En decline situp-bänk placerar din överkropp i en vinkel så att den är lägre än dina höfter och lår. Denna positionering får din kropp att arbeta hårdare, eftersom du måste arbeta mot tyngdkraften och genom ett bredare rörelseomfång.
Decline situps är en effektiv kärnövning att lägga till din träningsrutin. De förbättrar kärnstyrkan, förhindrar skador och hjälper till att stabilisera din kropp.
Dessa fördelar kan ha en positiv effekt på din träningsrutin och dagliga fysiska aktiviteter, vilket gör det lättare att vrida, böja och förlänga din kropp.
Läs vidare för att upptäcka hur du gör nedgångssitups, de specifika musklerna du kommer att stärka och alternativa magövningar.
Hur man gör en avvisningssitup
Du kan justera vinkeln på bänken för att öka eller minska svårigheten för situpen. När vinkeln på nedgångsbänken ökar, ökar också svårigheten med övningen.
När du gör en nedgångssitup, var noga med att stoppa in hakan i bröstet för att skydda nacken. För komfort, stöd och för att undvika skador, välj en nedgångsbänk med ett tjockt ryggstöd.
Utan vikter
Den här videon visar den rätta formen och belyser de riktade musklerna:
Med vikter
För en utmaning, håll en vikt för att öka motståndet och engagera fler muskler. Se den här videon för en snabb demonstration:
Utan bänk
Använd en stabilitetsboll i stället för en nedgångsbänk för att stödja den naturliga kurvan av din nedre rygg och minimera trycket på din ryggrad.
Ta en titt på den här videon för att få en känsla för övningen:
Musklerna fungerade
Minska situps ökar ryggradens böjning och arbetar med kärnmusklerna runt bålen, låren och bäckenet. Dessa inkluderar rectus abdominis, obliques och rectus femoris.
De stärker också rygg-, bröst- och höftböjarna, som är de inre höftmusklerna som för buken mot låren när du lyfter.
Rörelsen gör att dina höfter, ländrygg och core kan arbeta tillsammans för att förbättra balans, stabilitet och hållning. Alla dessa fördelar hjälper till att minska smärta i ländryggen, förebygga skador och göra alla typer av rörelser lättare.
Avvisa situps kontra crunches
Nedgångssitups och nedgångskrunch är båda fördelaktiga för att bygga muskler och utveckla kärnstyrkan, även om de har lite olika fördelar.
Decline crunches är fördelaktiga som en isoleringsövning om du arbetar med att bygga ett ”six-pack”. En av huvudmusklerna som arbetas under nedgångskryss är rectus abdominis, känd som sexpacksmuskeln.
Nedgångssitups arbetar med fler muskelgrupper och bygger övergripande stabilitet i kärnan som hjälper till med många typer av rörelser.
Båda typerna av övningar har potential att orsaka smärta och skada. Du kan fokusera på en övning om det finns specifika resultat du vill uppnå eller om din kropp svarar bättre på den ena än den andra. Annars ger du de bästa resultaten om du lägger till båda i ditt träningsprogram.
Alternativa övningar
Det finns flera övningar som tränar samma muskler som nedgångssitups. Du kan göra dessa övningar i stället för eller utöver situps.
Planka och sidoplanka
Denna energigivande övning anpassar din kropp och stöder en bra hållning. Det arbetar din kärna, överkropp, rygg och ben.
För att flytta in i en sidoplanka, placera din vänstra hand i mitten så att den är i linje med din vänstra fot.
Bro poserar
Denna klassiska bakåtböjning och inversion riktar sig mot mage, rygg och sätesmuskler. För att hålla posen under en längre period, placera ett block eller stöd under din ländrygg.
Poängen
Nedgångssitups är ett effektivt sätt att arbeta med din core-, rygg- och höftböjare. Eftersom du kommer att arbeta mot gravitationen när du lyfter, kommer dina muskler att behöva arbeta hårdare än under traditionella situps.
Denna rörelse stärker din core, vilket hjälper dig att utveckla bra hållning, balans och stabilitet. Du kanske upptäcker att det är lättare och bekvämare att utföra alla typer av aktiviteter.
Lägg till dessa situps till din träningsrutin som inkluderar massor av andra styrkande övningar, aerob aktivitet och stretching.
