Alla klarar av ångest, ilska och otålighet då och då, men ADHD tenderar att förstärka dessa känslor. I vissa fall kan ditt skiftande humör störa ditt jobb, hemliv eller vänskap, vilket kan få dig att känna dig hjälplös eller demoraliserad. Uppenbarligen är detta inget sätt att leva ditt liv.
ADHD-medicin kan vara till stor hjälp när det kommer till fokus, ångest och humörsvängningar, men det är inte ett universellt botemedel. ADHD visar sig trots allt på olika sätt, och det kan vara svårt att få rätt dosering för att bekämpa just din uppsättning symtom.
Om du upptäcker att ditt humör blir bättre av dig kan det vara dags att konsultera en psykiater för att undersöka det ytterligare. Men det finns mycket du kan göra på din egen tid för att balansera ut ditt flyktiga temperament. Här är nio tips för att hantera humörsvängningar direkt:
1. Schemalägg tid för att ventilera
Att låta känslor och reaktioner bubbla upp inombords kan vara obehagligt och kommer förmodligen att sluta illa. Lägg istället av tid varje vecka – eller varje dag, om du behöver – för att släppa farten med en rolig, energisk aktivitet.
Dansa runt till hög musik, titta på en intensiv sportmatch eller gå med i en träningsklass på ditt lokala gym. Allt som fungerar bra som en stressavlastare kommer att göra susen.
Även om det är avgörande att få ut din ilska eller frustration, är det också viktigt att avsätta tid för att vara lugn. I båda fallen kommer att bokstavligen schemalägga aktiviteten hjälpa dig att hålla dig till planen och inte känna dig skyldig över att ta timeout för dig själv.
2. Arbeta med att flytta ditt fokus
När du väl kommit överens med dina känslomässiga nycker kan du fokusera på att ta dig igenom humörsvängningen snarare än på varför det har hänt. Slösa inte tid på att skylla på dig själv eller någon annan. Lär dig snarare strategier för att hjälpa problemet att passera snabbare.
Ta för vana att hoppa in i en aktivitet när ditt humör förändras. En bok, ett tv-spel eller ett samtal kan räcka för att ta dig ur din psykologiska oro. Påminn dig själv (högt, om det behövs) att denna stämning kommer att passera, och det är bäst att bara vänta ut det istället för att försöka dissekera det.
3. Förbered dig på dagarna när du får blues
För många personer med ADHD kan ett spännande eller lyckat evenemang medföra deprimerande efterspel. Det kan tyckas konstigt, men när stimulansen väl har passerat och utmaningen är över kan personer med ADHD missa konflikten och svänga till den andra känslomässiga ytterligheten.
Medveten om att detta kan hända kan du förbereda dig för blues genom att hålla några användbara distraktioner inom räckhåll. Ha en lista över positiva, positiva vänner att ringa till när du behöver ett lyft, och ha dina favoritfilmer redo.
Det är också en bra idé att förvara din träningsväska eller träningsutrustning vid ytterdörren så att du är redo att ge dig ut på vägen eller hoppa ut till gymmet och höja humöret så fort du behöver endorfinrushen.
4. Ta kontroll över ditt ”hyperfokus”
ADHD förknippas ofta med en mycket kort uppmärksamhetsperiod, men det är inte helt korrekt. Tillståndet innebär en oreglerad uppmärksamhetsförmåga, som kan visa sig på motsatt sätt. Barn och vuxna med ADHD fokuserar ibland väldigt intensivt på saker – och det kan vara en välsignelse eller en förbannelse.
Lär dig att använda denna hyperfokus till din fördel, snarare än att låta den leda dig in i ett känslomässigt dike. När ett dåligt humör griper tag, vänd dig till din passion, oavsett om det är arbete eller hobby. Hitta sätt att göra uppgifterna omkring dig mer engagerande så att du kan skaka av dig den känslomässiga bördan och helt enkelt njuta av det som ligger framför dig tills stämningen försvinner.
5. Träna ofta
När du håller dig aktiv håller du dig balanserad. Även om utmanande övningar och tävlingssporter kan röra upp energi och aggression, kommer de frigjorda endorfinerna nästan omedelbart att höja ditt humör. Få terapier kan bli av med stress, bränna bort frustration och fylla på koncentrationen så mycket som vanlig träning.
Om du inte kan få in en hel rutin i varje dag, misströsta inte. Studier visar att även korta träningspass spridda över dagen kan ge liknande resultat som ett långt träningspass. Hitta en övning – eller ännu bättre, flera aktiviteter – du verkligen tycker om och kan göra enkelt och ofta.
6. Sätt humor först
När du kan skratta åt dig själv kommer du inte att vara arg länge. Att lära sig att lätta på dina misstag och göra narr av dina ADHD-fel är ett stort steg mot bättre relationer och en lyckligare livsstil.
Impulsivitet, glömska, hyperaktivitet och desorganisering kan vara försvårande, men de kan också vara foder för skämt. Visst, inte alla misstag kan eller bör skrattas bort – du måste ta ansvar för dina egna handlingar – men när du lekfullt kan peka ut dina egna fel, kommer du att upptäcka att människorna runt omkring dig är mycket mer sympatiska och förlåtande.
7. Överväg en dietförändring
Din meny kan inte nödvändigtvis förändra din personlighet och dina känslor, men vissa ingredienser kan ha större inverkan än du föreställer dig. Livsmedelstillsatser och konserveringsmedel bör vara de första att gå.
Många läkare och nutritionister är överens om att konstgjorda färgämnen och vissa matmodifierare (nämligen MSG) kan vara skadligt för beteendet, särskilt för barn.
Du kan bättre balansera dina blodsockernivåer, samt hålla dina hormoner stabila, med en kost full av fiberrika grönsaker, fullkorn och magert protein för att hålla dig mätt och pigg längre. Tänk på att socker och enkla kolhydrater (som vitt bröd, ris och potatis) kan höja ditt blodsocker och i sin tur påverka ditt humör.
8. Sätt upp ett stabilt sömnschema
Att sova gott är lika viktigt som att äta bra, vilket innebär att du måste ta din sömnrutin på största allvar. De flesta upplever att deras humör, energinivåer och till och med deras aptit är mycket bättre efter en god natts sömn.
En strikt sömnrutin är din bästa insats för vilsamma och regenerativa slutna ögon. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och ha ingen elektronik i sovrummet. Håll din kvällsrutin lågmäld så att du försiktigt kan gå in i läggdagsläge – lite lätt läsning innan du lägger dig kan sakta ner sinnet och hjälpa dig att glida iväg innan du vet ordet av.
9. Beröm andra
Din ADHD kan ta mycket av din uppmärksamhet, och det är lätt att hamna i en cirkel av självkritik och besatthet över små bekymmer. Försök att bryta dig ur den cirkeln genom att rikta din uppmärksamhet mot människorna omkring dig.
Att lära sig att lägga märke till andra och känna empati med deras tankar och känslor kan kräva lite övning, men detta är väl värt din tid och uppmärksamhet. När du kan fokusera på andras positiva aspekter kan det hjälpa dig att distrahera dig från dina egna känslor, samt hjälpa dig att bygga relationer i processen.
Det är viktigt att inse att du har mycket makt när det kommer till hur du hanterar din ADHD. Låt inte världen styra dig och vad du har att erbjuda. När du lär dig att förespråka för dig själv kan du upptäcka att inte bara ditt självförtroende förbättras, utan att ditt humör och din interaktion är lättare att hantera.
Symtomen på ADHD kan likna andra tillstånd, som t.ex bipolär sjukdom. Om du upplever allvarliga humörsvängningar, prata med din läkare för att se vad du kan göra och se till att du har en korrekt diagnos.
NewLifeOutlook syftar till att stärka människor som lever med kroniska psykiska och fysiska hälsotillstånd, och uppmuntra dem att anamma en positiv syn trots olyckliga omständigheter. Deras artiklar är fulla av praktiska råd från personer som har förstahandserfarenhet av ADHD.
