Översikt
Din puls, eller puls, mäts i slag per minut (bpm). Under konditionsträning som löpning ökar din puls. Din puls när du springer kan vara ett bra mått på hur hårt du arbetar.
När ditt tempo och din arbetsfrekvens ökar, ökar också din puls. Blodet cirkulerar till dina muskler så att de kan få det syre och de näringsämnen de behöver för att fortsätta.
Du kan bestämma din målpuls för löpning med hjälp av en formel baserad på din ålder och maxpuls. När du springer bör du träna på 50 till 85 procent av din maxpuls. För att beräkna maxräntan, subtrahera din ålder från 220.
Om din puls sjunker under detta, kanske du vill öka tempot för att få bättre resultat av ditt träningspass. Om din puls når sitt maximum kanske du vill backa för att kunna avsluta löpningen. En pulsmätare kan hjälpa dig att hålla koll.
Medelpuls under löpning
Medelpulsen under löpning är olika för varje person. Det beror på att det kan påverkas av:
- ålder
- konditionsnivå: löpare tenderar att ha en lägre vilopuls än icke-atletiska personer
- lufttemperatur: värme och luftfuktighet kan höja hjärtfrekvensen
- medicinanvändning: mediciner som betablockerare kan sänka din takt och höga doser av sköldkörtelmedicin kan höja den
-
stress: känslor från stress kan sakta ner eller snabba upp din takt
De flesta löpare i åldrarna 20 till 45 kommer att vilja träna mellan 100 och 160 bpm, i genomsnitt. Men det genomsnittet beror på ett antal faktorer, inklusive din maxpuls och nuvarande konditionsnivå. Du kan använda formeln och diagrammet nedan för att bestämma ditt målpulsintervall.
Hur du bestämmer din idealiska löppuls
För att bestämma din idealiska löppuls måste du först beräkna din maxpuls.
För att beräkna din maxpuls, subtrahera din ålder från 220.
Om du till exempel är 30 år skulle din maxpuls vara 190.
Kom ihåg att detta bara är en guide. Din maxpuls kan variera 15 till 20 slag/minut i båda riktningarna.
American Heart Association rekommenderar att man tränar med en målpuls på
Du kan arbeta med 70 till 85 procent av din maxpuls under intensiv aktivitet. Följ tabellen nedan som en allmän vägledning. Din puls kan vara 15 till 20 slag per minut högre eller lägre. Använd en monitor för att hålla koll.
| Ålder i år | Målpuls (bpm) | Maxpuls (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
När hjärtfrekvensen är för hög
Att gå högre än din maxpuls under långa perioder kan vara farligt för din hälsa. Det gäller särskilt om du är ny på att träna.
Ett
- arytmier
- bröstsmärta
- obehag
Du kanske vill backa till ett mer bekvämt tempo om du konsekvent når din maxpuls när du springer. Sluta träna om du känner dig yr, yr eller mår dåligt.
Vad är pulsträning?
Istället för tempo per mil förlitar sig pulsträning på bpm som en guide för hur snabbt du bör springa. Pulsträning använder zoner baserade på din maxpuls.
Följande är de fem olika zonerna baserat på din maxpuls:
- Zon 1: 50 till 60 procent av maxpuls
- Zon 2: 60 till 70 procent av maxpuls
- Zon 3: 70 till 80 procent av maxpuls
- Zon 4: 80 till 90 procent av maxpuls
- Zon 5: 90 till 100 procent av maxpuls
Beroende på dina mål kan du spendera tid på att träna i olika zoner.
Maratonlöpare fokuserar till exempel på att hålla ett jämnt tempo många mil. De kanske vill spendera hälften av sin träning i zon 1 och 2. De kan dock träna lite snabbhet eller intervallträning i zon 3 och 4.
Om du tränar för en 5K kanske du vill lägga mer tid på att träna i zon 3 till 4. Elitidrottare och sprinters kan fokusera mer av sin träning i zon 4 och 5.
Använd en pulsmätare för att hålla koll på din träning. Om du märker att du kontinuerligt arbetar i zon 4 eller högre, kanske du vill sakta ner. Du kan arbeta med en professionell tränare eller löpcoach för att hjälpa dig att bestämma ett träningsschema baserat på dina mål.
Hämtmat
Pulsträning kan vara ett effektivt sätt att mäta hur hårt din kropp arbetar när du springer. Kom ihåg att inte pressa dig själv till en punkt av total utmattning när du tränar.
Att försöka hålla pulsen uppe i en bekväm zon kan vara utmanande. Arbeta med en löpcoach eller fitnessproffs för att utforma träningspass på en lämplig nivå för dig. Se alltid din läkare innan du börjar med en ny löp- eller träningsrutin.
