Hur protein före sänggåendet kan främja muskeltillväxt

Översikt

Vetenskapen bakom det

Protein tillför aminosyror som bygger våra muskler. Våra muskler reparerar sig och växer medan vi sover. Tillväxthormon är förhöjt under denna tid. Detta hormon ökar muskeltillväxten och minskar fettet.

Studier har visat att om du konsumerar en riklig mängd protein precis innan du lägger dig, kommer du att dra full nytta av denna ökning av tillväxthormon och maximera muskelökningen. Detta händer eftersom du tillhandahåller de aminosyror som behövs för reparation och tillväxt.

En studie från 2012 utvärderade effekten av att äta protein före sänggåendet med 16 friska unga manliga deltagare. De utförde en enda tyngdlyftning på kvällen och fick 20 gram protein direkt efter träningen. Trettio minuter före sömn intog åtta av männen en dryck med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesen ökade hos de åtta män som konsumerade kaseindrycken före sänggåendet. Detta gav bevis på att protein ökar återhämtningen efter träning över natten.

Annan studie från 2015 övervakade 44 unga män när de genomförde ett 12-veckors styrketräningsprogram. Alla deltagare konsumerade en proteinrik kost (1,3 gram protein per kilo kroppsvikt). En grupp konsumerade en drink innan sänggåendet innehållande 27,5 gram protein och 15 gram kolhydrater. Den andra gruppen fick en placebodrink. Gruppen som konsumerade proteindrycken såg större förbättringar i muskelstyrka, muskelstorlek och muskelfiberstorlek.

Båda dessa studier hade dock begränsningar. Det är inte klart i båda studierna om ökningen av det totala dagliga proteinintaget eller proteinintaget specifikt före sänggåendet resulterade i muskelökningar.

Men den övergripande forskningen om proteinintag och muskeltillväxt har lett till International Society of Sports Nutrition att inta ståndpunkten att ”kaseinprotein (~ 30-40 g) före sömn kan akut öka MPS [muscle protein synthesis] och ämnesomsättningen under hela natten.” De rekommenderar proteinintag på natten för idrottare som tränar tidigt på morgonen utan att äta, eller på kvällen efter middagen.

Och i en annan 2015 års studie Om man jämförde mellanmål mellan kolhydrater och proteinmellanmål före sömn, hade proteingruppen förbättrad ämnesomsättning.

Är detta för alla?

En studie från 2011 undersökte förlusten av muskelmassa med åldern. Sexton ”friska äldre män” deltog i studien. Åtta intog kasein, ett protein som smälter långsamt, före sänggåendet. Den andra hälften fick placebo. De som konsumerade kaseinprotein visade en mer positiv helkroppsproteinbalans över natten. Det betyder att kostprotein före sömn främjade muskeltillväxt, även hos äldre och mindre aktiva personer.

Däremot andra nyare forskning visar att hos stillasittande, överviktiga individer ökar ett mellanmål före sänggåendet insulinnivåerna följande morgon. Detta kan potentiellt leda till mer viktökning. Detta verkar vara sant för både protein och kolhydrater. Därför är fördelarna med ett proteinmellanmål nattligt före sömnen bäst ses hos idrottare, dagliga motionärer eller äldre.

Vad ska man äta?

Om du vill öka muskeltillväxten under sömnen, vad ska du äta? En genomsnittlig vuxen bör sikta på något med cirka 10 till 20 gram protein.

Bra proteinkällor inkluderar:

• fjäderfän
• fisk och skaldjur
• tofu
• baljväxter, linser och ärter
• Grekisk yoghurt, keso och ricottaost
• ägg
• nötter

Cirka 3 uns kyckling, lax, 90 procent magert nötfärs eller 1 kopp kokta bönor eller linser hjälper dig att nå ett 20-grams proteinmärke. Några lämpliga proteinrika mellanmål inkluderar:

• 1 kopp 1 procent mjölkfett keso
• en skiva bröd med jordnötssmör och ett glas 1 procent mjölk
• en enda portionsbehållare med vanlig grekisk yoghurt med bär
• tre hårdkokta ägg

Recept med högt proteininnehåll

• bruschetta kyckling, med färgglada körsbärstomater och basilika

• mager citron tilapia, med en färskost citronsås

• svamp bison sliders, med smält ost och en skiva tomat

• bräserade linser med grönsaker, bra med knaprigt bröd

• den ultimata veganska proteinburrito, packad med quinoa och svarta bönor

Kosttillskott kontra riktig mat

Även om proteinpulver, shakes och barer också kan ge en tillräcklig mängd protein, är det att föredra att konsumera ”riktig” mat istället vid de flesta måltider.

Dessa kosttillskott erbjuder inte samma näringsämnen som hela livsmedel som magert kött, ägg eller yoghurt. De är också ofta packade med socker eller konstgjorda sötningsmedel och kan innehålla mycket kalorier. Dessutom är kosttillskott inte strikt reglerade av US Food and Drug Administration. Som sagt, studierna som nämns ovan använde proteintillskott, inte blandade proteinmåltider.

Om du har problem med att tillgodose ditt dagliga rekommenderade kalori- eller proteinbehov kan en proteinshake vara ett bra alternativ. US Department of Agriculture rekommenderar cirka 2 600 kalorier om dagen för en måttligt aktiv man och 2 000 kalorier om dagen för en måttligt aktiv kvinna för viktupprätthållande. Om du siktar på att gå ner i vikt kommer ditt kaloribehov att vara lägre.

Takeawayen

Om du vill uppmuntra muskeltillväxt från dina träningspass, överväg att lägga till protein till din sena kvällsrutin. Genom att tillhandahålla de aminosyror som dina muskler behöver för att reparera och återuppbygga under sömnen, kan du göra vinster medan du snoozar.