Vad kan du göra
aj! Nack- och ryggvärk krampar din stil?
Oavsett orsaken – böjd över en smartphone, sittande vid ett skrivbord hela dagen, eller till och med skada – kan stretch- och stärkande övningar räcka långt i din återhämtning.
Nedan har vi sammanställt 17 rörelser för att hjälpa till att sträcka och stärka musklerna i din:
- nacke
- axlar
- övre ryggen
- mitt bak
- ländrygg
Med lite dagligt engagemang kommer du att ha mindre smärta på nolltid. Låt oss börja.
Sträck på dig först
Först till kvarn: Lossa upp musklerna i ditt problemområde med en bra stretch.
Stretching hjälper till att återställa och bibehålla flexibiliteten, främja rörelseomfång och förbättra blodflödet – allt detta kan lindra smärta.
Välj en handfull av sträckorna nedan och kör igenom så många du kan på en gång. Försök att spendera minst 30 sekunder – helst 1 till 2 minuter – på varje drag.
Nacksidoböjning och rotation
Stå eller sitt framåtriktad och börja med att luta nacken åt höger. Du bör känna sträckningen genom nacken till din fällmuskel.
Efter cirka 10 sekunder, rulla sakta huvudet moturs. Pausa i 10 sekunder när du når din vänstra axel.
Slutför rotationen genom att avsluta där du började. Upprepa dessa steg rullande i medurs riktning.
Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.
Bra för: nacke och övre delen av ryggen
Axelrulle
Stå med armarna nere vid sidorna.
Rulla axlarna bakåt i en cirkulär rörelse och slutför 5 rotationer. Gör sedan 5 varv framåt.
Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Räckvidd över armarna
Sitt i en stol, vänd framåt med fötterna på marken.
Sträck ut din högra arm över huvudet och sträck åt vänster. Böj din bål tills du känner sträckningen i din högra lat och axel.
Återgå till start. Upprepa 5 gånger och gör sedan samma sak med din vänstra arm.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Pec stretch
Du behöver en dörröppning för den här sträckan.
Kliv in i dörröppningen och placera dina underarmar på dörrkarmen. Se till att dina armbågar är böjda i 90 graders vinkel.
Låt din kropps vikt falla framåt något så att du känner en sträckning i bröstet och axlarna.
Håll i 10 sekunder och släpp. Upprepa 3 gånger.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Stolrotation
Sitt åt sidan i en stol. Din högra sida ska vila mot stolsryggen.
Håll benen stilla, rotera bålen åt höger och sträck dig mot stolsryggen med händerna.
Håll överkroppen där, använd armarna för att sträcka djupare och djupare när dina muskler lossnar.
Håll i 10 sekunder. Upprepa 3 gånger på varje sida.
Bra för: övre, mitten och nedre delen av ryggen
Katt ko
Börja på alla fyra med nacken neutral.
Handflatorna ska vara direkt under dina axlar och dina knän ska vara direkt under dina höfter.
Vid nästa inandning, lägg i bäckenet och runda ut mitten av ryggen. Dra naveln mot ryggraden och släpp huvudet för att slappna av i nacken.
Efter 3-5 sekunder, andas ut och återgå till en neutral ryggradsposition.
Vänd sedan ansiktet mot himlen och låt ryggen sjunka mot golvet. Håll i 3-5 sekunder.
Upprepa denna sekvens 5 gånger.
Bra för: mitten och nedre delen av ryggen
Barns pose
Börja på marken på alla fyra.
Med dina stortår vidrörande, sprid knäna så långt ifrån varandra som möjligt och sätt tillbaka rumpan på fötterna.
Sitt rakt upp med armarna utsträckta ovanför huvudet.
Vid nästa utandning, häng i midjan och släpp överkroppen framåt mellan benen.
Låt din panna nudda golvet, dina axlar spridas och din rumpa sjunka tillbaka.
Håll i minst 15 sekunder.
Bra för: axlar; övre, mitten och nedre delen av ryggen
Knä till bröst
Lägg dig med ryggen mot marken. Böj vänster ben och för det till bröstet. Håll i 10 sekunder och släpp.
Upprepa med ditt högra ben. Slutför hela sekvensen 3 gånger.
Bra för: nedre delen av ryggen
Thoraxförlängning
För bästa resultat, använd en foam roller eller en stol.
Om du använder en foam roller, placera den under bröstryggen. Låt ditt huvud och rumpa falla på vardera sidan. Sträck ut armarna ovanför huvudet för att fördjupa sträckningen.
Om du använder en stol, sitt framåtvänd och låt överkroppen falla över stolsryggen. Sträck ut armarna ovanför huvudet för en djupare sträckning.
Håll endera positionen i 10 sekunder och släpp. Upprepa 3 gånger.
Bra för: övre och mitten av ryggen
Fjäril
Placera handflatorna på motsatta axlar och för ihop armbågarna för att vidröra dem. Håll i 5 sekunder och släpp.
Gör klart 3-5 gånger till.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Förstärk sedan
Att stärka musklerna i rygg, axlar och nacke är avgörande för att minska och förebygga smärta. Välj en handfull av rörelserna nedan för att rikta in dem.
Vissa av dessa rörelser involverar hantlar eller motståndsband, och vissa använder bara din kroppsvikt. Välj en blandning, om möjligt.
Rad
Använd ett motståndsband eller en lätt till medium hantel för att slutföra detta drag.
Fäst motståndsbandet på en stång eller annan stabil yta och ta tag i varje handtag och sträck ut armarna.
Dra handtagen rakt bakåt genom att böja armbågarna och håll dem nära kroppen. Du ska känna att dina lats fungerar.
Om du använder en hantel, håll den i höger hand och fäst dig på en vägg med vänster hand, utsträckt arm.
Gångjärn i midjan till en 45-graders vinkel, så att hanteln kan hänga ner.
Håll din nacke neutral och dina knän mjuka, dra hanteln direkt upp med en instoppad armbåge.
Bra för: övre delen av ryggen
Ansiktsdrag
Använd ett motståndsband för att slutföra detta drag.
Fäst bandet på en stabil yta ovanför ögonhöjd. Ta tag i varje handtag med ett överhandsgrepp.
Dra direkt mot ditt ansikte, utvidga överarmarna åt sidorna och pressa ihop axlarna. Pausa och återgå till start.
Gör 3 set med 12 reps.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Scapular squeeze
Med armarna nere vid sidorna, kläm ihop skulderbladen och håll i 10 sekunder och släpp.
Upprepa 3 till 5 gånger.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Väggänglar
Stå med ryggen platt mot en vägg. Du kan behöva kliva ut fötterna något för att din rygg ska bli helt mjuk mot väggen.
Sträck ut armarna för att skapa en ”T”-form mot väggen, böj sedan armbågarna för att skapa en 90-graders vinkel.
Flytta långsamt dina armar upp och ner i en ”snöängel”-rörelse, och se till att de håller sig platt mot väggen hela tiden.
När fingrarna nuddar ovanför huvudet, återgå till början.
Gör 3 set med 10 reps.
Bra för: nacke, axlar och övre delen av ryggen
Omvänd hantelfluga
Ta tag i två lätta hantlar och stå, gångjärnsförsedd i midjan i en 45-graders vinkel, med armarna hängande rakt nedåt.
Håll nacken neutral och blicken nere, börja lyfta armarna ut åt sidan och upp.
Kläm ihop axlarna längst upp i rörelsen.
Gör 3 set med 12 reps.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Latsdrag
Sitt eller stå under ett motståndsband fäst på en stabil yta ovanför.
Dra ner på bandet tills dina överarmar är parallella med marken.
Pausa längst ned, klämma på lats och återgå till start.
Gör 3 set med 12 reps.
Bra för: axlar och övre delen av ryggen
Stålman
Lägg dig på mage med armarna utsträckta ovanför huvudet.
Håll nacken neutral, lyft armar och ben samtidigt. Se till att du använder din rygg och glutes för att lyfta.
Pausa en kort stund längst upp och återgå till start.
Gör 3 set med 10 reps.
Bra för: mitten och nedre delen av ryggen
Saker att tänka på
Du kan genomföra en stretching sekvens dagligen för att återfå rörlighet och minska smärta. Sikta på minst 10 minuter per pass.
Se till att värma upp innan du hoppar in i de stärkande rörelserna.
Osäker på var du ska börja? Överväg att genomföra 10 minuters konditionsträning för att få igång dina muskler och få blodet att flöda.
Genomför en uppsättning stärkande rörelser minst 3 gånger i veckan för att få mest effekt. Sikta på en mix av 3 rörelser per session.
Poängen
I vissa fall kan nack- och ryggsmärtor behandlas hemma. Daglig stretching och regelbunden förstärkning kan hjälpa dig att hitta lättnad.
Läs denna artikel på spanska.
Men om din smärta kvarstår – eller förvärras – med hembehandling, bör du konsultera en läkare eller annan vårdgivare. Dina symtom kan vara bundna till ett underliggande tillstånd som kräver professionell behandling.
3 yogaställningar för Tech Neck
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
