Tror du att du inte kan bygga muskelmassa på en växtbaserad kost? Dessa fem livsmedel säger något annat.
Även om jag alltid har varit en ivrig motionär, är min personliga favoritaktivitet tyngdlyftning. För mig är inget att jämföra med känslan av att kunna lyfta något man tidigare inte kunde.
När jag först gick över till en växtbaserad kost, var jag orolig över huruvida växtbaserad mat skulle räcka för att upprätthålla den mängd motion jag gör, särskilt när det gäller att bygga muskler.
Jag var skeptisk till en början, men efter lite forskning upptäckte jag att det inte är så svårt att få ihop måltider som inte bara hjälpte mig att bygga muskler utan bidrog till snabbare återhämtning och högre energinivåer.
Kort sagt, växtbaserad kost är extremt kompatibel med träning, som jag har diskuterat tidigare. Allt som krävs är lite utbildning och att tänka utanför ramarna för att maximera fördelarna.
Och det är här jag kan hjälpa till med lite inspiration.
Oavsett om du är ny på gymmet eller en erfaren idrottsman, om du funderar på att anta en växtbaserad kost men är orolig över muskelmassa, så har jag din täckning.
Nedan är fem av mina favorit växtbaserade livsmedel som kan hjälpa till att återhämta sig och bygga muskler.
Potatisar
Det är viktigt att ha kaloribehov i åtanke när man äter för muskeltillväxt och återhämtning. Potatis är ett perfekt alternativ för detta. De är rika på kolhydrater, som ger en nödvändig energikälla.
Jag älskar särskilt sötpotatis eftersom den är mättande, söt och rik på antioxidanter. Vilken potatis du än väljer föreslår jag att du äter den före ditt träningspass för energi eller efter ditt träningspass för återhämtning.
Prova:
- en laddad potatis med bönor, majs och salsa
- en potatissallad med grönsaker och senap (hoppa över majonnäs!)
Baljväxter
Baljväxter är en utmärkt källa till järn och
Deras höga fiberinnehåll hjälper till att absorbera näringsämnen, eftersom fibrer är kopplade till att bibehålla friska tarmbakterier, vilket främjar optimal matsmältning. Detta maximerar näringsvärdet av maten du äter.
Det finns också en stor familj av bönor och linser att välja mellan. De kan bearbetas till ett antal olika rätter, så du kommer definitivt att hitta en smak – och måltid – som du gillar.
Prova:
- en röd linssoppa ihop med din måltid efter ett träningspass
- en bönburrito, inklusive en källa till fullkorn (tänk quinoa eller farro)
Fullkorn
Fullkorn är hjärthälsosamma kolhydrater, vilket redan gör dem till en vinst i min bok. De innehåller också protein, och vissa källor är rika på antioxidanter.
Hela växter har ofta flera fördelar, och fullkorn är ett perfekt exempel på detta. Konsumera dem innan ditt träningspass för en utmärkt energikälla.
Prova:
- fullkorns havre med blåbär
- fullkornsrostat bröd med avokado
Nötter och frön
Nötter och frön innehåller mycket protein och är kaloritäta. Bara en palmfull valnötter, till exempel, har ungefär
Fetterna i nötter och frön ökar också näringsupptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, K och E, så det är fördelaktigt att inkludera dem i en näringsrik måltid.
Prova:
- pistaschmandlar i en sallad
- mandelsmör bred på fullkornsrostat bröd
Smoothies
Även om detta är mer en måltid eller ett mellanmål än en specifik mat, kände jag som om smoothies fortfarande förtjänade ett omnämnande. Enligt min mening är smoothie-villet i hälsovärlden välgrundat. Smoothies är otroligt mångsidiga och de ger en näringsmässig kraft. Och de rätta komponenterna gör det till det perfekta alternativet före träning.
Tips på hur man gör smoothie:
- Börja med en bladgrön bas. Det kommer
öka kväveoxidproduktionen , vilket förbättrar blodflödet (kväveoxid vidgar eller öppnar dina blodkärl). - Lägg till bär eftersom de är packade med antioxidanter, som förlänger livslängden för kväveoxid.
- Lägg till lin- eller hampafrön för att inkludera en källa till fett och protein.
- Lägg till en annan typ av frukt för sötma och de kolhydrater du behöver för energi.
- Inkludera torr havre för en extra boost av fiber.
- Slutligen, inkludera antingen växtbaserad mjölk eller vatten.
- grönkål, jordgubb, mango, havre, linfrön, kokosvatten
- spenat, ananas, blåbär, hampafrön, mandelmjölk
Prova dessa kombinationer:
Mini, endags måltidsplan
- Pre-workout eller frukost: havregrynsgröt med bär
- Efter träning eller lunch: linssoppa tillsammans med en laddad potatis
- Middag: rejäl sallad med nötter och bönor
De växtbaserade alternativen för att hjälpa till att bygga muskler är oändliga
Som du kan se finns det oändliga växtbaserade alternativ för att maximera din träning och bygga muskler. Kom ihåg att nyckeln till att bygga muskler är träning. Se till att din näring håller dig stark och energisk och konsumerar tillräckligt med kalorier för att upprätthålla muskeltillväxt.
Sara Zayed startade Posifitivy på Instagram 2015. När Zayed arbetade heltid som ingenjör efter examen från college fick Zayed det växtbaserade näringscertifikatet från Cornell University och blev en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon sa upp sig från sitt jobb för att arbeta för Ethos Health, en livsstilsläkarpraktik, som läkarskrivare i Long Valley, NJ, och går nu på medicinsk skola. Hon har sprungit åtta halvmaraton, ett helt maraton, och tror starkt på kraften i hela livsmedel, växtbaserad kost och livsstilsförändringar. Du kan också hitta henne på Facebook och prenumerera på hennes blogg.
