Vilka kosttillskott kan jag ta för högt blodtryck?

1. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är avgörande för många kroppsfunktioner, inklusive blodtrycksreglering (3).

Studier visar att magnesiumtillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att öka produktionen av kväveoxid – en signalmolekyl som hjälper till att slappna av blodkärlen (4).

En genomgång av 11 randomiserade studier visade att magnesium, taget i 365–450 mg per dag under i genomsnitt 3,6 månader, signifikant minskade blodtrycket hos personer med kroniska medicinska tillstånd (5).

En annan genomgång av 10 studier på över 200 000 personer antydde att större intag av magnesium i kosten kan skydda mot högt blodtryck i första hand. Varje 100 mg daglig ökning av magnesium i kosten var kopplad till en 5% minskning av risken för högt blodtryck (6).

2. Vitamin D

Forskning visar att personer med högt blodtryck tenderar att ha lägre nivåer av vitamin D än de utan detta tillstånd (7, 8).

Studier visar också att högre blodnivåer av vitamin D kan hjälpa till att skydda mot högt blodtryck.

En genomgång av data från över 300 00 personer visade att de med de högsta vitamin D-nivåerna hade upp till 30 % minskad risk för högt blodtryck, jämfört med de med de lägsta nivåerna (9, 10).

Därför bör personer med högt blodtryck få sina D-vitaminnivåer kontrollerade och komplettera därefter.

Kosttillskott 101: D-vitamin

3. B-vitaminer

Flera B-vitaminer kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna.

Till exempel har vitamin B2-tillskott (riboflavin) visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket hos vuxna med metylentetrahydrofolatreduktas (MTHFR) genmutationer, vilket gör högt blodtryck mer sannolikt (11, 12, 13).

Folsyra och folattillskott – vitamin B9 – kan också sänka blodtrycket hos personer med hjärtsjukdom. Dessutom kan högre folatintag i ung vuxen ålder skydda mot detta tillstånd senare i livet (14, 15).

Medan djurstudier tyder på att vitamin B6-tillskott också minskar högt blodtryck, saknas forskning på människor (16).

4. Kalium

Kalium kan vara det mest kända näringstillskottet för blodtrycksreglering. Studier tyder på att öka ditt intag genom mat eller kosttillskott hjälper till att minska höga blodtrycksnivåer (17, 18, 19, 20).

Kalium verkar genom att främja natriumutsöndring genom urinen och hjälpa blodkärlen att slappna av.

I en genomgång av 23 studier ledde kaliumtillskott till ett blygsamt men signifikant blodtrycksfall, jämfört med placebo (18).

Andra recensioner noterar att dessa kosttillskott är säkra och effektiva, även om de verkar mest effektiva hos personer med högt blodtryck som följer höga natriumdieter (19, 21).

5. CoQ10

Koenzym Q10 – vanligen kallad CoQ10 – är en vitaminliknande molekyl som tillverkas av din kropp och som finns i vissa livsmedel (22).

När det tas som ett komplement kan det hjälpa till att sänka blodtrycket.

En genomgång av 17 studier visade att CoQ10-tillskott avsevärt minskade det systoliska blodtrycket, vilket är den högsta siffran på en avläsning (23).

Resultaten från andra studier är dock blandade. Därför behövs mer forskning (24).

6. L-arginin

L-arginin är en aminosyra som kan sänka blodtrycksnivåerna när det tas som tillskott.

En paraplygranskning av 7 metaanalyser hos 4 676 personer visade att L-arginintillskott signifikant minskade det totala blodtrycket hos personer med höga nivåer, såväl som diastoliskt blodtryck hos gravida kvinnor med höga nivåer (25).

Dessutom fann granskningen att L-arginintillskott avsevärt förbättrade blodkärlsfunktion och blodflöde (25).

7. Vitamin C

C-vitamin är ett vattenlösligt näringsämne som din kropp behöver för många viktiga processer. Även om studieresultaten är blandade, tyder ny forskning på att C-vitamintillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

I en genomgång av 8 studier på personer med högt blodtryck, minskade deras nivåer avsevärt genom att ta 300–1 000 mg C-vitamin per dag (26).

Forskning tyder också på att personer med låga blodnivåer av detta vitamin har en högre risk för högt blodtryck än de med optimala C-vitaminnivåer (27).

8. Rödbetor

Idrottare tar ofta rödbetstillskott för att stärka träningsprestanda eftersom denna rotfrukt förbättrar blodflödet och syretillförseln till dina muskler (28).

Intressant nog har rödbetstillskott visat sig sänka blodtrycket hos personer med och utan högt blodtryck (28, 29).

Till exempel visade en genomgång av 11 studier att rödbetsjuice sänkte blodtrycksnivåerna hos personer med och utan detta tillstånd (30).

9. Vitlök

Vitlök är kopplat till en mängd olika fördelar, inklusive minskat blodtryck och risk för hjärtsjukdomar (31).

Att lägga till ett vitlökstillskott till din rutin kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck naturligt. Faktum är att i en genomgång av 12 studier minskade vitlökstillskott det systoliska och diastoliska blodtrycket med i genomsnitt 8,3 mmHg respektive 5,5 mmHg (32).

Forskarna uppskattade att denna minskning kan bidra till att minska risken för stroke, hjärtinfarkt och kranskärlssjukdom med upp till 40 % (32).

10. Fiskolja

Fiskolja kan förbättra hjärthälsa genom att minska blodlipidnivåer, inflammation och högt blodtryck. Studier visar att de med högt blodtryck kan dra nytta av höga doser fiskoljetillskott (33).

I en recension ledde intag av omega-3-fetterna EPA och DHA, inklusive fiskoljetillskott, till signifikanta 4,51 och 3,05 mmHg sänkningar av systoliskt respektive diastoliskt blodtryck hos personer med högt blodtryck som inte tog mediciner (34).

Dessutom konstaterar forskning att högre blodnivåer av omega-3 kan skydda mot högt blodtryck (35).

11. Probiotika

Probiotika är nyttiga bakterier som finns naturligt i din tarm. Kosttillskott som innehåller dessa bakterier är kopplade till många hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck.

I en genomgång av nio studier minskade probiotikatillskott signifikant blodtrycksnivåerna jämfört med kontrollgrupper (36).

Forskarna noterade dock att behandlingen var effektivare när flera stammar av probiotika togs, kosttillskotten togs i 8 veckor eller längre och den dagliga dosen var större än 10 miljarder kolonibildande enheter (CFU) (36).

En annan recension fann att probiotikatillskott signifikant minskade blodtrycket hos personer med höga nivåer, jämfört med kontrollgrupper (37).

12. Melatonin

Melatonin är ett hormon som din kropp gör som du också kan ta som ett komplement. Även om dessa kosttillskott populärt används för att främja sömn, är de också förknippade med andra hälsofördelar.

Till exempel visar studier att melatonintillskott kan sänka blodtrycket hos personer med höga nivåer.

En genomgång av 5 studier kopplade melatonintillskott till signifikanta sänkningar av blodtrycksnivåer, jämfört med kontrollgrupper (38).

En annan studie antydde att låg melatoninproduktion kan vara en riskfaktor för högt blodtryck hos kvinnor (39).

13. Grönt te

Grönt te är förknippat med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive hälsosamma blodtrycksnivåer (40).

En genomgång av 24 studier visade att att ta kosttillskott av grönt te eller dricka grönt te i 3–16 veckor signifikant minskade blodtrycket hos personer med och utan höga nivåer (41).

Även om dessa resultat är lovande, är större långtidsstudier nödvändiga.

14. Ingefära

Forskning tyder på att höga doser ingefäratillskott kan hjälpa till att sänka högt blodtryck.

En genomgång av 6 studier visade att när de togs i doser på 3 gram eller mer per dag i 8 veckor eller mindre, minskade ingefäratillskott avsevärt blodtrycket hos personer 50 år och yngre (42).

I en 12-veckors studie på 37 personer med metabolt syndrom – en grupp tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar – sänkte 2 gram ingefärapulver per dag signifikant nivåerna av blodtryck, triglycerider och fasteblodsocker jämfört med placebo (43).

Försiktighetsåtgärder

Även om flera kosttillskott kan sänka blodtrycksnivåerna, betyder det inte att varje tillskott är säkert.

Det är viktigt att veta att många kosttillskott kan interagera med vanliga läkemedel, inklusive blodtrycksmedicin (44, 45).

Dessutom kan intag av för lite av ett tillskott vara ineffektivt för att sänka blodtrycket, men att ta för mycket kan resultera i allvarliga biverkningar.

Därför bör du alltid rådfråga din vårdgivare innan du lägger till något tillägg till din rutin. Din vårdgivare kan hjälpa dig att bestämma en säker och effektiv dos baserat på dina behov.

Dessutom är det viktigt att välja ett märke av hög kvalitet. Om möjligt, köp kosttillskott som har genomgått tredjepartstestning för renhet av organisationer som United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International.

Om du har frågor om hur du väljer ett tillskott av hög kvalitet, fråga en kvalificerad vårdgivare som en registrerad dietist om råd.

Sammanfattning

Innan du tar något tillskott, prata med din vårdgivare för att säkerställa att det är säkert och effektivt för den avsedda användningen.

Forskning visar att vissa kosttillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Dessa inkluderar magnesium, kalium, vitamin D, CoQ10, vitlök och fiskolja.

Även om det kan vara fördelaktigt att lägga till ett eller flera av dessa kosttillskott, bör du först prata med din vårdgivare för att säkerställa att tillägget är nödvändigt, säkert och effektivt.