Quadratus lumborum (QL) är din djupaste magmuskel. Det finns i din nedre rygg, mellan toppen av ditt bäcken och ditt lägsta revben.
QL stödjer en bra hållning och hjälper till att stabilisera din ryggrad när du böjer dig åt sidan eller sträcker ut nedre delen av ryggen.
Att arbeta med några QL-sträckningar i din träningsrutin kan förbättra flexibiliteten i ryggen och lindra gamla värk och smärtor samtidigt som det hjälper till att förhindra nya.
1. Gate Pose
- Från en knästående, sträck ut ditt högra ben åt sidan med tårna vända framåt eller åt höger.
- Böj dig åt höger, placera din högra hand längs benet.
- Sträck ut din vänstra arm upp och över, sträck åt höger.
- Dra ut genom dina vänstra fingertoppar och rulla dina vänstra revben upp mot taket.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
2. Sidosträckning
- Från stående position, höj armarna över huvudet och sammanfläta fingrarna.
- Pressa in dina fötter och ben när du lutar åt höger. Du kommer att känna en sträckning från dina höfter till fingertopparna.
- Stoppa in hakan och blicka ner mot golvet.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
- Upprepa 2–4 gånger på varje sida.
För att fördjupa stretchen, håll en handled med din motsatta hand när du sträcker dig, eller korsa ett ben framför det andra.
3. Triangel Pose
- Stå med fötterna bredare än höfterna, höger tår vända framåt och vänster tår utåt i en liten vinkel.
- Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
- Gångjärn vid din högra höft när du sträcker ut dina högra fingrar framåt.
- Pausa här och sänk sedan din högra hand till ditt högra ben eller ett block.
- Placera din vänstra hand på höften eller sträck den upp mot taket med handflatan vänd bort från kroppen.
- Vrid huvudet för att titta åt alla håll.
- Förläng ryggraden när du kopplar in dina kärna och nedre ryggmusklerna.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
4. Roterad triangelposition
- Stå med fötterna bredare än höfterna, höger tår vända framåt och vänster tår utåt i en liten vinkel.
- Håll höfterna vända framåt.
- Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
- Vik halvvägs framåt och pausa när överkroppen är parallell med golvet.
- Sänk vänster hand till höger ben, ett block eller golvet.
- Lyft din högra arm rakt upp, vänd handflatan bort från kroppen.
- Titta ner i golvet, åt sidan eller upp på din utsträckta hand.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på vänster sida.
5. Förlängd sidovinkelposition
- Stå med fötterna breda, höger tår vända framåt och vänster tår utåt i en liten vinkel.
- Böj ditt högra knä framåt så att det är ovanför din fotled.
- Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet.
- Böj dig i höfterna, för din högra hand ner till golvet framför vaden.
- Sträck din vänstra arm upp och framåt med handflatan nedåt.
- Dra magen mot ryggraden och stoppa in hakan mot bröstet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
6. Bäckenlutning
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna in mot höfterna.
- Slappna av i överkroppen och stoppa in hakan något.
- Aktivera din kärna när du trycker ner den lilla delen av ryggen i golvet.
- Håll i 5 sekunder. Slappna av några andetag.
- Upprepa 8–15 gånger.
7. Knärullar
- Ligg på rygg med överkroppen avslappnad och hakan instoppad mot bröstet.
- Böj dina knän och för fötterna in mot dina höfter.
- Släpp försiktigt knäna åt höger och håll överkroppen stabil. Om dina knän inte nuddar golvet, vila dem på ett block eller en kudde.
- Vid nästa andetag, återgå till startpositionen.
- Släpp knäna åt vänster. Detta slutför 1 rep.
- Gör 2–3 set med 8–10 reps.
För extra stöd, placera en platt kudde under huvudet. Du kan också placera ett block eller en kudde mellan dina knän för komfort.
8. Barnställning
Denna avslappnande pose hjälper till att lindra stress och smärta.
- Börja på dina händer och knän, med stortårna vidrörande och knäna något bredare än höftbredden.
- Sänk rumpan till hälarna och sträck ut armarna rakt fram.
- Ta med din medvetenhet till din nedre rygg, fokusera på att slappna av.
- Stanna i denna position i upp till 5 minuter.
För att fördjupa sträckningen, gå försiktigt händerna åt höger och sjunk djupare ner i höfterna. Flytta sedan tillbaka till mitten och gå med händerna till vänster.
Du kan placera en kudde under pannan, bröstet eller låren för komfort.
9. Roterad huvud-till-knä ställning
- Från sittande läge, sträck ut ditt högra ben och för din vänstra häl in mot ljumsken.
- Böj dig åt höger, placera din högra armbåge på benet, ett block eller golvet med handflatan vänd uppåt.
- Sträck ut din vänstra arm upp mot taket och för den ner mot din högra fot.
- Stick in hakan mot bröstet och titta upp mot taket.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
- Upprepa på vänster sida.
För att fördjupa stretchen, sitt på kanten av en platt kudde eller vikt filt.
10. Stretch från knä till bröst
- Ligg på rygg med båda fötterna platt på golvet.
- För försiktigt båda knäna mot bröstet.
- Vira armarna runt benen.
- Håll dina motsatta armbågar eller handleder med händerna. Om du inte kan nå, använd en rem eller spänn på baksidan av låren.
- Stick in hakan något för att förlänga nacken.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Slappna av några andetag.
- Upprepa 2–3 gånger.
För ytterligare enkelhet, gör denna posering ett ben i taget. Förläng det motsatta benet eller böj ditt knä och placera foten platt på golvet.
Säkerhetstips
Bygg upp en stretching rutin långsamt och gradvis. Du kan uppleva ett visst obehag när du börjar dessa övningar, men det bör avta inom några veckor.
Var försiktig med dessa sträckningar om du har något medicinskt tillstånd som kan påverkas av rörelse.
Undvik framåtböjningar om du har ont i ländryggen. Välj istället sträckningar som kan göras liggandes på rygg. Denna position är mindre stressande på ryggen och kan hjälpa till att lindra smärta och förebygga skador.
