Om du letar efter en paus från din vanliga träningsrutin, varför inte dyka in i vattenträning? Att träna i vatten kan ge ett bra träningspass för hela kroppen utan några av nackdelarna med landbaserade övningar.
Plus, vad kan vara mer uppfriskande under de klibbiga sommarmånaderna än att vara nedsänkt i vatten medan du bränner kalorier? Och på vintern kan en uppvärmd inomhuspool hålla dig bekväm oavsett hur kyligt det är utomhus.
Här är en titt på fördelarna med vattenträning, tillsammans med 8 poolövningar som kan träna de stora muskelgrupperna i din kropp.
Vilka är fördelarna med poolövningar?
Eftersom vatten ger tyngre motstånd än luft, kan träning i poolen göra samma övningar som du skulle göra på land mer utmanande i vatten.
Det tyngre motståndet kan engagera dina muskler mer fullständigt och även hjälpa dig att bränna fler kalorier på kortare tid. Vattenträning låter dig få ett bra konditionsträning, samtidigt som du ökar dina:
- styrka
- uthållighet
- flexibilitet
Vattnets flytkraft ger också extra stöd för dina muskler och leder. Detta gör att du kan träna hårdare samtidigt som du belastar din kropp mindre än du skulle göra på land.
Enligt
Det är också en skonsammare träningsform för gravida kvinnor och personer som har:
- osteoporos
- fibromyalgi
- balansproblem
- ledskador
Behöver du någon speciell utrustning?
Om du deltar i en vattenklass på ett fitnesscenter, kommer anläggningen troligen att tillhandahålla all utrustning du behöver. Vissa pooler kan till och med ha vattenlöpband, ellipstrålar och cyklar. Kom ihåg att ta med:
- en handduk
- simmössa
- ett par glasögon
Om du ska träna på egen hand kanske du vill köpa några av följande redskap:
- Handleds- eller ankelvikter. Dessa strap-on vikter kan öka motståndet för dina arm- och benrörelser i vatten. Hitta dessa uppkopplad.
- Skum hantlar. Lätta när de är torra, de blir tunga när du lägger dem i vatten. Handla åt dem uppkopplad.
- Handpaddlar eller motståndshandskar. Båda typerna av utrustning kan öka din styrketräning i vatten. Kolla upp handpaddlar och motståndshandskar online.
- Kickboard. Ett utmärkt verktyg för många övningar, det låter dig hålla på och hålla dig flytande medan du tränar core och underkroppen. Hitta dem uppkopplad.
- Flytbälte. Detta kan hålla huvudet ovanför vattnet så att du kan göra armövningar utan att trampa vatten. Handla en uppkopplad.
Poolövningar för ett träningspass för hela kroppen
1. Gå i vatten
Att gå i vatten är en bra övning att börja med då det hjälper dig att få en känsla för hur du kan skapa motstånd. Att gå i vatten kan rikta in sig på dina armar, kärna och underkropp. Du kan öka intensiteten genom att använda hand- eller ankelvikter.
- Börja gå i grunt vatten, runt midjehöjd.
- Förläng ryggraden och gå genom att trycka på hälen först och sedan på tårna, istället för att gå på tårna.
- Håll armarna vid din sida, i vattnet och rör dem när du går.
- Engagera din kärna och stå högt när du går.
- Fortsätt gå i 5-10 minuter.
2. Vattenarmslyft
Denna övning hjälper till att stärka musklerna i dina armar. Att använda skumhantlar hjälper till att öka motståndet.
- Stå i vatten upp till axlarna.
- Håll hantlarna vid din sida, med handflatorna uppåt.
- Dra in armbågarna nära överkroppen när du lyfter underarmarna till höjd med vattnet.
- Vrid handlederna för att vända handflatorna nedåt.
- Sänk tillbaka armarna till startpositionen.
- Gör 1-3 set med 10-15 reps för varje övning.
3. Sidoarmlyft
Den här övningen, som riktar sig till din överkropp, görs också bäst med skumhantlar.
- Stå i vatten upp till axlarna.
- Håll hantlarna vid din sida.
- Lyft armarna åt sidan tills de är i nivå med vattnet och dina axlar.
- Sänk armarna tillbaka till sidorna.
- Gör 1-3 set med 8-14 repetitioner.
4. Bakväggsglid
Denna övning hjälper till att aktivera musklerna i din kärna och underkropp.
- Håll i poolkanten, stoppa in knäna i bröstet och tryck in fötterna i väggen.
- Tryck av från väggen och flyt på ryggen så långt du kan.
- Dra in knäna i bröstet, tryck ner fötterna till botten av poolen och spring tillbaka till väggen.
- Fortsätt denna övning i 5-10 minuter.
5. Hoppande domkrafter
Jumping jacks tränar musklerna i både din över- och underkropp. Du kan lägga till motstånd med handleds- och ankelvikter.
- Stå i vatten i brösthöjd.
- Börja med fötterna ihop och armarna vid din sida.
- Hoppa genom att flytta benen utåt och samtidigt föra armarna över huvudet.
- Hoppa igen för att återgå till startpositionen med fötterna samlade och armarna vid din sida.
- Gör 1-3 set med 8-12 repetitioner.
6. Benskott
Denna dynamiska övning tränar din core, ländrygg och ben.
- Håll fötterna borta från botten av poolen under denna övning.
- Stoppa in knäna i bröstet.
- Pressa ut dina fötter och ben explosivt framför och flyta platt på ryggen.
- Dra knäna tillbaka in i bröstet.
- Pressa ut benen bakom dig så att du flyter på magen.
- Detta är 1 repetition. Gör 1-3 set med 8-12 repetitioner.
7. Höga knälyftsförlängningar
Denna övning kan stärka musklerna i din kärna och underkropp. Lägg till ankelvikter för att öka svårigheten.
- Stå i vatten i midjehöjd.
- Aktivera din kärna när du lyfter ditt högra ben, böj ditt knä tills ditt ben är i nivå med vattnet.
- Pausa med benet lyft i några sekunder.
- Dra ut benet rakt ut och håll denna position i några sekunder.
- Sänk sakta ner benet, håll det rakt.
- Upprepa detta drag med ditt vänstra ben.
- Fortsätt i 5-10 minuter.
8. Bensparkar
Denna övning tränar musklerna i din core och ben. Använd fotledsvikter för att göra det mer utmanande.
- Håll i poolkanten eller håll en kickboard.
- Fladdra-sparka dina ben.
- Saxsparka dina ben öppna och stängda.
- Gör en bröstsimsspark med benen.
- Följ med delfinsparkar.
- Gör varje spark i 1-3 minuter.
Säkerhetstips
- Du kanske svettas mer än du inser när du tränar i vatten, så håll dig hydrerad genom att dricka mycket vätska före och efter du tränar.
- Använd en flytanordning om du inte är en stark simmare, som ett flytbälte eller flytväst.
- Undvik att träna i en pool som är uppvärmd över 32 °C.
Sluta träna om du känner:
- yr i huvudet eller yr
- oförmögen att andas
- äcklig
- svag eller svag
- smärta eller tryck i bröstet eller överkroppen
Poängen
Vattenträning är ett effektivt sätt att öka din konditionsträning samtidigt som de stärker de stora muskelgrupperna i din kropp. Poolövningar är särskilt användbara för alla med ledproblem eller skador, såväl som de som är gravida eller har problem med balansen.
Tala med din läkare innan du påbörjar någon ny träningsrutin, eller om du har några hälsoproblem.
