Bli stark och mager samtidigt som du stimulerar fettminskning och motverkar effekterna av åldrande
Oavsett om du kallar det styrka, motstånd eller styrketräning, kan vilken kropp som helst dra nytta av att få muskler. En stark kärna och lemmar kan hjälpa dig att undvika att ramla eller göra det lättare att släpa matvaror uppför trappan.
Sedan finns det en extra bonus med en smalare sammansättning och viktminskning, om det är ditt mål.
”Viktträning är verkligen ungdomens källa när det gäller att hålla din kropp frisk”, förklarar Allison Jackson, en certifierad personlig tränare.
”När vi åldras tappar vi i allmänhet muskler,” förklarar hon och tillägger att, förutom att bygga muskler, är viktbärande övningar nyckeln till att bygga starkare ben.
Om du är orolig för att muskler ska förändra den kropp du redan älskar, fortsätt läsa. Vi har den vetenskapligt stödda informationen om varför muskler är viktiga och hur du bygger in styrketräning i dina träningspass för att passa dina mål.
Grunderna för muskelbyggande
Du äger redan en av de bästa utrustningarna för att bygga muskler: din vackra kropp. Och du behöver inte följa en stel rutin för att få fram de lean-inducerande avkastningarna. Du kan välja vilka typer av rörelser eller träningsstilar du tycker om och integrera styrketräning i din livsstil.
Sikta på två eller tre styrketräningspass per vecka, oavsett om det är:
- lyft
- ta en poweryogaklass
- genom en högintensiv intervallträningskrets (HIIT).
- gör kroppsviktsövningar
1. Att pumpa järn är inte det enda sättet att bli buff
Visst, du kan gå till gymmet, men om du har ont om pengar eller föredrar avskildheten av din egen dyna, kan du bli smal bara genom att använda din kroppsvikt.
En färsk studie visar att träning med lättare belastningar och fler repetitioner är lika effektivt för att bygga muskler som att träna med tunga vikter och färre reps. Gör bara övningen tills dina muskler kräver en paus.
Det betyder att du kan sitta på huk utan extra vikt och få ett liknande resultat som att göra viktade knäböj – gå helt enkelt tills du omöjligt kunde göra en till.
Sträva efter tre set, lägg till ditt antal reps när du blir starkare.
2. Kasta ut regler om reps
Om du föredrar att hålla utfall i en yogaklass i stället för att gå utfall runt din lägenhet, kommer du fortfarande att skörda styrkan.
Att upprepa en rörelse till trötthet är ett bra sätt att få styrka, men muskelsammandragning av alla slag kommer att ge kraftfulla resultat, säger en liten studie.
Sikta på en blandning av isotoniska och isometriska övningar i din träning. Om du har ont i lederna, sikta på mer isometriska övningar. Håll i 30 sekunder till att börja med och arbeta dig upp till mer tid.
För båda typerna av övningar, försök med 3 set.
3. Bryt de drag som ger dig mest bang
Oavsett om du gör reps eller håller en statisk pose, kommer sammansatta övningar, som är inriktade på flera muskler eller muskelgrupper, att göra dina ansträngningar mest effektiva.
Tänk burpees, sidoplankrotationer och bergsklättrare. Dessa övningar får ofta igång pulsen och ger en dos cardio, speciellt om du gör dem som en del av en HIIT-krets.
4. Ändra rörelser för att passa dina behov
Att ändra en träning handlar om att möta din kropp där den är just nu. Om dina handleder inte är nöjda, släpp ner till underarmarna.
Eller om du inte är redo för vanliga armhävningar, använd en vägg eller en bänk så att du kan göra dem i en lutning. Med tiden kanske du kan arbeta dig till golvet.
De flesta övningar har flera modifieringar. Eller så kan du prova ett ”systerdrag” som ger liknande resultat. Step-ups kan gå in för box jumps, till exempel om du inte har en box, är orolig för att du ska slå dina smalben eller bara vill gå lättare på bäckenbotten.
| Träning | Ändring eller ”systerflytt” |
| Box hoppar | Steg upp |
| Armhävningar | Lutande pushup (vägg eller bänk) |
| Knäböj | Stol knäböj |
| Crunches | Stående cykel crunches |
Innan du börjar, överväg att göra din egen research eller schemalägga en session med en personlig tränare som kan lära dig rörelser som är vettiga för dig.
Förlusten som följer med vinsterna
Om du strävar efter att skulptera en smalare kroppsbyggnad eller om du vill tappa fett, kan ökad muskelmassa hjälpa dig att göra båda. Muskler skyddar också din kropp från skador och kan lindra smärta genom att åtgärda hållning eller obalanser i kroppen.
1. Se smalare ut
Om du jämför ett kilo muskler med ett kilo fett ser du att muskler tar mindre plats än fett. Detta koncept leder till förvirring på grund av myten att muskler väger mer än fett. Men ett pund väger ett pund, oavsett vad det innehåller.
I slutändan kan lägga till muskler ge dig en mer slank look i dina skinny jeans, även när siffran på skalan inte ändras.
Och oavsett ditt kön kommer du inte att få en ”bulked-up” bodybuilder-look utan ett seriöst tränings- och kostprogram specialiserat för detta ändamål. Så av med den myten om den håller dig tillbaka.
2. Bränn mer energi än vad fett kan
Även om skillnaden inte är enorm, bränner muskelvävnad mer kalorier än fettvävnad gör, både under fysisk aktivitet och i vila. Om du försöker öka din kaloriförbränning, öka din muskelmassa.
3. Förstärk efterbrännan
Processen med att kroppen försöker återhämta sig eller återgå till vilotillstånd efter ett träningspass ger en extra kaloriförbränning som kan pågå i flera timmar till mer än en hel dag.
Denna efterförbränningseffekt är känd på vetenskapliga språk som excess post-exercise oxygen consumer (EPOC). Ju högre intensitet ditt träningspass har, desto längre varar EPOC.
Forskning visar att styrketräning kan förbättra och förlänga EPOC, speciellt när det görs som en del av ett HIIT-pass.
4. Ändra hur du äter
Även om mer forskning behöver göras om detta ämne, tyder forskning på att ökad muskelmassa kan göra dig mindre hungrig, vilket kan hjälpa till med viktminskning och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Om viktminskning är ditt mål kan ökad muskelmassa hjälpa dig att se smalare ut, bränna mer energi både under och efter träning och till och med potentiellt ändra dina matvanor.
5. Förhindra olyckor
Många av våra dagliga rörelser involverar vår tvärgående mage, som ligger bakom ”sexpacken”. Det fungerar som en gördel som lindas runt ryggraden.
När det är starkt kan vi skydda oss från fall eller andra missöden och förbättra vår form och förmåga att göra de aktiviteter vi älskar.
6. Bättre hållning
Våra muskler håller oss uppe, oavsett om vi står i kö på kaféet eller sitter vid våra skrivbord. Om vi har svaga muskler och svackar på grund av trötthet kan vi uppleva värk eller stelhet.
Om vi stärker våra muskler kan vi dock hålla en bra hållning längre och avvärja smärta, enligt en studie.
Styrketräning kan också korrigera obalanser i kroppen som lordos eller ojämna axlar som kan leda till obehag.
7. Avvärja problem när vi blir äldre
Efter 30 års ålder säger vi hejdå till ungefär
Vi kan avvärja åldersrelaterad muskelförlust, kallad sarkopeni, med träning som inkluderar en kombination av konditionsträning och styrketräning.
3 yogaställningar för att bygga styrka
Bli starkare med dessa kurser och appar
Du kan skapa din egen rutin för att skapa muskler, men om du letar efter lite vägledning, idéer eller bara en kickstart kan du följa ett program som passar dina preferenser, livsstil och budget.
-
DailyOM ger dig en lista med 3-veckorskurser att välja mellan, var och en med instruktörsledda videopass som dyker upp i din inkorg. Kurser är ”betala vad du vill”, och när du har gjort köpet kan du komma åt dina kurser flera gånger. DailyOM vänder sig till yogis och personer i behov av ledvänliga HIIT-baserade träningspass.
-
Freeletics erbjuder sessioner som du kan ta med dig överallt och utan utrustning baserat på dina mål, nuvarande konditionsnivå och ålder. Den prenumerationsbaserade appen lär dig att använda din egen kroppsvikt för att få resultat via skräddarsydda, guidade planer. Träningsrekommendationer kommer att ändras baserat på din feedback.
-
BodyBoss skickar dig ett 12-veckors progressivt HIIT-program. Deras engångsbetalning är mer ekonomisk än ett återkommande gymmedlemskap och det inkluderar en bonussektion för förträning för att förbereda dig för huvudåtgärden. Dela dina framsteg, njut av kamratskap, lär dig användbara ändringar och hämta motivation från Facebook-communityt online. Programmet och gemenskapen är inriktat på kvinnor, men alla kön kan dra nytta av rörelserna.
-
Kroppsviktsträning ger mer än 200 övningar du kan göra med din kroppsvikt och vardagliga föremål. Ta itu med något av de 10-veckors program som passar din konditionsnivå eller dina mål. Betala $5 för appnedladdningen och välj sedan vilka köp i appen du vill ha.
Inse din makt
Fördelarna med muskelbyggande överstiger och ger dig en atletisk eller slank kroppsbyggnad. Att lägga till styrka kan öka ditt självförtroende för att göra nya aktiviteter, förbättra din hälsa och förstärka din livsnjutning samt hålla dig smidig och duglig genom åren. Det är skäl nog att hålla den plankan.
