Vi alla oroar oss och blir upprörda då och då. Det är en normal del av livet, eller hur? Men vad händer när den där ångesten eller ilskan tar över, och du inte kan lugna dig? Att kunna lugna sig i stunden är ofta lättare sagt än gjort.
Det är därför att ha några strategier som du är bekant med kan hjälpa dig när du känner dig orolig eller arg. Här är några användbara, praktiska tips som du kan prova nästa gång du behöver lugna dig.
1. Andas
”Andning är nummer ett och den mest effektiva tekniken för att snabbt minska ilska och ångest”, säger Scott Dehorty, LCSW-C, från Delphi Behavioral Health.
När du är orolig eller arg tenderar du att ta snabba, ytliga andetag. Dehorty säger att detta skickar ett meddelande till din hjärna, vilket orsakar en positiv feedback-loop som förstärker din kamp-eller-flyg-respons. Det är därför som långa, djupa lugnande andetag stör den slingan och hjälper dig att lugna ner dig.
Det finns olika andningstekniker som hjälper dig att lugna ner dig. En är tredelad andning. Tredelad andning kräver att du tar ett djupt andetag in och sedan andas ut helt samtidigt som du är uppmärksam på din kropp.
När du väl blivit bekväm med djupandning kan du ändra förhållandet mellan inandning och utandning till 1:2 (du saktar ner din utandning så att den är dubbelt så lång som din inandning).
Öva dessa tekniker medan du är lugn så att du vet hur du gör dem när du är orolig.
2. Erkänn att du är orolig eller arg
Tillåt dig själv att säga att du är orolig eller arg. När du märker hur du känner och tillåter dig själv att uttrycka det, kan ångesten och ilskan du upplever minska.
3. Utmana dina tankar
En del av att vara orolig eller arg är att ha irrationella tankar som inte nödvändigtvis är vettiga. Dessa tankar är ofta det ”värsta scenariot”. Du kan hamna i ”tänk om”-cykeln, vilket kan få dig att sabotera många saker i ditt liv.
När du upplever en av dessa tankar, stanna upp och ställ dig själv följande frågor:
- Är det troligt att detta händer?
- Är detta en rationell tanke?
- Har detta någonsin hänt mig tidigare?
- Vad är det värsta som kan hända? Kan jag hantera
den där?
När du har gått igenom frågorna är det dags att omformulera ditt tänkande. Istället för ”Jag kan inte gå över den där bron. Tänk om det blir en jordbävning och den faller i vattnet?” säg till dig själv: ”Det finns människor som går över bron varje dag, och den har aldrig fallit i vattnet.”
4. Släpp ångesten eller ilskan
Dehorty rekommenderar att få ut den känslomässiga energin med träning. ”Gå en promenad eller spring. [Engaging] i viss fysisk aktivitet [releases] serotonin för att hjälpa dig att lugna ner dig och må bättre.”
Du bör dock undvika fysisk aktivitet som inkluderar uttryck för ilska, som att slå i väggar eller att skrika.
”Detta har visat sig öka känslorna av ilska, eftersom det förstärker känslorna eftersom du till slut mår bra som ett resultat av att vara arg”, förklarar Dehorty.
5. Visualisera dig själv lugn
Detta tips kräver att du tränar andningsteknikerna du har lärt dig. Efter att ha tagit några djupa andetag, blunda och föreställa dig att du är lugn. Se din kropp avslappnad och föreställ dig att du arbetar igenom en stressig eller ångestframkallande situation genom att förbli lugn och fokuserad.
Genom att skapa en mental bild av hur det ser ut för att vara lugn, kan du hänvisa tillbaka till den bilden när du är orolig.
6. Tänk igenom det
Ha ett mantra att använda i kritiska situationer. Se bara till att det är något som du tycker är användbart. Dehorty säger att det kan vara, ”kommer det här att spela någon roll för mig den här gången nästa vecka?” eller ”Hur viktigt är detta?” eller ”Kommer jag att tillåta den här personen/situationen att stjäla min frid?”
Detta gör att tänkandet kan flytta fokus, och du kan ”verklighetstesta” situationen.
”När vi är oroliga eller arga blir vi hyperfokuserade på orsaken och rationella tankar lämnar vårt sinne. Dessa mantran ger oss en möjlighet att tillåta rationella tankar att komma tillbaka och leda till ett bättre resultat”, förklarar Dehorty.
7. Lyssna på musik
Nästa gång du känner att din ångest stiger, ta några hörlurar och ställ in din favoritmusik. Att lyssna på musik kan ha en mycket lugnande effekt på din kropp och själ.
8. Ändra ditt fokus
Lämna situationen, titta åt ett annat håll, gå ut ur rummet eller gå ut.
Dehorty rekommenderar denna övning så att du har tid för bättre beslutsfattande. ”Vi gör inte vårt bästa när vi är oroliga eller arga; vi ägnar oss åt överlevnadstänkande. Det här är bra om vårt liv verkligen är i fara, men om det inte är livshotande vill vi ha vårt bästa tänkande, inte överlevnadsinstinkter”, tillägger han.
9. Slappna av i kroppen
När du är orolig eller arg kan det kännas som att varje muskel i din kropp är spänd (och det är de förmodligen). Att träna progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lugna ner dig och centrera dig själv.
För att göra detta, lägg dig på golvet med armarna ut vid din sida. Se till att dina fötter inte är korsade och att dina händer inte är i knytnävar. Börja vid tårna och säg till dig själv att släppa dem. Flytta långsamt upp din kropp och säg till dig själv att släppa varje del av din kropp tills du kommer till huvudet.
10. Skriv ner det
Om du är för arg eller orolig för att prata om det, ta en dagbok och skriv dina tankar. Oroa dig inte för fullständiga meningar eller skiljetecken – skriv bara. Att skriva hjälper dig att få bort negativa tankar ur huvudet.
Du kan ta det ett steg längre och göra en handlingsplan för att fortsätta hålla dig lugn när du är klar med att skriva.
11. Få lite frisk luft
Temperaturen och luftcirkulationen i ett rum kan öka din ångest eller ilska. Om du känner dig spänd och utrymmet du befinner dig i är varmt och täppt, kan detta utlösa en panikattack.
Ta bort dig själv från den miljön så snart som möjligt och gå ut – även om det bara är för några minuter.
Inte bara kommer den friska luften att lugna dig, utan även förändringen av landskapet kan ibland avbryta din oroliga eller arga tankeprocess.
12. Spänn din kropp
Om du är hungrig eller inte ordentligt återfuktad, kommer många av dessa tekniker inte att fungera. Det är därför det är viktigt att sakta ner och få i sig något att äta — även om det bara är ett litet mellanmål.
13. Släpp axlarna
Om din kropp är spänd, finns det en god chans att din hållning kommer att drabbas. Sitt upp högt, ta ett djupt andetag och släpp axlarna. För att göra detta kan du fokusera på att föra ihop skulderbladen och sedan ner. Detta drar ner axlarna. Ta några djupa andetag. Du kan göra detta flera gånger om dagen.
14. Ha ett centrerande föremål
När du är orolig eller arg läggs så mycket av din energi på irrationella tankar. När du är lugn, hitta ett ”centrerande föremål” som ett litet gosedjur, en polerad sten du har i fickan eller en medaljong du bär runt halsen.
Säg till dig själv att du kommer att röra vid det här föremålet när du upplever ångest eller frustration. Detta centrerar dig och hjälper dig att lugna dina tankar. Om du till exempel är på jobbet och din chef gör dig orolig, gnugga försiktigt medaljongen runt halsen.
15. Identifiera tryckpunkter för att lugna ilska och ångest
Att gå på massage eller få akupunktur är ett underbart sätt att hantera ångest och ilska. Men det är inte alltid lätt att hitta tid på dagen för att få det att hända. Den goda nyheten är att du kan göra akupressur på dig själv för omedelbar ångestlindring.
Denna metod innebär att man trycker med fingrarna eller handen på vissa punkter på kroppen. Trycket släpper spänningen och slappnar av din kropp.
Ett område att börja med är punkten där insidan av din handled bildar ett veck med din hand. Tryck med tummen på detta område i två minuter. Detta kan hjälpa till att lindra spänningar.
