Om ditt mål är att bränna fett och gå ner i vikt, fokusera på styrkeuppbyggande övningar som riktar sig till hela din kropp. Helkroppsövningar är idealiska eftersom de tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket sparar tid och energi.
Med rätt inställning till viktminskning kommer du att kunna bränna fett och bygga muskler, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier även i vila. Dessutom kommer du att tona din kropp och kommer sannolikt att börja må bättre mentalt och fysiskt under processen.
Dina resultat är beroende av kvaliteten på ansträngningen du lägger på dina mål, så var konsekvent och disciplinerad i ditt tillvägagångssätt.
Låt oss titta på några av de bästa viktminskningsövningarna, grupperade för start-, medel- och avancerad träning. För varje övning, gör 2 till 5 set med 6 till 15 repetitioner.
Nybörjarträning
Armhävningar
Du kan modifiera denna klassiska kroppsviktsövning så att den passar din nivå och för att rikta in dig på olika muskler efter behov. Kolla in några pushup-varianter för nybörjare.
- Börja med att ligga på mage med utsträckta ben.
- Placera handflatorna på golvet direkt under dina axlar.
- Pressa in i händerna och hälarna när du lyfter bröstet, bålen och benen från golvet.
- Aktivera din kärna medan du håller denna position i 1 sekund.
- Återgå långsamt till startpositionen.
Utfall
Du kan göra utfall med eller utan vikter. När du har fulländat din form kan du gå vidare till utfallsvariationer.
- Från stående, stega din högra fot framåt för att bilda en 90-graders vinkel med ditt knä, se till att ditt knä inte sträcker sig förbi din fotled.
- Placera ditt bakre knä så att det är parallellt med golvet.
- Pausa en stund innan du återställer ditt högra ben till startpositionen.
- Gör den motsatta sidan.
Kroppsvikt knäböj
Arbeta med att förbättra din form med kroppsviktsknäböj innan du går vidare till vikter. Det finns gott om squat-varianter för att blanda ihop din rutin.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra med armarna längs med kroppen.
- Aktivera din kärna och bredda bröstet när du trycker dina höfter bakåt och nedåt som om du skulle sitta ner.
- Pausa när dina lår är parallella med golvet.
- Pressa in i fötterna för att lyfta dig tillbaka till startpositionen.
Mellanliggande träningspass
Hantel främre knäböj
- Håll en hantel i varje hand och placera fötterna höftbrett isär.
- Böj armarna för att vila den ena änden av varje vikt på dina axlar.
- Härifrån sänker du höfterna ner och tillbaka till en knäböj.
- Tryck explosivt upp genom hälarna för att stiga till startpositionen.
Bröstpress med hantel
Du kan också prova denna övning en arm i taget.
- Ligg på rygg på en bänk (eller för extra corestabilitetsarbete, en träningsboll).
- Placera händerna ovanför bröstet och håll en hantel i varje hand.
- Sträck ut armarna helt när du pressar vikterna rakt över axlarna.
- Pausa en stund innan du sänker vikterna till utgångsläget.
Burpees
För att variera din rutin kan du alltid modifiera burpees för att vara enklare eller mer utmanande.
- Stå med fötterna direkt under höfterna.
- Sänk ner i en knäböj och placera händerna på golvet under axlarna.
- Hoppa tillbaka benen till en pushup-position.
- Gör 1 armhävning innan du hoppar fram fötterna.
- Sträck ut armarna över huvudet och hoppa upp explosivt.
- Så fort du landar, sänk ner ryggen i en knäböj.
Avancerade träningspass
Marklyft
- Stå med fötterna höftavstånd isär med skivstången framför fötterna.
- Sänk höfterna nedåt och bakåt något medan du svänger i höfterna för att ta upp skivstången.
- Skjut dina höfter framåt för att resa dig till stående position.
- Placera stången något under dina höfter.
- Förläng ryggraden och böj lätt på knäna.
- Skjut dina höfter bakåt, böj knäna och gångjärn tillbaka till utgångspositionen och återför stången till golvet.
För att rikta in musklerna annorlunda kan du göra den här övningen med hantlar, vilket ger dig en extra utmaning i axelstabilitet och grepp.
Bänkpress
- Ligg på rygg på en bänk.
- Placera skivstången i brösthöjd och håll den med händerna i axelbredd.
- Haka i axlarna och kärnan när du trycker bort skivstången från ställningen innan du sänker den tills den skummar över bröstet.
- Vid en utandning trycker du explosivt tillbaka stången upp i startpositionen.
Benpress
- Pressa in fötterna i fotplattan.
- Aktivera din kärna när du använder dina fötter för att trycka bort fotplattan från dig.
- Sträck ut benen så mycket som möjligt samtidigt som du håller huvudet och ryggen platt mot dynan.
- Pausa en stund och bibehåll en lätt böjning i knäna.
- Böj sakta på knäna för att sänka fotplattan till startpositionen.
Hur man skapar en rutin
Skapa en rutin som hjälper dig att sätta upp och uppnå realistiska, säkra och hållbara viktminskningsmål.
Här är några tips för att skapa en effektiv viktminskningsrutin:
- Veckomål. Sikta på att träna minst 200 minuter per vecka.
- Dagligt mål. Gör någon typ av fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är i 15 minuter, istället för att göra några långa träningspass varje vecka.
- Träningsordning. Gör de svåraste övningarna först i början av varje träningspass.
- Träningsintensitet. Öka intensiteten på dina träningspass och välj tyngre vikt för tyngdlyftningsövningar.
- Återhämtningstid. Ge dig själv 24 till 48 timmar för att återhämta dig mellan sessioner som riktar in sig på samma muskelgrupper.
- Resten. Undvik trötthet och överansträngning genom att vila mycket. Detta inkluderar att tillåta minst en hel dags vila eller lätt aktivitet varje vecka.
- Sömn. Sov mer när du behöver det för att förbättra dina energinivåer.
- Variation av träningspass. Ändra dina träningspass minst en gång i månaden för att förhindra tristess och platåer. Detta håller din rutin fräsch och säkerställer att du riktar in dig på olika muskelgrupper.
- Andra typer av träningspass. Utöver tyngdlyftning och kroppsviktsövningar, gör andra typer av träningspass som aerobics, balans- och stretchövningar.
Vilken diet ska jag följa?
Kost och träning går hand i hand med viktminskning. Tillsammans med din träningsrutin vill du följa en hälsosam kost och minska ditt kaloriintag.
När ska jag prata med min läkare?
Om du inte ser några viktminskningsresultat efter att ha följt en rutin, prata med din läkare.
Din läkare kan kontrollera eller utesluta eventuella underliggande tillstånd som kan begränsa din viktminskning. Detta kan inkludera:
- Hypotyreos
- polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
- sömnapné
På samma sätt, boka ett möte med din vårdgivare om du börjar känna dig trött, utmattad eller nedgången, speciellt om du inte ser några viktminskningsresultat. Du kan överanstränga dig.
Hämtmat
Du kan uppnå dina styrkeuppbyggande och viktminskningsmål så länge du har drivkraften, disciplinen och engagemanget för att följa en hälsosam tränings- och dietplan.
Kom ihåg att förändring tar tid, så ha tålamod eftersom det kan ta några månader att se resultat. För att se viktminskningsresultat, satsa på minst 30 minuters daglig träning och gör hälsosamma förändringar i din kost.
För att behålla dina resultat, håll dig till din rutin även efter att du börjar se framsteg. Med tiden kommer du att känna dig mer självsäker, frisk och stark, vilket kommer att motivera dig att fortsätta.
