Panikattacker kan vara en av de läskigaste upplevelserna att gå igenom. Attackerna kan sträcka sig från en plötslig våg av rädsla som bara varar några minuter till hjärtklappning och andnöd som efterliknar en hjärtattack.
Men det är inte bara symptomen som gör panikattacker så försvagande. Det är också känslan av att vara utom kontroll. Att inte veta varför du har en – eller när en attack kan komma till nästa – kan göra dagliga uppgifter till en utmaning.
Om du upplever panikattacker kan du ha en typ av ångestsyndrom som kallas panikångest. Det är beräknat att
Den goda nyheten är att det finns åtgärder du kan vidta för att minska svårighetsgraden av attackerna. Dessutom är de långtidsbehandlingar som finns tillgängliga för att hantera ångest och panikattacker lovande.
Vilka är symptomen på en panikattack?
Symtom på en panikattack kan variera från person till person och till och med från attack till attack. Celeste Viciere, LMHC, som tillhandahåller kognitiv beteendeterapi, säger att det är därför panikattacker kan vara knepigt: när människor beskriver en panikattack för henne säger de ofta: ”Det kändes som att jag fick en hjärtattack och jag kunde inte andas .” Men alla kan uppleva olika symtom.
De flesta panikattacker varar mindre än 30 minuter – med i genomsnitt cirka 10 minuter – även om vissa av symtomen kan vara mycket längre. Under denna tid kan du uppleva ett behov av att fly tills attacken är över.
Även om den genomsnittliga längden på en panikattack kanske inte tycks vara lång tid, kan det kännas som en evighet för den person som upplever en fullskalig attack.
Så hur kan du identifiera om du har en panikattack?
Följande lista med symtom kan vara din första indikation på att du upplever en attack:
- svettas
- illamående
- bröstsmärtor och känsla av svaghet, som om du går
kollapsa - hyperventilerande
- andnöd (många upplever detta
som hyperventilation; vissa människor upplever också en kvävningskänsla) - hjärtklappning och bröstsmärtor
- darrar eller skakar
- svettas
- känner dig fristående från dina inställningar och yr
- domningar eller stickningar
Vad kan du göra under en panikattack för att få den att sluta?
När du är i en panikattack kan det vara svårt att stoppa den. Viciere säger att anledningen till att det känns så svårt är att de fysiska symptomen faktiskt får dig att få ännu mer panik.
Om du har uteslutit andra medicinska diagnoser, och din läkare har bekräftat att du har panikattacker, säger Viciere att du ska försöka vara avsiktlig och tala om för dig själv att du kommer att bli okej.
”Ditt sinne kan spela dig ett spratt och det kan kännas som att du dör på grund av de fysiska symtomen, men om du säger till dig själv att du kommer att bli okej kan det hjälpa dig att lugna ner dig”, förklarar hon.
När du upplever en panikattack, föreslår hon att du arbetar med att sakta ner dina andetag. Du kan göra detta genom att räkna bakåt och ta långsamma, djupa andetag.
Under attacken kommer dina andetag att kännas ytliga, och det kan kännas som att du får ont om luft. Det är därför Viciere föreslår dessa steg:
- Börja med
andas in. - Som du är
andas in, räkna i huvudet (eller högt) i cirka 6 sekunder för att göra din
inandning håller längre. - Det är också
viktigt att du andas genom näsan. - Andas sedan ut
i cirka 7 till 8 sekunder. - Upprepa detta
metod några gånger under attacken.
Förutom andningsövningar kan du även träna avslappningstekniker. Det är viktigt att fokusera så mycket energi som möjligt på att få din kropp att slappna av.
Vissa människor finner framgång genom att regelbundet utöva yoga, meditation och andningsövningar när de inte har en panikattack. Detta hjälper dem att komma åt dessa tekniker snabbare under en attack.
Vilka är några av de långsiktiga behandlingarna?
Det finns många sätt att behandla panikångest och panikattacker, inklusive KBT (psykoterapi), exponeringsterapi och mediciner.
Annars känd som ”samtalterapi”, kan psykoterapi hjälpa dig att förstå din diagnos och hur den påverkar ditt liv. Din terapeut kommer också att arbeta med dig för att utveckla strategier som hjälper till att minska svårighetsgraden av symtomen.
En psykoterapiteknik som har visat sig vara framgångsrik vid behandling av panikångest och attacker är KBT. Denna form av terapi understryker den viktiga roll som tänkandet har för hur vi mår och vad vi gör.
KBT lär dig nya sätt att tänka, handla och reagera på situationer som orsakar ångest. Den lär dig också hur du ser på panikattacker på ett annat sätt och visar sätt att minska ångest. Dessutom kan du lära dig hur du ändrar ohälsosamma tankar och beteenden som orsakar panikattacker.
Men om terapi inte är något du kan komma åt rekommenderar Viciere följande aktiviteter för att hjälpa dig att få en bättre förståelse för dina triggers:
-
Registrera dina känslor. Skriv ner tiderna när du
känner att du känner dig överväldigad och orolig. -
Registrera dina tankar. Eftersom de flesta av oss hantera
negativa tankar som vi kanske inte ens är medvetna om, det kan vara till hjälp att skriva dessa
tankarna ner. Detta kan hjälpa dig att börja förstå hur dina inre tankar
spela en roll i ditt tänkesätt. -
Dagliga andningsövningar. En annan användbar teknik är att
arbeta med andningsövningar dagligen, även när du inte har en panikattack.
När du är mer synkroniserad med dina andetag kan du bli mer självmedveten om
när du inte tar dem.
Även om panikattacker kan kännas som en hjärtattack eller annat allvarligt tillstånd, kommer det inte att leda till att du dör. Men panikattacker är allvarliga och behöver behandlas.
Om du upplever något av dessa symtom regelbundet är det viktigt att du kontaktar din läkare för ytterligare hjälp.
