande dig?
Det kan skada dina relationer
Relationer uppstår mellan individer, oavsett om de ser varandra som familj, vänner, grannar, arbetskamrater eller något helt annat.
Och eftersom människor har upp- och nedgångar (för att uttrycka det dikotomiskt), plus egenheter och inkonsekvenser, uppstår oundvikligen konflikter.
Om vi närmar oss normala konflikter med dikotomt tänkande, kommer vi förmodligen att dra fel slutsatser om andra människor, och vi kommer att missa möjligheter att förhandla och kompromissa.
Ännu värre, svartvitt tänkande kan få en person att fatta beslut utan att tänka på hur beslutet påverkar sig själv och andra inblandade.
Exempel kan vara:
- plötsligt flytta människor från kategorin ”bra person” till kategorin ”dålig person”.
- sluta ett jobb eller säga upp folk
- bryta ett förhållande
- undvika verklig lösning av problemen
Dikotomt tänkande skiftar ofta mellan att idealisera och devalvera andra. Att vara i ett förhållande med någon som tänker i extremer kan vara riktigt svårt på grund av de upprepade cyklerna av känslomässiga omvälvningar.
Det kan hindra dig från att lära dig
Jag är dålig på matte. De flesta matematiklärare hör denna proklamation om och om igen under läsåret.
Det är produkten av en Framgång eller fel mindset, som är en naturlig utväxt av ett betygssystem som definierar misslyckande (poäng på 0–59) som över halv betygsskalan.
Vissa kurser har till och med en enkel binär för att mäta lärande: godkänd eller underkänd. Ena eller andra.
Det är alldeles för lätt att falla i dikotomt tänkande om dina akademiska prestationer.
Ett tillväxttänk, som blir allt mer populärt, uppmuntrar eleverna att känna igen stegvisa framsteg mot behärskning – att se sig själva närma sig att kunna göra det de har föresatt sig att göra.
Det kan begränsa din karriär
Dikotomt tänkande gör och håller sig till strikt definierade kategorier: Mitt jobb. Deras jobb. Min roll. Deras roll.
I många samarbetsmiljöer där roller skiftar, expanderar och omformas, kan stela gränser hindra dig och organisationen från att uppnå mål.
A
Den fann att en viss oklarhet i människors roller och ansvar hade positiva övergripande effekter på det kreativa projektet, även om vissa konflikter uppstod när människor utökade omfattningen av sitt arbete.
Svartvitt tänkande kan också begränsa hur du tänker på dina karriärmöjligheter.
Under finanskrisen 2008 förlorade många människor jobb som de hade haft länge.
Hela sektorer saktade ner eller slutade anställa. Krisen tvingade människor att titta expansivt på sina färdigheter, snarare än att häftigt hålla fast vid en stel uppfattning om vad de kunde göra.
Att tänka på din karriär som fast och snävt definierad kan få dig att gå miste om möjligheter som du kan finna berikande, bokstavligen och bildligt talat.
Det kan störa hälsosamma matvanor
Flera studier har funnit ett samband mellan ätstörningar och dikotomt tänkande.
Svartvitt tänkande kan få människor att:
- se på vissa livsmedel som bra eller dåliga
- se på sina egna kroppar som antingen perfekta eller upprörande
- äta i binge-purge, allt-eller-inget-cykler
Forskare har också funnit att dikotomt tänkande kan få människor att skapa stela dietbegränsningar, vilket kan göra det svårt att upprätthålla ett hälsosamt förhållande till mat.
Är svartvitt tänkande ett symptom på andra tillstånd?
En del svartvitt tänkande är normalt, men ihållande dikotoma tankemönster är förknippade med ett antal tillstånd.
Narcissism (NPD)
NPD är ett tillstånd som orsakar:
- en överdriven känsla av självvikt
- ett djupt behov av uppmärksamhet
- en djup brist på empati för andra
Svartvitt tänkande är ett av symptomen på denna personlighetsstörning.
Borderline personlighetsstörning (BPD)
De
Personer med BPD:
- har oftast problem med att kontrollera impulser
- upplever ofta svartvitt tänkande
- kan kämpa med mellanmänskliga relationer
Faktiskt,
Tvångssyndrom (OCD)
Några
Dikotomt tänkande gör det möjligt för människor att upprätthålla en stel perfektionism, och det kan göra det svårare att få hjälp.
Om en person har ett bakslag, skulle det vara lätt att se det som ett totalt misslyckande av terapin istället för att se det som en tillfällig hicka i den övergripande utvecklingen.
Ångest och depression
Människor som är sårbara för ångest och depression kan ha en tendens att tänka i absoluta tal.
En studie från 2018 som undersökte det naturliga talet hos personer med ångest och depression fann mycket mer frekvent användning av ”absolutistiskt” språk bland dem än i kontrollgrupper.
Allt-eller-inget-tänkande kan också få oss att idissla, vilket kan förvärra ångest eller depression.
Det är också värt att notera det
Rasism och homofobi
Det har antagits att dikotomt tänkande kan ligga till grund för några av våra mest ihållande sociala splittringar.
Rasistiska, transfobiska och homofoba ideologier fixerar ofta ”in”- och ”ut”-grupper i samhället.
Dessa ideologier tenderar att involvera att projicera negativa egenskaper nästan uteslutande på ”ut”-gruppen.
Negativa stereotyper används vanligtvis för att beskriva medlemmar i de grupper som de tror är olika dem själva.
Vad orsakar svartvitt tänkande?
Även om personlighetsstörningar och psykiska tillstånd ibland är genetiska, finns det inte tillräckligt med forskning för att definitivt säga att svartvitt tänkande i sig är ärvt.
Det har dock varit kopplat till barndoms- eller vuxentrauma.
Forskare tror att när vi upplever trauma kan vi utveckla dikotoma tankemönster som en copingstrategi eller för att försöka skydda oss från framtida skada.
Hur kan du ändra svartvitt tänkande?
Svartvitt tänkande kan verkligen göra saker svårt för dig personligen och professionellt, och har kopplats till psykiska tillstånd som är behandlingsbara.
Av dessa skäl är det viktigt att prata med en psykoterapeut eller psykiatrisk specialist om du märker att att tänka i ytterligheter påverkar din hälsa, dina relationer eller ditt humör.
Du kanske vill arbeta med någon som är utbildad inom
Det kan också vara bra att prova några av dessa metoder:
- Försök att skilja det du gör från den du är. När vi sätter likhetstecken mellan vår prestation på ett enda mått med vårt totala värde, kommer vi att bli sårbara för svartvitt tänkande.
- Prova listalternativ. Om svartvitt tänkande har låst dig vid endast två resultat eller möjligheter, som en övning, skriv ner så många andra alternativ som du kan föreställa dig. Om du har problem med att komma igång, försök först komma på tre alternativ.
- Träna på verklighetspåminnelser. När du känner dig förlamad av svartvitt tänkande, säg eller skriv små faktapåståenden, som Det finns flera sätt jag kan lösa det här problemet på, Jag kommer att fatta ett bättre beslut om jag tar mig tid att få mer information, och Vi båda kan ha delvis rätt.
- Ta reda på vad andra tycker. Svartvitt tänkande kan hindra dig från att se saker ur någon annans perspektiv. När du är i konflikt med någon, ställ lugnt klargörande frågor så att du kan komma till en tydlig förståelse av deras synvinkel.
Poängen
Svartvitt tänkande är en tendens att tänka i ytterligheter. Även om det är normalt då och då, kan utvecklingen av ett mönster av dikotomt tänkande störa din hälsa, relationer och karriär.
Det är förknippat med ångest, depression och ett antal personlighetsstörningar, så om du upplever att du blir hämmad av att tänka svart på vitt är det viktigt att prata med en terapeut.
En terapeut kan hjälpa dig att lära dig några strategier för att gradvis förändra detta tankemönster och leva ett hälsosammare och mer tillfredsställande liv.
