Att skulptera och stärka mittpartiet är ett mål för många gymbesökare och fitnessentusiaster. Och även om mejslade magmuskler kan vara trevliga att titta på, har den främsta anledningen till att träna dessa muskler mer med funktion att göra än med estetik.
En övning som tränar både den inre och yttre snedställningen samt andra magmuskler, är den sneda V-up, även känd som en sidojackkniv. Vi kommer att förklara musklerna som används i den sneda V-up, hur man utför en på ett säkert sätt, och listar alla andra övningar du kan göra för att komplettera denna rörelse.
Hur man utför en sned V-up
Den sneda V-up är en nybörjarövning som endast kräver användning av en matta. Eftersom du kommer att ligga på sidan med din kroppsvikt förskjuten, se till att mattan är tillräckligt tjock för att minimera trycket som höften och sätesmusklerna kan känna mot marken.
Här är en video som ger dig en bild för denna övning:
För att öka svårigheten
När du går vidare med den här övningen kan du lägga till några räkningar till hållningen överst i draget. Ju längre du kan hålla musklerna under spänning, desto mer kommer de att gynnas.
Naturligtvis är denna extra tid bara fördelaktig om du håller rätt form. Om du känner att du faller tillbaka eller om du börjar trycka på huvudet för att få stöd, minska pausen längst upp i rörelsen.
När du väl bemästrat den grundläggande sneda V-upen kan du öka övningens svårighetsgrad genom att höja båda benen från marken. Den dubbla sidojackkniven följer alla samma steg som sidojackkniven förutom att du lyfter upp båda fötterna samtidigt som du höjer överkroppen.
Varningar
Den sneda V-up är ett drag från nybörjare till medelnivå. När det görs på rätt sätt är det en säker och effektiv övning som riktar sig mot dina snedställningar och andra kärnmuskler.
Som sagt, om du har ett medicinskt tillstånd som hindrar dig från att utföra övningar på golvet eller har några aktuella eller kroniska skador, kanske du vill prata med en tränare, sjukgymnast eller din läkare om säkerheten för detta drag.
Musklerna fungerade
Den sneda V-up är en riktad övning som fokuserar på magmusklerna. De primära musklerna som rekryteras inkluderar den yttre sneda, inre sneda och rectus abdominis.
- Extern sned. En del av dina bukmuskler, de yttre snedställningarna ligger längs sidorna av din bukvägg. Deras primära funktion är att rotera stammen till motsatt sida. De hjälper också till med att böja bålen.
- Inre sned. De inre sneda musklerna, som namnet antyder, är närmare din mittlinje än de yttre sneda. Deras primära funktion är att rotera stammen åt samma sida. De hjälper också till med att böja bålen.
- Rectus abdominis. Medan den sneda V-upen främst riktar sig mot de sneda, förlitar den sig också på rectus abdominis-musklerna för att hjälpa till med förflyttningen. Denna uppsättning muskler kallas också dina bålböjare eftersom de hjälper till att böja sig framåt och krypa ihop.
Alternativa övningar
Att göra samma övning om och om igen kan vara tröttsamt. Den goda nyheten är att det finns massor av sätt att träna dina snedställningar och andra kärnmuskler. Så om du vill träna samma muskler som krävs i den sneda V-up, här är tre att prova:
1. Sidoplank dips
Här är en video för en bild av denna övning:
2. Sidoväggskula
Du kan se hur denna övning utförs i den här videon:
3. Knädrifter
Varför du ska träna dina obliques
Dina snedställningar är en del av den grupp muskler som utgör din kärna. Även om det inte är möjligt att isolera en specifik muskelgrupp utan att rekrytera andra för att hjälpa eller fokusera på punktreducering, är det bra att välja övningar som fokuserar på detta område.
De yttre och inre snedställningarna används för att:
- vrida
- rotera stammen
- böj åt sidan
- stödja rotationen av ryggraden
Med andra ord, du litar på dessa muskler för att utföra många av dina dagliga aktiviteter.
Poängen
Den sneda V-up är en utmärkt övning att inkludera i din övergripande magrutin. Att stärka din kärna kommer att hjälpa till med både sport och dagliga aktiviteter. Det hjälper dig också att hålla dig skadefri under träning.
Sätt upp ett mål att träna dessa muskler minst tre dagar i veckan under en kärnrutin, eller mellan seten under ett styrketräningspass.
