Näringsfakta för blåbär
Blåbär är rika på en mängd olika näringsämnen, inklusive:
- fiber
- C-vitamin
- vitamin E
- vitamin K
- kalium
- kalcium
- magnesium
- folat
En kopp färska blåbär innehåller ca:
- 84 kalorier
- 22 gram kolhydrater
- 4 gram fiber
- 0 gram fett
Blåbär och diabetes
Faktum är att American Diabetes Association (ADA) kallar blåbär för en diabetessuperfood. Även om det inte finns någon teknisk definition av termen ”supermat”, är blåbär fullproppade med vitaminer, antioxidanter, mineraler och fibrer som främjar den allmänna hälsan. De kan också hjälpa till att förebygga sjukdomar.
För personer som lever med diabetes kan blåbär hjälpa till med glukosbearbetning, viktminskning och insulinkänslighet. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med blåbär för diabetes.
Glykemiskt index för blåbär
Glykemiskt index (GI) mäter effekterna av kolhydrathaltiga livsmedel på din blodsockernivå, även kallad blodsockernivå.
GI-indexet rankar livsmedel på en skala från 0 till 100. Livsmedel med ett högt GI-tal höjer blodsockernivån snabbare än livsmedel med ett medel- eller lågt GI-tal. GI-rankningar definieras som:
- Låg: 55 eller mindre
- Medium: 56–69
- Hög: 70 eller mer
Det glykemiska indexet för blåbär är 53, vilket är ett lågt GI. Detta är ungefär samma sak som kiwi, bananer, ananas och mango. Att förstå matens GI, såväl som den glykemiska belastningen, kan hjälpa personer med diabetes att planera sina måltider.
Glykemisk belastning av blåbär
Glykemisk belastning (GL) inkluderar portionsstorlek och smältbara kolhydrater tillsammans med GI. Detta ger dig en mer komplett bild av ett livsmedels effekt på blodsockret genom att mäta:
- hur snabbt ett livsmedel får glukos att komma in i blodomloppet
- hur mycket glukos per portion den levererar
Liksom GI har GL tre klassificeringar:
- Låg: 10 eller mindre
- Medium: 11–19
- Hög: 20 eller fler
En kopp blåbär med en genomsnittlig portionsstorlek på 5 ounce (150 g) har en GL på 9,6. En mindre portion (100 g) skulle ha en GL på 6,4.
Som jämförelse har en potatis i standardstorlek ett GL på 12. Det betyder att en enskild potatis har nästan dubbelt så stor glykemisk effekt som en liten portion blåbär.
Blåbär och glukosbearbetning
Blåbär kan hjälpa till med effektiv bearbetning av glukos. En studie från University of Michigan på råttor fann att utfodring av råttorna med blåbärspulver sänkte bukfett, triglycerider och kolesterol. Det förbättrade också fasteglukos- och insulinkänsligheten.
I kombination med en diet med låg fetthalt resulterade blåbären också i lägre fettmassa samt lägre total kroppsvikt. Levermassan minskade också. En förstorad lever är kopplad till insulinresistens och fetma, som är vanliga kännetecken för diabetes.
Mer forskning behövs för att fastställa effekterna av blåbär på glukosbearbetning hos människor.
Blåbär och insulinkänslighet
Enligt a
Blåbär och viktminskning
Eftersom blåbär är låga i kalorier men höga i näringsämnen, kan de hjälpa till med viktminskning. För personer som är överviktiga eller feta kan en hälsosam och balanserad kost som innehåller frukt som blåbär hjälpa till att förebygga diabetes och förbättra den allmänna hälsan.
En studie från 2015 av 118 000 personer över 24 år drog slutsatsen att ökad fruktkonsumtion – särskilt bär, äpplen och päron – resulterar i viktminskning.
Studien föreslog att denna information kan ge vägledning för att förebygga fetma, som är en primär riskfaktor för hälsotillstånd som diabetes.
Även om det behövs fler studier för att fastställa den biologiska effekten av blåbär, tyder viss forskning på att att äta blåbär kan hjälpa människor att gå ner i vikt och förbättra insulinkänsligheten. Som sådan kan blåbär vara fördelaktigt för personer med diabetes. Tala med din läkare eller dietist för mer information om att äta en hälsosam kost för diabetes.
